Dormire troppo o troppo poco può alzare la glicemia: lo studio su quante sono le ore ideali (blitzquotidiano.it)
Il sonno non serve soltanto a recuperare energie dopo una giornata intensa. Sempre più ricerche scientifiche dimostrano che la quantità e la qualità del riposo notturno hanno un impatto diretto sul metabolismo, influenzando fattori importanti come la glicemia e la sensibilità all’insulina.
Un nuovo studio pubblicato sulla rivista scientifica BMJ Open Diabetes Research & Care ha cercato di capire quale sia la durata di sonno più favorevole per il metabolismo. I risultati suggeriscono che circa 7 ore e 19 minuti di sonno per notte potrebbero rappresentare il punto ideale per una migliore risposta dell’organismo all’insulina.
Dormire meno di questo tempo sembra associato a una maggiore resistenza insulinica, mentre dormire molto di più potrebbe non portare ulteriori benefici. Il risultato conferma quanto il sonno sia una componente fondamentale della salute metabolica.
Il legame tra sonno e sensibilità all’insulina
La sensibilità all’insulina indica quanto efficacemente le cellule del corpo riescono a utilizzare il glucosio presente nel sangue. Quando questo meccanismo funziona bene, lo zucchero viene utilizzato come energia. Quando invece si sviluppa resistenza all’insulina, il glucosio tende ad accumularsi nel sangue, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.
Negli ultimi anni diversi studi hanno suggerito che la mancanza di sonno può alterare il metabolismo, favorendo squilibri ormonali e aumentando il rischio di disturbi metabolici.
Il nuovo studio ha voluto analizzare più nel dettaglio la relazione tra ore di sonno e sensibilità insulinica, utilizzando un parametro chiamato eGDR (estimated glucose disposal rate). Questo indicatore permette di stimare il grado di resistenza insulinica tenendo conto di diversi fattori, tra cui glicemia, pressione sanguigna e circonferenza della vita.
Valori più elevati di eGDR indicano una migliore capacità dell’organismo di gestire il glucosio.
Lo studio su oltre 23 mila persone
Per condurre la ricerca, gli scienziati hanno analizzato i dati provenienti dal National Health and Nutrition Examination Survey, uno dei più grandi programmi di monitoraggio sanitario negli Stati Uniti.
Dallo studio sono stati selezionati 23.475 adulti, escludendo alcune categorie come le donne in gravidanza o i partecipanti più giovani di 20 anni.
Ai partecipanti è stato chiesto quante ore dormivano mediamente durante la settimana e, per una parte del campione, anche quante ore di sonno accumulavano nel fine settimana.
I ricercatori hanno quindi confrontato questi dati con i livelli di eGDR per comprendere se esistesse una relazione tra durata del sonno e metabolismo del glucosio.
Circa 7 ore e 19 minuti di sonno potrebbero essere l’equilibrio ideale
Analizzando i risultati, i ricercatori hanno osservato una relazione particolare tra sonno e sensibilità insulinica.
Il rapporto non era lineare ma assumeva una forma simile a una curva a U rovesciata. Questo significa che aumentare il sonno fino a una certa soglia migliorava la sensibilità all’insulina, mentre superare quella soglia era associato a risultati meno favorevoli.
Secondo le stime dello studio, il punto di equilibrio si trova attorno a 7 ore e 19 minuti di sonno per notte.
Fino a questo livello, dormire un po’ di più sembrava collegato a una migliore gestione del glucosio. Oltre questa durata, invece, i benefici tendevano a diminuire.
Gli autori sottolineano che il dato non deve essere interpretato in modo rigido, ma suggerisce che un intervallo compreso tra circa 7 e 8 ore di sonno potrebbe essere ottimale per il metabolismo.
Dormire di più nel weekend può aiutare… ma solo con moderazione
Un altro aspetto interessante analizzato nello studio riguarda il cosiddetto “recupero del sonno” nel weekend.
Molte persone dormono meno durante la settimana per via degli impegni lavorativi e cercano poi di recuperare le ore perse nel fine settimana.
I risultati suggeriscono che, per chi dorme poco nei giorni feriali, aggiungere fino a circa una o due ore di sonno nel weekend potrebbe avere un effetto positivo sulla sensibilità all’insulina.
Il beneficio più evidente è stato osservato nei partecipanti che recuperavano tra una e due ore di sonno.
Tuttavia, quando il recupero superava le due ore, l’effetto positivo tendeva a ridursi e in alcuni casi potrebbe persino diventare controproducente.
In altre parole, recuperare un po’ di sonno può essere utile, ma dormire molto più del solito nel fine settimana non sembra la strategia migliore per il metabolismo.
Il ruolo della regolarità nel sonno
Gli esperti sottolineano che la regolarità del sonno potrebbe essere ancora più importante della quantità esatta di ore dormite.
Andare a dormire e svegliarsi a orari simili ogni giorno aiuta infatti a mantenere stabile il ritmo circadiano, cioè l’orologio biologico che regola molte funzioni dell’organismo.
Quando questo ritmo viene alterato – ad esempio dormendo pochissimo durante la settimana e molto nel weekend – il corpo può avere difficoltà a mantenere un equilibrio metabolico.
Questo può influenzare non solo la glicemia, ma anche appetito, livelli di energia e controllo del peso.
Sonno, dieta e attività fisica: un equilibrio fondamentale
Il sonno rappresenta uno dei pilastri della salute insieme all’alimentazione e all’attività fisica.
Dormire poco può aumentare la produzione di ormoni legati alla fame e ridurre quelli che regolano la sazietà, portando spesso a scelte alimentari meno salutari.
Inoltre, la stanchezza può diminuire la motivazione a fare attività fisica, creando un circolo vizioso che favorisce l’aumento di peso e il peggioramento del metabolismo.
Per questo motivo molti specialisti sottolineano che migliorare la qualità del sonno può avere effetti positivi su diversi aspetti della salute, compresa la prevenzione del diabete.