Tra le protagoniste indiscusse dell’autunno ci sono le castagne. Un tempo considerate “il pane dei poveri”, oggi sono tornate alla ribalta per le loro straordinarie proprietà nutrizionali e i benefici per la salute. Non solo: sono un alimento naturale, senza glutine e altamente energetico, perfetto per affrontare i primi freddi.
Le castagne sono un vero e proprio comfort food naturale, ma anche un toccasana per il corpo. Ecco perché dovresti inserirle nella tua alimentazione, con qualche consiglio utile per gustarle senza esagerare.
Ricche di energia buona
Le castagne sono un alimento unico: non sono né frutta secca né cereali, ma un po’ di entrambi. Contengono una notevole quantità di carboidrati complessi, fibre e sali minerali come potassio, magnesio, ferro e fosforo.
Una porzione da 100 grammi fornisce circa 190 kcal, ma con un indice glicemico più basso rispetto al pane o alle patate. Questo significa che rilasciano energia in modo graduale, aiutando a mantenere la glicemia stabile.
A differenza di noci o mandorle, le castagne contengono pochissimi grassi, ma sono molto ricche di fibre, ideali per la salute intestinale e per aumentare il senso di sazietà.
Alleate del cuore e della circolazione
Uno dei benefici meno conosciuti delle castagne è la loro capacità di proteggere il cuore. Grazie alla presenza di potassio, contribuiscono a regolare la pressione arteriosa e a contrastare la ritenzione idrica.
Inoltre, i polifenoli e gli antiossidanti contenuti nella buccia e nella polpa aiutano a combattere i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e dell’infiammazione cronica.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food, una dieta ricca di frutti autunnali come castagne e noci può migliorare la funzione endoteliale, riducendo il rischio cardiovascolare.
Buone per l’intestino e per l’umore
Le fibre presenti nelle castagne, in particolare l’amido resistente, favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale, aiutando a mantenere una flora batterica sana e attiva.
Ma non solo: grazie al triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, le castagne possono anche migliorare il tono dell’umore, soprattutto nei periodi di stanchezza o malinconia stagionale.
In autunno, quando le giornate si accorciano e cala la luce, il corpo può risentirne: un piccolo aiuto naturale può arrivare proprio da questo frutto “caloroso” e nutriente.
Castagne e colesterolo: un aiuto naturale
Mangiare castagne in quantità moderate può contribuire anche a mantenere sotto controllo il colesterolo.
Il merito è delle fibre solubili, che favoriscono l’eliminazione del colesterolo “cattivo” LDL e migliorano il profilo lipidico.
Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha dimostrato che i cibi ricchi di fibre vegetali, come le castagne, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo in modo naturale se inseriti in una dieta equilibrata.
Possono mangiarle anche i diabetici?
Domanda frequente e importante.
Le castagne contengono zuccheri complessi e vanno quindi consumate con moderazione da chi soffre di diabete. Tuttavia, hanno un indice glicemico medio, e se abbinate a fibre o proteine (come yogurt o ricotta) il loro impatto sulla glicemia si riduce.
L’importante è evitare di mangiarle insieme a fonti di carboidrati raffinati come pane o dolci, e preferirle bollite o al forno, mai fritte.
Come gustarle al meglio
Le castagne si possono mangiare in mille modi. Le classiche caldarroste sono il simbolo dell’autunno, ma si possono anche bollire, cuocere al forno o utilizzare per dolci e zuppe.
Bollite: mantengono più intatte le fibre e i minerali.
Al forno o alla brace: perfette per uno snack energetico.
In purea o crema: ideali per dolci o vellutate.
Farina di castagne: senza glutine, ottima per pancake, torte o pasta fresca.
Quante castagne si possono mangiare?
Come per tutti gli alimenti ricchi di carboidrati, la chiave è la moderazione.
Una porzione equilibrata corrisponde a circa 6-8 castagne grandi (80-100 grammi), perfetta come spuntino o dopo un allenamento.
Chi segue una dieta ipocalorica può ridurre le quantità o usarle al posto del pane o di altri cereali.
Il consiglio del giorno
Mangia le castagne nel pomeriggio, magari insieme a uno yogurt o a una manciata di noci: in questo modo stabilizzi la glicemia e ottieni energia costante fino a sera. Evita invece di consumarle a fine pasto, per non appesantire la digestione.