Pillole di salute: microbiota intestinale, è vero che mangiare cibi fermentati fa bene?

Negli ultimi anni si sente parlare sempre più spesso del microbiota intestinale, un ecosistema complesso composto da trilioni di microrganismi che abitano il nostro intestino. Ma che ruolo gioca davvero nella nostra salute? E soprattutto: mangiare cibi fermentati aiuta davvero il benessere intestinale?

La risposta, secondo la scienza, è sì, ma con qualche precisazione. Scopriamolo insieme.

Cosa sono i cibi fermentati?

I cibi fermentati sono alimenti sottoposti a un processo naturale in cui i microrganismi (batteri “buoni” e lieviti) trasformano zuccheri e altre molecole in acidi, gas o alcol. Tra i più comuni troviamo:

• Yogurt e kefir

• Crauti e kimchi

• Miso e tempeh

• Kombucha

• Formaggi stagionati

Questi alimenti non solo sono gustosi, ma apportano anche batteri vivi (probiotici), in grado di arricchire il nostro microbiota.

Il microbiota: il “guardiano” della nostra salute

Il microbiota intestinale non è solo un ospite silenzioso: regola l’assorbimento dei nutrienti, contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, protegge da patogeni e sembra influenzare anche l’umore e il sonno, attraverso l’asse intestino-cervello.

Secondo uno studio pubblicato su Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2021), una dieta ricca di alimenti fermentati aumenta la diversità del microbiota e riduce i marcatori infiammatori sistemici, favorendo un miglior equilibrio intestinale e immunitario.

Un altro studio condotto dallo Stanford Medicine (Wastyk et al., 2021) ha dimostrato che l’assunzione quotidiana di cibi fermentati per dieci settimane ha migliorato la resilienza immunitaria e arricchito la flora intestinale, in confronto a una dieta ricca di fibre ma priva di cibi fermentati.

Ma tutti i cibi fermentati fanno bene?

Non esattamente. Per ottenere benefici reali:

• Scegli prodotti non pastorizzati (la pastorizzazione elimina i batteri vivi)

• Controlla che sull’etichetta sia specificata la presenza di fermenti vivi

• Evita versioni troppo salate o zuccherate (es. kombucha commerciale o crauti in salamoia industriali)

Inoltre, non serve esagerare: bastano 1-2 porzioni al giorno per iniziare a vedere effetti positivi.

Benefici principali di una dieta con cibi fermentati

• Rafforzamento del sistema immunitario
• Migliore digestione e assorbimento dei nutrienti
• Riduzione di gonfiore e stitichezza
• Maggiore diversità del microbiota (segno di salute intestinale)
• Potenziale miglioramento dell’umore e del sonno

Il consiglio del giorno: integra nella tua colazione un vasetto di yogurt naturale con fermenti vivi, magari con un cucchiaio di semi di lino e un po’ di frutta fresca. È un piccolo gesto che può fare una grande differenza per il tuo intestino (e non solo).

Fonti e studi utili:

• Wastyk, H. C., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell.

• Marco, M. L., et al. (2021). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.