Bere acqua al momento giusto: quanta e quando per sentirsi meglio

Bere acqua è forse l’abitudine più naturale del mondo, eppure è una delle più sottovalutate. Spesso si parla di alimentazione equilibrata, di attività fisica e sonno, ma l’idratazione resta in secondo piano, quasi un dettaglio. In realtà, non lo è affatto: il corpo umano è composto per oltre il 60% da acqua, e anche una lieve disidratazione può influire su concentrazione, metabolismo, pressione e umore.

Non basta però bere “quando si ha sete”. La sete, spiegano gli esperti, è già un segnale tardivo: significa che il corpo ha cominciato a disidratarsi. Il trucco è anticipare quel segnale, distribuendo l’acqua nei momenti giusti della giornata.

Bere acqua al momento giusto: mattina, pasti e sera

Secondo gli specialisti della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la quantità ideale di acqua varia da persona a persona, ma in media un adulto dovrebbe assumere tra 1,5 e 2 litri al giorno, anche attraverso alimenti come frutta e verdura.
Più importante ancora, però, è come si distribuiscono quei bicchieri durante la giornata.

Bere appena svegli, ad esempio, è uno dei gesti più efficaci per rimettere in moto l’organismo. Durante la notte il corpo perde liquidi attraverso la respirazione e la sudorazione: bere uno o due bicchieri d’acqua al mattino aiuta a riattivare la circolazione, il metabolismo e la digestione.

Durante i pasti, invece, l’acqua non è nemica della digestione, come si diceva un tempo. Al contrario, facilita la deglutizione e aiuta lo stomaco a lavorare meglio, purché non si ecceda con quantità eccessive che diluiscano i succhi gastrici.

Nel pomeriggio, bere regolarmente mantiene alta la concentrazione e previene cali di energia. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition (Armstrong et al., 2012) ha mostrato che anche una lieve disidratazione — pari all’1–2% del peso corporeo — può ridurre l’attenzione e aumentare la percezione di fatica, specialmente nelle donne.

Infine, la sera, è consigliabile sorseggiare solo piccole quantità, evitando di bere troppo prima di dormire per non disturbare il sonno con risvegli notturni.

Acqua e cervello: come l’idratazione influenza l’umore e la memoria

Bere nel modo giusto non aiuta solo il corpo, ma anche la mente. Un esperimento condotto dalla Loughborough University nel Regno Unito ha dimostrato che anche una lieve mancanza d’acqua può rallentare i riflessi e aumentare la sensazione di irritabilità.

Secondo i ricercatori, il cervello reagisce alla disidratazione come a uno stato di stress, attivando meccanismi che riducono la capacità di concentrazione. Al contrario, una buona idratazione durante la giornata migliora la memoria a breve termine e la vigilanza.

Non a caso, molte persone che lamentano “stanchezza mentale” o “mal di testa leggeri” trovano sollievo semplicemente bevendo un bicchiere d’acqua in più.

Quanta acqua serve davvero?

Non esiste una cifra valida per tutti, ma alcune regole di buon senso aiutano.
Chi fa sport, vive in ambienti caldi o passa molte ore al computer dovrebbe bere di più, perché perde più liquidi senza accorgersene. In generale, un bicchiere ogni due ore è un buon ritmo da tenere a mente.

Il colore dell’urina è un indicatore molto semplice: deve restare chiaro e limpido. Se diventa scuro, significa che l’organismo sta trattenendo troppa acqua.

Un altro errore comune è bere grandi quantità tutte in una volta. Il corpo assimila meglio se l’acqua viene assunta poco per volta, a intervalli regolari.

E le bevande alternative?

Tè, tisane e acqua aromatizzata possono contribuire all’idratazione quotidiana, ma non sostituiscono completamente l’acqua.
Meglio evitare di contare caffè, alcolici e bevande zuccherate: hanno effetto diuretico e possono addirittura aumentare la perdita di liquidi.

Una buona abitudine, suggeriscono i nutrizionisti, è associare un bicchiere d’acqua a ogni gesto quotidiano ricorrente — appena svegli, prima del caffè, prima di pranzo, nel pomeriggio, e poco dopo cena. In questo modo, bere diventa un riflesso naturale e non un obbligo.