Mangiare tardi fa davvero ingrassare? Cosa sappiamo sul metabolismo (blitzquotidiano.it)
Cena alle 19 oppure alle 22: cambia davvero qualcosa per il peso? È una domanda che si pongono in molti, soprattutto quando arriva l’estate, cambiano gli orari delle giornate e la cena finisce inevitabilmente per slittare più avanti.
Per anni il consiglio è stato piuttosto categorico: mangiare dopo una certa ora fa ingrassare. Ma la realtà è più complessa. Non esiste infatti un orario magico oltre il quale ogni alimento viene automaticamente trasformato in grasso.
Il bilancio calorico continua ad avere un ruolo fondamentale nel determinare il peso corporeo. Tuttavia, la ricerca degli ultimi anni suggerisce che anche il momento in cui mangiamo potrebbe influenzare fame, ormoni, consumo energetico e risposta metabolica.
In altre parole, non è necessariamente la cena delle 22 a far aumentare il peso. Ma mangiare molto tardi e concentrare una parte consistente delle calorie nelle ore serali potrebbe rendere più difficile mantenere un’alimentazione equilibrata. E alcuni esperimenti scientifici hanno iniziato a spiegare perché.
Mangiare tardi non significa automaticamente ingrassare
Partiamo dalla questione più importante. Se una persona cena alle 22 invece che alle 19, ma nell’arco della giornata assume esattamente le stesse calorie, non è corretto affermare che aumenterà inevitabilmente di peso soltanto a causa dell’orario.
Il nostro organismo non “spegne” il metabolismo dopo una determinata ora.
Il problema è che, nella vita reale, mangiare tardi spesso si accompagna ad altri comportamenti: pasti più abbondanti, spuntini davanti alla televisione, maggiore consumo di alimenti molto calorici e meno tempo tra la cena e il momento di andare a dormire.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2022 ha analizzato le evidenze disponibili sul rapporto tra cronotipo, orari dei pasti e obesità. I ricercatori hanno trovato che le persone con una maggiore propensione alla vita serale tendevano più frequentemente ad avere abitudini alimentari meno favorevoli e, in una parte consistente degli studi, un’associazione con peso e indice di massa corporea più elevati.
Questo però non dimostra che la cena tardiva sia da sola la causa dell’aumento di peso. Potrebbero entrare in gioco molte altre variabili.
Cosa succede al metabolismo quando mangiamo tardi?
Il nostro organismo segue un vero e proprio orologio biologico, conosciuto come ritmo circadiano. Questo sistema regola numerose funzioni nell’arco delle 24 ore, compresi sonno e veglia, secrezione ormonale, temperatura corporea e alcuni aspetti del metabolismo.
Il corpo non gestisce necessariamente i nutrienti nello stesso modo a tutte le ore del giorno.
Ed è proprio questo uno dei motivi per cui i ricercatori stanno studiando la cosiddetta crononutrizione, cioè il rapporto tra alimentazione, orario dei pasti e ritmi biologici.
L’ipotesi è che mangiare prevalentemente durante il periodo di attività e distribuire le calorie in modo più favorevole nella giornata possa essere metabolicamente diverso dal concentrare molti alimenti nelle ore notturne.
Ma quanto conta davvero?
Un esperimento ha messo a confronto cena presto e cena tardi
Uno degli studi più interessanti è stato pubblicato nel 2022 su Cell Metabolism.
I ricercatori hanno realizzato uno studio randomizzato e controllato nel quale i partecipanti hanno seguito due diverse condizioni alimentari: un regime con pasti anticipati e uno con pasti spostati più tardi.
Un elemento particolarmente importante è che i ricercatori hanno cercato di mantenere sotto controllo diversi fattori, tra cui quantità e composizione dei nutrienti, attività fisica, sonno ed esposizione alla luce.
Il risultato è stato sorprendente. Quando i partecipanti mangiavano più tardi, mostravano una maggiore sensazione di fame, accompagnata da modificazioni degli ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito. Inoltre, durante il periodo di veglia, il consumo energetico risultava inferiore.
I ricercatori hanno osservato anche modificazioni nell’espressione di alcuni geni del tessuto adiposo coinvolti nei processi metabolici.
Questo non significa che una cena tardiva faccia ingrassare immediatamente. Lo studio, infatti, non dimostra che basti spostare la cena di qualche ora per aumentare il peso corporeo.
Indica però un possibile meccanismo attraverso il quale mangiare molto tardi potrebbe rendere più difficile il controllo dell’appetito e dell’equilibrio energetico.
La fame potrebbe essere uno dei problemi
È un aspetto particolarmente interessante. Se mangiare più tardi aumenta la fame, potrebbe diventare più difficile rispettare le quantità che ci si era prefissati.
Immaginiamo una giornata nella quale la colazione e il pranzo sono relativamente leggeri e la maggior parte delle calorie viene consumata la sera. Se arriviamo a cena molto affamati, è più probabile mangiare velocemente, scegliere porzioni più abbondanti o aggiungere uno spuntino dopo cena.
Alla fine, quindi, il problema potrebbe non essere soltanto l’orario in sé, ma il modo in cui questo orario modifica il comportamento alimentare.
È una distinzione fondamentale anche quando si parla di dimagrimento.
Cosa dice una grande revisione degli studi sul momento dei pasti
Nel 2024 JAMA Network Open ha pubblicato una revisione sistematica e meta-analisi di 29 studi clinici randomizzati, per un totale di 2.485 partecipanti, dedicata proprio alle strategie legate al momento dei pasti.
I ricercatori hanno osservato che alcune strategie, tra cui una distribuzione delle calorie più anticipata nella giornata, erano associate a una maggiore perdita di peso rispetto ai controlli.
In particolare, nei quattro studi che hanno confrontato una maggiore distribuzione delle calorie nelle prime ore della giornata con una distribuzione più tardiva, il consumo anticipato è stato associato a circa 1,75 kg di maggiore perdita di peso.
Ma attenzione: gli stessi autori sottolineano che la certezza delle prove era bassa e che gli studi presentavano una notevole eterogeneità e diversi problemi metodologici. Inoltre, la differenza osservata era relativamente contenuta.
Quindi la conclusione non è “mangiare dopo le 20 fa ingrassare”.
È piuttosto che la distribuzione temporale dell’alimentazione potrebbe avere un ruolo, ma non è ancora possibile attribuirle un peso paragonabile a quello dell’apporto calorico complessivo e della qualità della dieta.
E se si cena alle 21 o alle 22?
Per chi ha orari di lavoro particolari o semplicemente vive secondo ritmi diversi, questa è probabilmente la domanda più pratica. Una cena alle 21 non è automaticamente un problema.
Non esiste una soglia universale valida per tutti oltre la quale il metabolismo cambia improvvisamente.
Molto più importante è chiedersi quanto si mangia nell’arco della giornata, cosa si mangia e quanto è vicino il pasto al momento di andare a dormire.
Una cena equilibrata alle 21 può essere molto diversa da una cena abbondante alle 23 seguita da dolci, snack e bevande caloriche.
Anche la regolarità degli orari può essere importante: passare continuamente da pasti molto anticipati a cene tardissime può rendere più difficile mantenere una routine alimentare stabile.
Mangiare tardi può influenzare anche il sonno
C’è poi un altro elemento da non sottovalutare. Una cena molto abbondante consumata poco prima di andare a letto può risultare poco confortevole e, in alcune persone, interferire con il sonno o favorire disturbi digestivi.
E il sonno è strettamente collegato alla regolazione dell’appetito e del comportamento alimentare.
Questo crea un possibile circolo vizioso: si cena molto tardi, si va a letto poco dopo, si dorme peggio e il giorno successivo si può avvertire maggiore stanchezza o maggiore appetito.
Non significa che chi cena tardi dormirà necessariamente male, ma è un ulteriore motivo per cui anticipare il pasto serale quando è possibile può essere una scelta pratica, soprattutto se la cena tende a essere molto abbondante.
Quindi per dimagrire bisogna smettere di mangiare dopo le 18?
No. Questa è probabilmente la conclusione più importante da portare a casa.
La ricerca non dimostra che sia necessario smettere di mangiare alle 18 per perdere peso. E nemmeno che una persona possa ingrassare semplicemente perché ha mangiato una pizza alle 21.
Una meta-analisi del 2024 ha trovato che diverse strategie di distribuzione temporale dei pasti possono favorire una modesta riduzione del peso, ma gli autori sottolineano che gli effetti sono generalmente contenuti e che la qualità complessiva delle prove presenta delle limitazioni.
Per perdere peso rimane fondamentale creare, nel tempo, un deficit energetico sostenibile.
L’orario dei pasti può essere considerato uno degli strumenti che aiutano alcune persone a organizzare meglio la propria alimentazione, non una scorciatoia metabolica.
Qual è allora il momento migliore per cenare?
Non esiste un’ora perfetta valida per tutti. In generale, può essere ragionevole evitare di concentrare una quota enorme delle calorie della giornata nelle ore immediatamente precedenti il sonno e cercare, quando possibile, di mantenere una certa regolarità.
Per molte persone può essere utile cenare qualche ora prima di andare a letto, lasciando al corpo il tempo di digerire.
Ma anche qui conta il contesto: chi lavora fino a tardi non dovrebbe pensare di dover saltare la cena per paura di ingrassare.
È molto più importante costruire un’alimentazione che sia sostenibile nella vita reale.
La vera domanda non è soltanto “a che ora mangio?”
Alla fine, la scienza sembra suggerire una risposta meno semplice del classico “dopo le 20 non si mangia”.
Mangiare tardi non fa automaticamente ingrassare, ma il momento in cui assumiamo i pasti potrebbe influenzare alcuni aspetti del metabolismo, della fame e della regolazione energetica.
Gli studi più recenti indicano che distribuire maggiormente le calorie nelle prime ore della giornata può offrire qualche vantaggio sul peso, mentre esperimenti controllati hanno evidenziato che il consumo di pasti molto tardivi può aumentare la fame e ridurre il dispendio energetico.
Le prove, però, non sono ancora abbastanza solide per stabilire un orario universale della cena o per dire che chi mangia tardi è destinato a ingrassare.
La regola più utile rimane quindi molto meno spettacolare, ma decisamente più realistica: contano le calorie complessive, la qualità degli alimenti, le porzioni, l’attività fisica e la regolarità delle abitudini. L’orario può essere un tassello in più. Non è, da solo, il responsabile dei chili sulla bilancia.