Camminare ogni giorno aiuta ad abbassare la pressione, quanta ne basta secondo gli esperti

Chi soffre di pressione alta lo sa: non bastano i farmaci, serve anche un cambio nello stile di vita. La buona notizia? Un’attività semplice, gratuita e alla portata di (quasi) tutti può già fare la differenza. Parliamo della camminata. Camminare con regolarità, anche solo per brevi tratti ogni giorno, può contribuire in modo concreto a ridurre i valori della pressione arteriosa, migliorando la salute del cuore e la qualità della vita.

Quanto bisogna camminare per abbassare la pressione?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per mantenersi in salute gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata, che corrispondono a circa 30 minuti al giorno per 5 giorni. La camminata a passo svelto rientra perfettamente in questa categoria e, se svolta con costanza, può portare a benefici significativi anche nei soggetti ipertesi.

Ma non serve per forza un allenamento strutturato o lunghe ore di palestra: camminare a passo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno, anche suddivisi in due o tre sessioni da 10-15 minuti, può già aiutare a ridurre la pressione sistolica (la “massima”) di circa 5-10 mmHg, secondo diversi studi clinici.

Cosa dice la scienza

Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Hypertension, a cura dell’American Heart Association, ha dimostrato che l’attività aerobica regolare come la camminata può ridurre la pressione arteriosa tanto quanto alcuni farmaci antipertensivi nei soggetti con ipertensione lieve o moderata.

In particolare, un altro studio condotto dalla London School of Economics ha confrontato gli effetti della camminata quotidiana con quelli di alcuni trattamenti farmacologici, trovando risultati molto simili in termini di abbassamento della pressione. Anche la Mayo Clinic sottolinea come camminare regolarmente migliori l’elasticità dei vasi sanguigni e riduca la resistenza periferica, due fattori chiave per tenere sotto controllo la pressione.

Come integrare la camminata nella routine quotidiana

In un mondo sempre più sedentario, la vera sfida è trovare il tempo (e la costanza) per camminare ogni giorno. Ma con qualche semplice accorgimento, può diventare un’abitudine sostenibile e piacevole. Ecco alcune idee:

Scendere dall’autobus una fermata prima e camminare fino a casa o all’ufficio.
Fare una passeggiata di 10 minuti dopo i pasti: aiuta anche la digestione.
Utilizzare le scale invece dell’ascensore.
Portare a spasso il cane un po’ più a lungo.
Programmare una camminata telefonica mentre si chiacchiera con un amico.

Piccoli cambiamenti quotidiani, che sommati tra loro possono raggiungere facilmente i famosi 150 minuti settimanaliraccomandati dall’OMS.

Altri benefici della camminata

Oltre a tenere sotto controllo la pressione, camminare fa bene a tutto il corpo. Migliora la circolazione, riduce i livelli di colesterolo cattivo (LDL), aiuta a mantenere sotto controllo la glicemia e può anche migliorare l’umore grazie al rilascio di endorfine. È una vera e propria terapia naturale contro lo stress, uno dei principali fattori scatenanti dell’ipertensione.

E non dimentichiamo il ruolo fondamentale della regolarità: non basta una camminata ogni tanto. È la costanza, giorno dopo giorno, a fare la vera differenza nella salute cardiovascolare.

Il consiglio del giorno: Non aspettare di avere un’ora libera: inizia con 10 minuti. Spesso il primo ostacolo è psicologico. Prova a ritagliarti anche solo una piccola pausa camminata, magari durante una telefonata o come break tra due attività. Con il tempo diventerà una piacevole abitudine, e i benefici per la tua pressione si faranno sentire.