Il metodo (scientifico) per vivere più a lungo con solo 2 allenamenti a settimana

Fare esercizio fisico con regolarità resta una delle raccomandazioni più solide in medicina preventiva. Ma cosa succede se l’attività si concentra solo in uno o due giorni a settimana? Secondo un nuovo studio pubblicato su Annals of Internal Medicine, anche questo approccio, spesso definito da esperti come “weekend warrior”, può produrre benefici significativi per la salute, soprattutto nelle persone con diabete.

Lo studio

Il team della Harvard School of Public Health ha analizzato i dati di oltre 51.000 adulti con diabete, provenienti dal National Health Interview Survey. I partecipanti, con un’età media di circa 60 anni, sono stati suddivisi in quattro gruppi a seconda della loro attività fisica settimanale di intensità moderata o vigorosa (MVPA).

I risultati sono stati sorprendenti: chi svolgeva almeno 150 minuti settimanali di MVPA, anche solo concentrandoli in due giorni, mostrava una riduzione del rischio di mortalità cardiovascolare del 33%. Gli individui fisicamente attivi in modo regolare (su almeno tre giorni settimanali) mostravano anch’essi benefici, con una riduzione del rischio di morte per qualsiasi causa del 17%.

Anche poco è meglio di niente

Lo studio ha evidenziato che persino coloro che facevano meno dei 150 minuti raccomandati, ma comunque svolgevano una certa attività fisica, registravano un rischio di mortalità inferiore rispetto ai soggetti completamente sedentari. Il messaggio è chiaro: ogni minuto conta.

Il primo autore dello studio, il dott. Zhiyuan Wu, ha spiegato: “Sappiamo che le persone con diabete di tipo 2 sono ad alto rischio cardiovascolare. Le modifiche dello stile di vita, come l’attività fisica, sono essenziali quanto i farmaci per ridurre tale rischio”.

Perché è cruciale per chi ha il diabete

Secondo l’International Diabetes Federation, una persona su nove nel mondo vive con il diabete, e oltre il 95% dei casi riguarda il tipo 2. Questa condizione, oltre a influenzare negativamente la gestione della glicemia, comporta rischi per cuore, reni, sistema nervoso e persino la salute mentale.

L’attività fisica contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina, a regolare la glicemia e a ridurre i fattori di rischio cardiovascolari. “Le nostre scoperte dimostrano che è possibile trarre vantaggi importanti anche se si fa esercizio solo nei fine settimana. Questo può rappresentare una svolta per chi ha poco tempo durante la settimana”, sottolinea Wu.

Il parere dei cardiologi: la flessibilità è un alleato

Il dott. Aaron Feingold, cardiologo e responsabile del reparto di cardiologia al JFK University Medical Center, ha accolto i risultati dello studio con “cauto ottimismo”. “Molti dei miei pazienti non riescono a inserire l’esercizio fisico nella routine quotidiana a causa del lavoro o della famiglia. Sapere che anche solo 1-2 sessioni intense a settimana offrono protezione cardiovascolare è rivoluzionario”, ha commentato.

Anche il dott. Cheng-Han Chen, direttore del programma di cardiologia strutturale al MemorialCare Saddleback Medical Center, ha evidenziato come i dati confermino l’importanza dell’attività fisica nella prevenzione della morte cardiovascolare, principale causa di morte nei pazienti diabetici.

Weekend warrior: una strategia più realistica

L’aderenza alle linee guida sull’esercizio è ancora sotto il 50% tra i diabetici. Ecco perché il modello weekend warrior potrebbe rappresentare un’opzione più accessibile e sostenibile nel tempo. Attività come camminate a passo sostenuto, bicicletta, ballo o sport di squadra possono essere concentrare in due giornate, mantenendo benefici simili a un’attività distribuita nel tempo.

Muoversi migliora la qualità della vita

Al di là della riduzione della mortalità, muoversi regolarmente migliora l’umore, la qualità del sonno e la salute muscolo-scheletrica. Anche solo 30 minuti al giorno, o due ore e mezza a settimana, possono ridurre l’infiammazione cronica, migliorare la pressione sanguigna e aiutare a gestire meglio il peso corporeo.