Zuccheri nascosti, 7 alimenti che ne contengono più di quanto immagini

Quando pensiamo allo zucchero, ci vengono subito in mente biscotti, cioccolato, caramelle e bevande dolci. Eppure, una parte degli zuccheri che consumiamo ogni giorno può arrivare da alimenti insospettabili, che finiscono regolarmente nel carrello della spesa. Alcuni yogurt alla frutta, cereali per la colazione, salse e persino determinati prodotti da forno possono contenerne quantità significative.

Il problema è che non sempre il sapore ci aiuta a riconoscerli. Ci sono alimenti dal gusto prevalentemente salato che possono contenere zuccheri aggiunti durante la lavorazione, per migliorare il sapore, la consistenza o la conservazione.

Imparare a riconoscere questi ingredienti è importante per avere maggiore consapevolezza di ciò che portiamo in tavola. Non significa dover eliminare tutti gli alimenti confezionati o rinunciare ai prodotti che ci piacciono, ma capire dove si nascondono gli zuccheri e come scegliere con maggiore attenzione. Ecco sette alimenti da controllare quando facciamo la spesa.

Zuccheri aggiunti e zuccheri naturali: qual è la differenza?

Prima di vedere quali alimenti possono contenerne di più, è importante distinguere due categorie. Gli zuccheri naturalmente presenti si trovano in alimenti come la frutta fresca e il latte. Nel primo caso troviamo soprattutto fruttosio e glucosio, mentre nel latte è presente il lattosio. Questi alimenti apportano anche altri nutrienti importanti, come fibre, vitamine, minerali e proteine.

Gli zuccheri aggiunti, invece, vengono introdotti durante la preparazione o la lavorazione degli alimenti. Possono essere utilizzati per dolcificare, migliorare il gusto o modificare alcune caratteristiche del prodotto.

L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico quotidiano e suggerisce, quando possibile, di scendere sotto il 5%.

Per una persona che consuma 2.000 calorie al giorno, il 10% corrisponde a circa 50 grammi di zuccheri liberi, mentre il 5% equivale a circa 25 grammi.

In questa categoria rientrano gli zuccheri aggiunti, ma anche quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta. Non vengono invece conteggiati allo stesso modo gli zuccheri contenuti nella frutta intera e nel latte.

1. Yogurt alla frutta: non sempre è una scelta leggera

Lo yogurt è spesso considerato un alimento salutare, soprattutto perché apporta proteine e calcio. Tuttavia, non tutti i prodotti in commercio hanno la stessa composizione.

Alcuni yogurt alla frutta, soprattutto quelli molto dolci o arricchiti con preparazioni alla frutta, possono contenere zuccheri aggiunti in quantità significative.

È importante non confondere gli zuccheri totali con quelli aggiunti: anche uno yogurt bianco senza zuccheri aggiunti contiene lattosio, lo zucchero naturalmente presente nel latte.

Per scegliere meglio si può preferire uno yogurt bianco naturale, eventualmente arricchito con frutta fresca tagliata a pezzi. In questo modo si controlla meglio la quantità di zuccheri introdotti e si beneficia anche delle fibre presenti nel frutto.

2. Cereali per la colazione e muesli: attenzione alle versioni più dolci

Fiocchi di cereali, granola e muesli vengono spesso scelti per iniziare la giornata con una colazione apparentemente equilibrata. Ma alcune versioni contengono zucchero, miele, sciroppi o cioccolato aggiunti.

Il problema riguarda soprattutto i cereali glassati, quelli al cioccolato e alcune granole commerciali, nelle quali gli ingredienti dolcificanti possono contribuire in modo consistente al contenuto complessivo di zuccheri.

Anche il muesli, che nell’immaginario comune è associato a un’alimentazione sana, non è necessariamente privo di zuccheri aggiunti.

Una buona abitudine è confrontare le etichette e scegliere prodotti con una lista di ingredienti semplice, preferendo fiocchi d’avena naturali, cereali integrali e frutta secca non zuccherata.

3. Ketchup e salse pronte: lo zucchero si nasconde anche nei condimenti

Non tutti gli zuccheri arrivano da alimenti dal sapore dolce. Un esempio è il ketchup, una delle salse più utilizzate per accompagnare patatine, hamburger e altri piatti.

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, un cucchiaio di ketchup può contenere circa 4 grammi di zuccheri liberi, equivalenti a un cucchiaino di zucchero.

Anche alcune salse barbecue, condimenti per insalata e preparazioni pronte a base di pomodoro possono contenere zuccheri aggiunti.

Questo non significa che sia necessario rinunciare a tutti i condimenti, ma che vale la pena controllare la lista degli ingredienti e confrontare prodotti simili. Quando possibile, si possono preparare salse casalinghe utilizzando pomodoro, olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche e spezie.

4. Pane confezionato e prodotti da forno: non tutto è uguale

Il pane tradizionale preparato con farina, acqua, lievito e sale non necessita necessariamente di zuccheri aggiunti. Alcuni prodotti confezionati, però, possono contenere zucchero, destrosio, sciroppi o altri ingredienti dolcificanti.

Il discorso riguarda soprattutto alcuni tipi di pane in cassetta, panini morbidi, pane per hamburger e prodotti da forno industriali.

Non bisogna pensare che tutto il pane confezionato sia ricco di zuccheri: la composizione cambia molto da un prodotto all’altro. Per questo è utile leggere gli ingredienti e confrontare i valori nutrizionali.

Un prodotto può contenere zuccheri senza avere necessariamente un sapore dolce. La presenza di piccole quantità, inoltre, non rende automaticamente un alimento poco salutare: conta la composizione complessiva e la frequenza con cui lo consumiamo.

5. Barrette ai cereali e proteiche: attenzione all’effetto salutare

Sono comode da portare in borsa, si consumano rapidamente e vengono spesso pubblicizzate come snack adatti a chi pratica sport o vuole mantenere un’alimentazione equilibrata.

Ma le barrette ai cereali e alcune barrette proteiche possono contenere zuccheri aggiunti, miele, sciroppi e cioccolato.

Il fatto che un prodotto sia definito proteico non significa automaticamente che sia povero di zuccheri. Alcune barrette contengono quantità interessanti di proteine, ma anche ingredienti dolcificanti che contribuiscono al loro apporto energetico.

Il consiglio è osservare entrambe le informazioni: quantità di proteine e quantità di zuccheri. Se si cerca uno spuntino semplice, si possono alternare questi prodotti con frutta fresca, yogurt bianco naturale o una piccola porzione di frutta secca.

6. Succhi di frutta e tè freddi: non sono sempre alternative alle bibite

Quando si vuole evitare una bibita gassata, si può pensare che un succo di frutta o un tè freddo confezionato siano automaticamente alternative migliori.

In realtà, alcune bevande di questo tipo contengono zuccheri aggiunti in quantità rilevanti.

Bisogna distinguere tra succo di frutta, nettare e bevanda alla frutta: sono prodotti diversi, con caratteristiche e composizioni differenti. Anche quando non viene aggiunto zucchero, il succo contiene gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta, che rientrano comunque nella categoria degli zuccheri liberi secondo le indicazioni dell’OMS.

La frutta intera resta generalmente una scelta preferibile, perché conserva la propria struttura e le fibre. Per dissetarsi durante la giornata, invece, l’acqua è la soluzione più semplice.

7. Frutta sciroppata e conserve: attenzione al liquido di conservazione

Pesche, ananas, pere e altri frutti conservati possono sembrare una soluzione pratica per avere sempre della frutta a disposizione.

Il problema riguarda soprattutto i prodotti conservati nello sciroppo, che può contenere quantità aggiuntive di zucchero.

Non tutte le conserve sono uguali: alcune vengono preparate nel proprio succo, altre in acqua o in sciroppo zuccherato. Per questo è importante controllare la denominazione del prodotto e gli ingredienti.

Quando si sceglie frutta in scatola, è preferibile orientarsi verso quella senza zuccheri aggiunti, conservata in acqua o nel proprio succo, verificando sempre l’etichetta.

Come riconoscere gli zuccheri nascosti leggendo le etichette

La lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale sono gli strumenti più utili per capire quanto zucchero contiene un prodotto.

In Italia e negli altri Paesi dell’Unione europea, la tabella nutrizionale riporta la voce “di cui zuccheri”. Questo valore indica la quantità totale di zuccheri presenti nell’alimento, comprendendo sia quelli naturalmente presenti sia quelli aggiunti.

Per capire se sono stati introdotti zuccheri durante la lavorazione bisogna quindi consultare anche la lista degli ingredienti. Tra le denominazioni da riconoscere troviamo:

• zucchero e saccarosio;
• glucosio e destrosio;
• fruttosio;
• sciroppo di glucosio;
• sciroppo di glucosio-fruttosio;
• maltosio;
• miele;
• sciroppo d’agave;
• melassa;
• concentrato di succo di frutta.

Un altro dettaglio importante è l’ordine degli ingredienti: vengono elencati in ordine decrescente di peso al momento dell’utilizzo. Se uno zucchero o uno sciroppo compare tra i primi ingredienti, significa che ha un peso rilevante nella composizione del prodotto.

Attenzione anche alla dicitura “senza zuccheri aggiunti”: non significa necessariamente che l’alimento sia privo di zuccheri. Potrebbe contenere quelli naturalmente presenti nelle materie prime.

Zuccheri nascosti, bisogna eliminarli completamente?

Non è necessario eliminare tutti gli alimenti che contengono zuccheri. L’obiettivo è soprattutto ridurre il consumo eccessivo di zuccheri liberi e aggiunti, senza rinunciare inutilmente a cibi che apportano nutrienti importanti.

La frutta fresca, il latte e lo yogurt naturale, per esempio, possono far parte di un’alimentazione equilibrata anche se contengono zuccheri naturali.

Il problema riguarda soprattutto il consumo frequente di prodotti molto dolci, bevande zuccherate e alimenti confezionati che apportano zuccheri aggiunti senza offrire particolari vantaggi nutrizionali.

Ridurre gradualmente la quantità di zucchero aggiunto a caffè e bevande, scegliere più spesso prodotti semplici, preferire la frutta intera ai succhi e leggere le etichette sono piccoli cambiamenti che possono contribuire a migliorare la qualità complessiva dell’alimentazione.

Non si tratta di demonizzare lo zucchero o di vivere con l’ossessione delle etichette, ma di sapere che cosa stiamo mangiando e fare scelte più consapevoli ogni giorno.