Perdere peso dopo la menopausa: cosa funziona davvero secondo la scienza

Per molte donne, la menopausa segna un punto di svolta non solo dal punto di vista ormonale, ma anche metabolico. Uno dei cambiamenti più comuni e frustranti riguarda il peso: chili che si accumulano più facilmente, soprattutto nella zona addominale, e una maggiore difficoltà a perderli nonostante dieta ed esercizio.

La domanda è sempre la stessa: esiste un approccio che funzioni davvero per dimagrire dopo la menopausa? Un nuovo studio aiuta a fare chiarezza, indicando quali strategie sembrano più efficaci in questa fase della vita e quali, invece, hanno un impatto limitato.

Perché dimagrire dopo la menopausa è più difficile

Con la menopausa si verifica un calo degli estrogeni, ormoni che svolgono un ruolo importante nella distribuzione del grasso corporeo e nel metabolismo energetico. Questo cambiamento favorisce una maggiore tendenza ad accumulare grasso viscerale, quello più strettamente associato a rischio cardiovascolare e metabolico.

Allo stesso tempo, con l’avanzare dell’età si riduce la massa muscolare, un fenomeno noto come sarcopenia. Meno muscoli significano un metabolismo basale più basso: il corpo consuma meno energia anche a riposo, rendendo più facile ingrassare e più difficile dimagrire.

Questi fattori spiegano perché le strategie che funzionavano a 30 o 40 anni spesso non producono gli stessi risultati dopo la menopausa.

Cosa ha analizzato il nuovo studio

Lo studio ha valutato diversi approcci alla perdita di peso in donne in post-menopausa, osservando l’impatto di strategie alimentari, attività fisica e cambiamenti dello stile di vita nel medio periodo.

L’obiettivo non era individuare una “dieta miracolosa”, ma capire quali combinazioni di interventi risultano più efficaci nel favorire una perdita di peso sostenibile, senza compromettere la salute metabolica.

I risultati mostrano che non tutte le strategie hanno lo stesso effetto, e che il successo dipende soprattutto da come si interviene su alimentazione e composizione corporea.

L’alimentazione conta, ma non solo per le calorie

Una delle conclusioni più importanti dello studio è che ridurre semplicemente le calorie non è sufficiente. In post-menopausa, la qualità dell’alimentazione diventa almeno tanto importante quanto la quantità.

Le diete che hanno mostrato risultati migliori sono quelle che:

• favoriscono un apporto proteico adeguato

• limitano zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati

• puntano su alimenti poco processati

Le proteine, in particolare, aiutano a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento, un aspetto cruciale per mantenere attivo il metabolismo. Inoltre, contribuiscono a una maggiore sazietà, riducendo il rischio di abbuffate o di fame persistente.

Il ruolo decisivo dell’attività fisica

Lo studio conferma un dato ormai chiaro: l’attività fisica è fondamentale, ma non tutta ha lo stesso impatto. In particolare, l’esercizio di resistenza e il lavoro con i pesi risultano determinanti per contrastare la perdita di massa muscolare tipica della menopausa.

L’attività aerobica resta importante per la salute cardiovascolare, ma da sola spesso non basta per favorire una perdita di peso significativa. L’approccio più efficace combina:

• movimento regolare

• esercizi di forza

• allenamenti adattati all’età e alla condizione fisica

Questa combinazione aiuta non solo a dimagrire, ma anche a migliorare la composizione corporea, riducendo il grasso e preservando i muscoli.

Metabolismo più lento, strategia più mirata

Uno degli errori più comuni è continuare ad applicare le stesse strategie di sempre, aumentando restrizioni o allenamenti intensi quando i risultati non arrivano. Lo studio suggerisce invece un approccio più mirato e sostenibile.

Diete troppo restrittive possono peggiorare la perdita di massa muscolare e rallentare ulteriormente il metabolismo, rendendo il dimagrimento ancora più difficile nel lungo periodo. Meglio puntare su cambiamenti graduali, ma costanti, che tengano conto delle nuove esigenze del corpo.

Il peso non è l’unico indicatore che conta

Un altro aspetto emerso dallo studio è che il peso sulla bilancia non racconta tutta la storia. In molte donne, miglioramenti significativi della salute metabolica si verificano anche in assenza di una grande perdita di peso.

Riduzione della circonferenza vita, miglioramento dei livelli di glicemia e colesterolo, aumento della forza muscolare: tutti segnali positivi che indicano un cambiamento favorevole, anche se il numero sulla bilancia si muove lentamente.

Questo cambio di prospettiva è fondamentale per evitare frustrazione e abbandono precoce degli sforzi.

Non esiste una soluzione unica per tutte

Lo studio sottolinea che non esiste un approccio valido per tutte le donne. Età, genetica, stile di vita, condizioni di salute e livello di attività fisica influenzano profondamente la risposta ai cambiamenti alimentari e all’esercizio.

Per questo, le strategie più efficaci sono quelle personalizzate, che tengono conto delle caratteristiche individuali e che possono essere adattate nel tempo.