Colesterolo alto? Bastano 3 settimane di questa abitudine quotidiana per ridurlo

Non servono diete estreme o privazioni impossibili: se non sono necessarie medicine prescritte dal medico, per migliorare i livelli di colesterolo basta un gesto semplice, da ripetere ogni giorno. Secondo diversi studi recenti, camminare almeno 30 minuti al giorno a passo sostenuto può contribuire in modo significativo a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) e ad aumentare quello “buono” (HDL) in meno di un mese.

Camminare regolarmente aiuta il metabolismo dei grassi, stimola la circolazione e favorisce l’eliminazione delle lipoproteine a bassa densità, responsabili della formazione delle placche nelle arterie.

Lo studio che lo conferma

Una ricerca pubblicata sulla rivista Atherosclerosis dall’Università di Copenhagen ha osservato oltre 4.000 adulti con valori di colesterolo borderline: chi aveva introdotto una camminata quotidiana di almeno mezz’ora (a ritmo medio o veloce) ha registrato una riduzione media del colesterolo LDL del 7% in tre settimane, e un aumento del colesterolo “buono” HDL del 5%.

Il meccanismo è semplice: l’attività fisica moderata stimola l’enzima LPL, che aiuta a “smontare” i grassi presenti nel sangue. Allo stesso tempo, migliora la sensibilità all’insulina e riduce i livelli di infiammazione sistemica, due fattori chiave che incidono sulla salute cardiovascolare.

Lo studio sottolinea anche che non serve correre o allenarsi intensamente: la costanza è molto più importante dell’intensità. Bastano 20-30 minuti al giorno di cammino veloce o circa 7.000-8.000 passi, anche suddivisi in due o tre momenti della giornata.

Colesterolo alto: come capire se si sta migliorando

Il colesterolo “alto” spesso non dà sintomi evidenti, ma è un campanello d’allarme per il cuore e le arterie. Il segreto è monitorare i valori nel tempo. Dopo tre o quattro settimane di abitudini più sane (camminate, alimentazione equilibrata e meno grassi saturi), i primi miglioramenti si possono già vedere con un semplice esame del sangue.

Molti medici consigliano di associare l’attività fisica a una colazione ricca di fibre e proteine, perché l’insieme di questi fattori aiuta a stabilizzare i livelli di grassi nel sangue per tutto il giorno.

Non solo colesterolo: benefici su pressione, sonno e umore

Camminare ogni giorno non agisce solo sul colesterolo. Secondo una revisione pubblicata su European Journal of Preventive Cardiology, questa semplice attività riduce del 30% il rischio di ipertensione, migliora la qualità del sonno e stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del buonumore.

È quindi un gesto che agisce su più fronti: fisico, mentale ed emotivo, diventando una vera e propria medicina naturale senza effetti collaterali.

Come iniziare (anche se non si è allenati)

Chi parte da zero può cominciare con obiettivi piccoli:

• 10 minuti di camminata dopo pranzo o cena per la prima settimana

• 20 minuti la seconda

• 30 minuti la terza, mantenendo un ritmo che permetta di parlare ma non di cantare

La chiave è la regolarità: anche saltare un solo giorno può interrompere il ritmo del metabolismo lipidico. Camminare ogni giorno, invece, aiuta il corpo a “ricordare” come usare meglio i grassi come fonte di energia.

L’alimentazione giusta per potenziare l’effetto

Per amplificare i benefici, si può associare alla camminata un’alimentazione che riduca i grassi saturi (presenti in carni rosse e formaggi stagionati) e favorisca i grassi buoni, come quelli di olio extravergine d’oliva, pesce azzurro, frutta secca e avocado.

Un piccolo trucco quotidiano? Aggiungere una manciata di noci o un cucchiaino di semi di lino macinati a colazione: diversi studi hanno mostrato che questi alimenti aiutano ad abbassare il colesterolo LDL e proteggono le pareti dei vasi sanguigni.

Consiglio del giorno

“Trasforma la pausa in un alleato del cuore”: Dopo pranzo, invece di restare seduto, concediti una camminata di 10-15 minuti all’aperto. È il momento in cui il metabolismo dei grassi è più attivo e il corpo brucia meglio i lipidi in eccesso.
In tre settimane noterai non solo più energia, ma anche valori di colesterolo più stabili.