Creatina dopo i 40 anni, può aiutare le donne in perimenopausa? Cosa dice un nuovo studio (blitzquotidiano.it)
Una nuova ricerca ha analizzato i possibili effetti della creatina su sonno, sintomi della perimenopausa e attività cerebrale. I risultati sono interessanti, ma preliminari: lo studio ha coinvolto soltanto 51 donne e non dimostra che l’integratore possa contrastare i disturbi della menopausa.
La creatina è spesso associata al mondo della palestra e agli allenamenti per aumentare forza e massa muscolare. Negli ultimi anni, tuttavia, l’interesse scientifico si è esteso anche ad altri possibili ambiti, tra cui la salute delle donne durante la transizione verso la menopausa.
A riaccendere l’attenzione è uno studio pubblicato online il 24 ottobre 2026 sull’European Journal of Applied Physiology. I ricercatori hanno esaminato gli effetti della creatina monoidrato associata a un programma di allenamento contro resistenza in un gruppo di donne in perimenopausa, valutando alcuni parametri cognitivi, la regolarità del sonno e diversi sintomi riferiti dalle partecipanti.
I risultati hanno evidenziato differenze interessanti in alcuni parametri, ma non autorizzano a considerare la creatina un trattamento per la menopausa. Vediamo che cosa ha scoperto la ricerca e quali sono i suoi limiti. (PubMed)
Creatina e perimenopausa, perché i ricercatori stanno studiando questo legame?
La perimenopausa è la fase di transizione che precede la menopausa, durante la quale le variazioni ormonali possono accompagnarsi a cambiamenti del ciclo mestruale e a disturbi come vampate di calore, difficoltà del sonno, stanchezza e problemi di concentrazione.
Non tutte le donne sperimentano gli stessi sintomi, né con la stessa intensità. Alcune riferiscono anche la cosiddetta brain fog, un’espressione utilizzata per descrivere una sensazione di confusione mentale, difficoltà a concentrarsi o a recuperare alcune informazioni.
La creatina, invece, è una sostanza prodotta naturalmente dall’organismo e presente soprattutto nei muscoli. Una parte viene introdotta anche attraverso alimenti come carne e pesce. Nell’organismo contribuisce a fornire energia rapidamente disponibile alle cellule, attraverso il sistema della fosfocreatina.
È questo ruolo nel metabolismo energetico ad aver spinto i ricercatori a studiarne anche i possibili effetti al di fuori della prestazione sportiva, compresi alcuni processi che riguardano il cervello.
L’ipotesi è interessante, ma occorre distinguere tra un meccanismo biologicamente plausibile e un beneficio clinico dimostrato: il fatto che una sostanza partecipi ai processi energetici delle cellule non significa automaticamente che la sua integrazione migliori memoria, sonno o sintomi della menopausa.
Che cosa ha scoperto il nuovo studio sulla creatina?
La ricerca ha coinvolto 51 donne in perimenopausa, con un’età media di circa 46 anni. Le partecipanti sono state suddivise in tre gruppi:
- 18 donne hanno assunto creatina e seguito un programma di allenamento;
- 20 hanno ricevuto un placebo e svolto lo stesso programma di allenamento;
- 13 hanno fatto parte di un gruppo di controllo che non ha seguito l’allenamento previsto per gli altri due gruppi.
Il programma è durato sei settimane e prevedeva due sedute settimanali di allenamento progressivo contro resistenza per i gruppi coinvolti. Le partecipanti assegnate alla creatina hanno seguito anche una fase iniziale di carico, prima di passare a una dose di mantenimento.
I ricercatori hanno valutato le prestazioni in alcuni test cognitivi, l’ossigenazione della corteccia prefrontale durante un compito di attenzione e alcuni parametri relativi al sonno. Sono stati inoltre monitorati sintomi riferiti dalle partecipanti, come sensibilità alle variazioni di temperatura, stanchezza, indolenzimento muscolare, brain fog e gonfiore.
Ossigenazione cerebrale: un risultato interessante, ma non equivale a una memoria migliore
Al termine dell’intervento, il gruppo che aveva assunto creatina ha mostrato un aumento dell’ossigenazione prefrontale durante il test cognitivo, mentre nel gruppo placebo è stata osservata una diminuzione.
La differenza è interessante perché la corteccia prefrontale è coinvolta in funzioni come attenzione, controllo cognitivo e pianificazione. Tuttavia, una variazione dell’ossigenazione cerebrale non dimostra, da sola, un miglioramento della memoria o delle capacità cognitive nella vita quotidiana.
Un altro elemento importante riguarda i risultati dei test: i tempi di reazione sono migliorati nel corso dello studio, ma non sono emerse differenze significative tra i gruppi. Non è quindi corretto affermare che la creatina abbia migliorato direttamente le prestazioni cognitive delle partecipanti rispetto al placebo.
Sonno: maggiore regolarità nel gruppo che assumeva creatina
Un’altra osservazione ha riguardato la regolarità del sonno. Alla sesta settimana, il gruppo che aveva assunto creatina presentava un valore di regolarità superiore rispetto al gruppo placebo, con una differenza aggiustata per i valori iniziali di 7,4 punti percentuali.
Il dato non significa necessariamente che le donne abbiano dormito più a lungo o che abbiano risolto l’insonnia. La regolarità del sonno è un parametro diverso dalla sua durata e dalla sua qualità percepita.
Inoltre, il monitoraggio è stato effettuato attraverso un dispositivo indossabile. Il risultato rappresenta quindi un’indicazione da approfondire, non una prova definitiva che la creatina sia efficace contro i disturbi del sonno associati alla perimenopausa.
Sintomi della perimenopausa: che cosa è emerso?
I ricercatori hanno osservato anche un minor numero di giornate caratterizzate da sensibilità alle variazioni di temperatura nel gruppo creatina rispetto al placebo.
Si tratta di un risultato preliminare, che non consente di concludere che la creatina riduca le vampate di calore o gli altri sintomi vasomotori della menopausa. Per arrivare a una risposta più solida saranno necessari studi più ampi e prolungati, progettati specificamente per valutare questi disturbi.
Nel complesso, gli autori descrivono la ricerca come un’analisi esplorativa: i risultati suggeriscono possibili direzioni per ulteriori indagini, ma non sono sufficienti per formulare raccomandazioni cliniche. (PubMed)
Creatina dopo i 40 anni: può aiutare anche la massa muscolare?
Oltre al possibile interesse per il sonno e alcune funzioni cerebrali, la creatina viene studiata soprattutto per i suoi effetti sulla forza e sulla massa muscolare, in particolare quando è associata all’allenamento contro resistenza.
Questa è una questione rilevante anche per le donne durante e dopo la menopausa, perché preservare la muscolatura aiuta a mantenere forza, funzionalità e autonomia con l’avanzare dell’età.
Una revisione sistematica con metanalisi pubblicata nel 2026 ha analizzato sette studi randomizzati, per un totale di 608 donne in postmenopausa. I risultati hanno suggerito piccoli benefici sulla massa magra e sulla forza, soprattutto quando la creatina era associata all’allenamento contro resistenza. Non è stato invece osservato un beneficio complessivo chiaro sulla densità minerale ossea.
Questi dati riguardano donne in postmenopausa e non possono essere trasferiti automaticamente a tutte le donne in perimenopausa. Nel loro insieme, tuttavia, sostengono l’interesse per ulteriori ricerche sulla creatina come possibile supporto all’allenamento e alla salute muscolare, senza considerarla un sostituto dell’attività fisica. (PubMed)
Creatina, quali sono i rischi e chi dovrebbe fare attenzione?
La creatina monoidrato è una delle forme di creatina più studiate. Negli adulti sani, le evidenze disponibili ne indicano generalmente una buona tollerabilità quando viene utilizzata nelle modalità studiate. Questo, però, non significa che sia adatta a tutti o che sia necessario assumerla.
Tra gli effetti indesiderati possibili ci sono disturbi gastrointestinali e un aumento del peso corporeo, che può essere legato anche a una maggiore ritenzione di acqua nei muscoli.
Chi soffre di patologie renali, assume farmaci o presenta condizioni cliniche che richiedono particolare attenzione dovrebbe chiedere consiglio al medico prima di utilizzare un integratore. È inoltre importante informare il professionista sanitario dell’assunzione di creatina quando si effettuano esami del sangue: la creatinina, un parametro utilizzato nella valutazione della funzione renale, può infatti risentire dell’integrazione e deve essere interpretata nel contesto clinico.
Un altro punto riguarda le dosi: il protocollo impiegato in uno studio non è automaticamente una raccomandazione valida per tutti. Nel nuovo trial, per esempio, è stata utilizzata una fase di carico seguita da una dose di mantenimento nell’ambito di un programma sperimentale. Non è corretto trasformare questo schema in una prescrizione generale per le donne in perimenopausa.
Per approfondire sicurezza e limiti delle evidenze, è possibile consultare la scheda del National Institutes of Health statunitense dedicata agli integratori per l’esercizio fisico. (NIH Office of Dietary Supplements)