La camminata riduce il rischio di depressione: quanti passi al giorno servono

I risultati dello studio

La ricerca, guidata da Bruno Bozozzero-Peroni della Universidad de Castilla-La Mancha in Spagna, ha analizzato i dati di 33 studi precedenti, coinvolgendo un totale di 96.173 adulti. Questa meta-analisi ha dimostrato che un’attività fisica moderata, come il camminare, ha effetti positivi non solo sulla salute fisica, ma anche sul benessere psicologico.

In particolare, lo studio ha confrontato i sintomi depressivi in base al numero di passi compiuti giornalmente. Le persone che percorrevano meno di 5.000 passi al giorno avevano una maggiore incidenza di disturbi depressivi rispetto a coloro che raggiungevano almeno questa soglia. Ancora più significativo è il dato che coloro che superavano i 7.000 passi al giorno riducevano il rischio di depressione di un terzo, con ulteriori miglioramenti del 19% per ogni incremento di 1.000 passi.

Camminare come strumento di prevenzione

Questi risultati sottolineano l’importanza del movimento quotidiano come forma di prevenzione della depressione, una condizione che colpisce milioni di persone nel mondo. L’attività fisica, e in particolare il camminare, stimola la produzione di endorfine e serotonina, sostanze chimiche che regolano l’umore e contribuiscono a ridurre lo stress e l’ansia.

Camminare non richiede attrezzature specifiche né competenze particolari, ed è quindi un’attività accessibile alla maggior parte delle persone. È sufficiente dedicare del tempo ogni giorno per fare una passeggiata, magari all’aperto, per ottenere benefici sia a livello mentale che fisico.

Perché camminare fa bene all’umore

Il legame tra attività fisica e salute mentale è ben documentato nella letteratura scientifica. Camminare, in particolare, agisce attraverso diversi meccanismi che contribuiscono al miglioramento dell’umore e alla riduzione dei sintomi depressivi.

Uno dei principali benefici è legato alla regolazione del cortisolo, noto come l’ormone dello stress. Durante una passeggiata, i livelli di cortisolo si riducono, favorendo una sensazione di calma e rilassamento. Inoltre, il movimento aumenta il flusso sanguigno al cervello, stimolando aree responsabili della memoria, della concentrazione e dell’elaborazione emotiva.

Il camminare all’aperto, soprattutto in spazi verdi, amplifica questi effetti positivi. La natura ha un ruolo terapeutico nel migliorare l’umore, riducendo l’ansia e aumentando il senso di benessere generale.

I benefici della camminata per la salute fisica e mentale

Oltre agli effetti antidepressivi, camminare apporta numerosi vantaggi per la salute fisica, che si riflettono anche sul benessere psicologico. Ad esempio, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, a migliorare la qualità del sonno e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Tutti questi fattori sono strettamente legati alla salute mentale, poiché una migliore condizione fisica favorisce anche un equilibrio emotivo più stabile.

Inoltre, camminare regolarmente contribuisce a costruire una routine positiva, un elemento fondamentale per combattere la depressione. Le persone che stabiliscono un’abitudine quotidiana di camminata spesso riportano un maggiore senso di controllo sulla propria vita e una riduzione della sensazione di isolamento, soprattutto se l’attività è svolta in compagnia.

Come integrare la camminata nella vita quotidiana

Incorporare la camminata nella routine giornaliera è più semplice di quanto si possa pensare. Non è necessario dedicare lunghi periodi di tempo all’attività: anche brevi passeggiate distribuite nell’arco della giornata possono essere efficaci.

Per chi ha un lavoro sedentario, ad esempio, una buona strategia può essere quella di fare pause regolari per camminare, magari optando per una breve passeggiata durante la pausa pranzo. Per raggiungere l’obiettivo dei 7.000 passi, è utile adottare piccoli accorgimenti, come scegliere le scale anziché l’ascensore o parcheggiare l’auto un po’ più lontano dalla destinazione.

Anche l’utilizzo di dispositivi per il conteggio dei passi, come smartwatch o app dedicate, può essere motivante. Questi strumenti aiutano a monitorare i progressi e a fissare obiettivi personali, rendendo l’attività fisica più stimolante e gratificante.