Dopo i 65 anni attenzione alle diete restrittive: il rischio di perdere massa muscolare (blitzquotidiano.it)
Dopo i 65 anni perdere peso non è sempre sinonimo di migliorare la salute. Se in presenza di sovrappeso e obesità dimagrire può contribuire a ridurre alcuni rischi metabolici e cardiovascolari, seguire una dieta troppo restrittiva può avere anche conseguenze indesiderate: tra queste, la perdita di massa muscolare, una maggiore debolezza e una progressiva riduzione dell’autonomia.
Il problema non riguarda soltanto il numero che compare sulla bilancia, ma soprattutto ciò che si perde durante il dimagrimento. Con l’avanzare dell’età, infatti, diventa fondamentale preservare i muscoli, indispensabili per camminare, alzarsi da una sedia, mantenere l’equilibrio e svolgere le normali attività quotidiane.
Le linee guida europee per la nutrizione geriatrica raccomandano proprio per questo un approccio prudente: quando perdere peso è indicato, la restrizione calorica dovrebbe essere moderata e accompagnata, quando possibile, da un’attività fisica adeguata e da un’alimentazione che garantisca proteine e micronutrienti sufficienti.
Perché dopo i 65 anni perdere peso può comportare anche una perdita di muscoli
Con l’invecchiamento la composizione corporea cambia gradualmente. La massa muscolare tende a ridursi, mentre la quantità e la distribuzione del grasso corporeo possono modificarsi. A questo processo possono contribuire una minore attività fisica, un’alimentazione inadeguata, alcune malattie e l’assunzione di determinati farmaci.
Se a questi cambiamenti si aggiunge una dieta eccessivamente ipocalorica, il rischio è quello di perdere non soltanto grasso, ma anche massa magra, che comprende muscoli e altri tessuti.
Il fenomeno è particolarmente importante perché la muscolatura non serve esclusivamente a sostenere il movimento: contribuisce anche al mantenimento dell’equilibrio, della forza e della capacità di affrontare eventuali malattie o periodi di inattività.
Una perdita muscolare significativa può rendere più difficili gesti apparentemente semplici, come salire le scale, fare la spesa o alzarsi dal letto. Nei casi più problematici, la riduzione della forza e della funzionalità può aumentare il rischio di cadute e favorire la perdita di indipendenza.
Il Ministero della Salute richiama l’attenzione proprio sulla sarcopenia, cioè la perdita progressiva di massa e funzione muscolare, una condizione che può compromettere la mobilità e aumentare il rischio di cadute e fratture.
Che cos’è la sarcopenia e quali rischi comporta
La sarcopenia è una condizione caratterizzata dalla riduzione della forza muscolare e della quantità o qualità dei muscoli. È associata all’invecchiamento, ma non rappresenta una conseguenza inevitabile dell’età: attività fisica, alimentazione adeguata e gestione delle condizioni di salute possono contribuire a prevenirla o a limitarne gli effetti.
Non basta, tuttavia, osservare il peso corporeo per capire se una persona sta perdendo muscoli. Un anziano può mantenere un peso apparentemente stabile e avere comunque una composizione corporea sfavorevole, con una quantità di grasso elevata e una massa muscolare insufficiente.
Esiste anche una condizione definita obesità sarcopenica, nella quale l’eccesso di grasso corporeo si associa a una riduzione della massa e della funzione muscolare. In questi casi, l’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente perdere chili, ma migliorare la composizione corporea e preservare la capacità di movimento.
Per individuare un’eventuale sarcopenia, il medico può valutare la forza muscolare, le prestazioni fisiche e, quando necessario, la quantità di massa muscolare attraverso esami specifici.
Diete drastiche dopo i 65 anni: che cosa raccomandano le linee guida
Le linee guida pratiche della Società europea di nutrizione clinica e metabolismo (ESPEN) indicano che, nelle persone anziane con obesità e problemi di salute correlati al peso, un eventuale programma dimagrante dovrebbe essere valutato considerando attentamente benefici e rischi.
Quando la perdita di peso è ritenuta opportuna, gli esperti raccomandano una riduzione calorica moderata, un’alimentazione equilibrata e un adeguato apporto di proteine e micronutrienti. Le diete molto restrittive, soprattutto quelle che forniscono meno di 1.000 calorie al giorno, sono fortemente sconsigliate nella popolazione anziana per il rischio di malnutrizione e peggioramento della funzionalità.
Le stesse raccomandazioni suggeriscono di associare alla dieta l’esercizio fisico, quando possibile, proprio per proteggere la massa muscolare.
Il principio è importante: non tutte le persone sopra i 65 anni devono dimagrire. La decisione dipende da fattori come lo stato nutrizionale, la presenza di obesità e delle patologie associate, la forza muscolare, il livello di autonomia e le condizioni generali di salute.
Per una persona anziana con obesità e problemi articolari o metabolici, perdere una parte del peso può essere utile. Per chi è già magro, fragile o ha perso peso involontariamente, una dieta dimagrante potrebbe invece aggravare una situazione nutrizionale già compromessa.
Proteine e attività fisica: come proteggere la massa muscolare
Durante il dimagrimento, l’obiettivo non dovrebbe essere ridurre il cibo il più possibile, ma garantire all’organismo l’energia e i nutrienti necessari per mantenere i tessuti e le funzioni essenziali.
Le proteine sono particolarmente importanti perché forniscono gli aminoacidi necessari al mantenimento e al rinnovamento dei muscoli. Tra le fonti alimentari ci sono pesce, uova, latte e derivati, carne, legumi e altri alimenti che possono essere combinati in base alle esigenze individuali.
Le linee guida ESPEN indicano generalmente un apporto proteico di almeno 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno per le persone anziane, da adattare in base alle condizioni cliniche e nutrizionali. In presenza di malattie renali o di altre situazioni particolari, quantità e distribuzione delle proteine devono essere valutate con il medico o il dietista.
Anche il movimento svolge un ruolo essenziale. Camminare aiuta a mantenere l’attività quotidiana, mentre gli esercizi di rinforzo muscolare, adattati alle capacità individuali, possono contribuire a preservare forza e funzionalità. Quando indicato, un programma che combini attività aerobica ed esercizi contro resistenza può essere più utile del solo intervento alimentare.
Non è necessario iniziare con allenamenti intensi: soprattutto in presenza di fragilità, dolore o problemi di equilibrio, il programma dovrebbe essere personalizzato e, se necessario, seguito da un professionista.
Quando la perdita di peso deve preoccupare
Dopo i 65 anni è importante distinguere il dimagrimento intenzionale da quello involontario.
Se il peso diminuisce senza aver cambiato alimentazione o attività fisica, oppure se compaiono debolezza, stanchezza persistente, scarso appetito o difficoltà crescenti nei movimenti, è opportuno parlarne con il medico.
La perdita di peso può dipendere da molte cause, tra cui malattie, problemi dentali o di masticazione, difficoltà nella deglutizione, effetti collaterali dei farmaci, isolamento sociale o depressione. Non va quindi attribuita automaticamente all’invecchiamento.
Il Ministero della Salute sottolinea che una nutrizione inadeguata può favorire malnutrizione, astenia e una maggiore vulnerabilità alle infezioni. Una valutazione tempestiva permette di individuare eventuali problemi e intervenire sull’alimentazione o sulle cause sottostanti.
Dopo i 65 anni l’obiettivo non è soltanto pesare meno
Il peso corporeo resta un parametro utile, ma non racconta da solo lo stato di salute. Nella terza età è altrettanto importante mantenere una buona forza muscolare, un’alimentazione adeguata e la capacità di svolgere le attività quotidiane in autonomia.
Per questo, prima di iniziare una dieta dimagrante dopo i 65 anni, è opportuno valutare con un professionista se perdere peso sia davvero necessario e quale percorso possa essere più adatto. Se il dimagrimento è indicato, un approccio graduale, un apporto proteico adeguato e l’attività fisica possono aiutare a ridurre il rischio di perdere massa muscolare.
La regola, quindi, non è evitare sempre di dimagrire, ma farlo senza trascurare ciò che conta maggiormente con l’avanzare dell’età: preservare forza, funzionalità e qualità della vita.
Fonti
- Ministero della Salute – Nutrizione dell’anziano: informazioni su malnutrizione, sarcopenia e rischi legati a un’alimentazione inadeguata. Consulta le FAQ ufficiali
- ESPEN – Practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics, pubblicata su Clinical Nutrition nel 2022. Raccomanda di evitare restrizioni dietetiche non necessarie e di valutare con attenzione il dimagrimento nelle persone anziane. Leggi le linee guida
- Revisione sistematica e network meta-analisi sugli interventi nutrizionali e di esercizio nelle persone in sovrappeso o con obesità prossime all’età della pensione: evidenzia l’importanza di combinare restrizione energetica, esercizio e adeguato apporto proteico per migliorare la composizione corporea. Leggi la revisione scientifica