Dormi meno di 7 ore? Un nuovo studio rivela cosa può succedere al peso e alla glicemia

C’è chi pensa che perdere un po’ di sonno durante la settimana sia innocuo. Una serie TV finita tardi, qualche ora passata al computer, impegni di lavoro o familiari: capita a molti di dormire meno del necessario. Eppure, secondo una nuova ricerca pubblicata su Annals of Internal Medicine, anche una riduzione relativamente modesta del sonno potrebbe avere effetti concreti sul peso corporeo e sulla salute metabolica.

Lo studio ha osservato che adulti che hanno dormito circa 80 minuti in meno per notte per sei settimane hanno guadagnato in media quasi mezzo chilo. Non solo: hanno trascorso più tempo seduti e inattivi durante la giornata, un comportamento che nel lungo periodo è associato a un maggior rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Il dato colpisce perché non riguarda una privazione estrema del sonno. I partecipanti non dormivano quattro ore per notte, ma semplicemente un po’ meno del loro normale fabbisogno. Una situazione molto simile a quella vissuta quotidianamente da milioni di persone.

Perdere un’ora di sonno ogni notte può fare la differenza?

Per capire l’effetto di una lieve ma costante riduzione del sonno, i ricercatori hanno coinvolto 95 adulti sani che abitualmente dormivano tra sette e otto ore per notte. Ognuno ha seguito due periodi distinti di sei settimane: nel primo ha mantenuto il proprio ritmo abituale, nel secondo ha posticipato l’orario di andare a letto di circa novanta minuti.

Alla fine della fase con meno sonno, la riduzione media è risultata di 78 minuti per notte. I partecipanti indossavano dispositivi da polso che registravano sia il sonno sia il livello di attività fisica, permettendo ai ricercatori di monitorare con precisione i cambiamenti nel tempo.

Il risultato più evidente è stato l’aumento di peso: circa 1 libbra, pari a poco meno di mezzo chilo, in sole sei settimane. Un incremento apparentemente piccolo, ma che potrebbe diventare significativo se mantenuto per mesi o anni.

Perché dormire poco può favorire l’aumento di peso

Da tempo la ricerca suggerisce che il sonno insufficiente altera i meccanismi che regolano fame e sazietà. Quando si dorme poco tendono infatti ad aumentare i livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito, mentre diminuiscono quelli di leptina, che segnala al cervello il senso di pienezza.

Questo squilibrio può portare a mangiare di più, soprattutto cibi ricchi di zuccheri e grassi. Ma il nuovo studio aggiunge un tassello importante: il problema non riguarda solo quanto si mangia, ma anche quanto ci si muove.

Durante il periodo di restrizione del sonno, i partecipanti hanno trascorso mediamente 17 minuti in più al giorno in attività sedentarie. Negli uomini e nelle donne in postmenopausa l’aumento dell’inattività è arrivato quasi a 30 minuti al giorno.

Secondo gli autori, quindi, la mancanza di sonno potrebbe contribuire all’aumento di peso sia aumentando l’introito calorico sia riducendo il dispendio energetico quotidiano.

Il legame tra sonno, glicemia e diabete

Lo stesso gruppo di ricerca aveva già pubblicato analisi precedenti sugli stessi partecipanti. In quelle indagini era emerso che le donne con maggiore rischio cardiometabolico sviluppavano una maggiore resistenza all’insulina dopo periodi di lieve ma cronica riduzione del sonno.

In pratica, l’organismo aveva bisogno di produrre più insulina per mantenere normali i livelli di glucosio nel sangue. Questo fenomeno, se protratto nel tempo, può rappresentare uno dei passaggi che favoriscono lo sviluppo del prediabete e del diabete di tipo 2.

Diversi studi epidemiologici hanno già mostrato che chi dorme abitualmente meno di sette ore ha un rischio più elevato di sviluppare disturbi metabolici rispetto a chi dorme a sufficienza. Il nuovo lavoro rafforza l’idea che il sonno non sia solo un momento di riposo, ma una componente essenziale della regolazione del metabolismo.

Anche il cuore potrebbe risentirne

Le implicazioni non si fermano al peso corporeo. In un’altra analisi collegata allo stesso progetto, i ricercatori hanno osservato segni di maggiore infiammazione cardiaca nelle persone sottoposte a prolungata riduzione del sonno.

Il sonno insufficiente è infatti associato a un aumento degli ormoni dello stress e dei marker infiammatori, fattori che possono contribuire al rischio cardiovascolare. Quando questa condizione si accompagna a sedentarietà, aumento di peso e peggior controllo della glicemia, il quadro complessivo diventa ancora più sfavorevole.

Per questo motivo molti specialisti iniziano a considerare il sonno come un vero e proprio pilastro della prevenzione, al pari dell’alimentazione equilibrata e dell’attività fisica regolare.

Quanto dovremmo dormire davvero?

Le principali linee guida internazionali raccomandano alla maggior parte degli adulti di dormire tra 7 e 9 ore per notte. Naturalmente il fabbisogno varia da persona a persona, ma scendere stabilmente sotto questa soglia può avere conseguenze che non sempre si manifestano immediatamente.

La ricercatrice Marie-Pierre St-Onge, tra le autrici dello studio, sottolinea che il modo più semplice per aumentare il sonno è dedicare più tempo al letto, purché quel tempo venga effettivamente trascorso dormendo e non restando svegli.

Secondo l’esperta può essere utile anticipare gradualmente l’orario di andare a dormire e ridurre alcune attività serali che sottraggono tempo al riposo, come l’uso prolungato di smartphone, computer o televisione.

Piccoli cambiamenti possono fare la differenza

Gli autori dello studio ricordano che i risultati non dimostrano automaticamente che ogni persona che dorme poco ingrasserà. Alimentazione, genetica, stress e livello di attività fisica continuano a influenzare fortemente il peso corporeo.

Tuttavia, il messaggio principale è chiaro: anche una perdita di sonno relativamente modesta, se cronica, può accumulare effetti nel tempo. Dormire un’ora in meno ogni notte può sembrare trascurabile, ma dopo settimane o mesi potrebbe contribuire a modificare abitudini, metabolismo e livelli di energia quotidiani.

Per chi cerca di controllare il peso, prevenire il diabete o proteggere il cuore, il sonno merita quindi la stessa attenzione riservata alla dieta e all’esercizio fisico. Non basta contare le calorie o fare attività sportiva: anche il numero di ore trascorse dormendo può influenzare in modo concreto la salute a lungo termine.