La dieta più efficace per perdere peso non è quella mediterranea

Quando si parla di alimentazione sana e perdita di peso, la dieta mediterranea è da tempo considerata il “gold standard”. Ricca di pesce, olio d’oliva, legumi, cereali integrali e verdura, è spesso indicata dai medici come uno dei modelli nutrizionali più salutari al mondo.

Tuttavia, una recente analisi pubblicata su Frontiers in Nutrition ha sollevato un punto interessante: una dieta vegana povera di grassi potrebbe essere ancora più efficace per perdere peso. Il motivo? La capacità di questo tipo di alimentazione di ridurre il carico acido alimentare, una variabile poco conosciuta ma sempre più studiata per il suo impatto sul metabolismo.

Cos’è il carico acido alimentare e perché incide sul peso corporeo

Il carico acido alimentare (DAL) si riferisce all’effetto acidificante o alcalinizzante che una dieta ha sull’organismo. In parole semplici, si tratta dell’equilibrio tra alimenti che aumentano l’acidità nel corpo (come carne, formaggi, uova) e quelli che la riducono (come frutta, verdura e cereali integrali).

Un eccesso di acidità cronica è stato associato a infiammazione sistemica, resistenza insulinica e difficoltà nel perdere peso. Al contrario, una dieta più alcalina sembrerebbe supportare la perdita di grasso corporeo e migliorare i parametri metabolici.

Lo studio: confronto tra dieta mediterranea e vegana low-fat

Il gruppo di ricerca guidato dalla dottoressa Hana Kahleova, medico e ricercatrice, ha condotto un’analisi secondaria su un precedente studio clinico che ha coinvolto 62 adulti in sovrappeso. I partecipanti hanno seguito due regimi alimentari distinti: uno basato sulla dieta mediterranea e l’altro su una dieta vegana povera di grassi, ciascuno per 16 settimane, con un periodo di “washout” tra i due.

I risultati sono stati sorprendenti. Solo il gruppo che ha seguito la dieta vegana ha registrato un calo significativo del carico acido alimentare, accompagnato da una perdita di peso rilevante, principalmente dovuta alla riduzione della massa grassa.

Chi seguiva la dieta mediterranea, invece, non ha mostrato variazioni significative né nel peso né nei valori del DAL.

Perché la dieta vegana funziona meglio?

Gli esperti hanno osservato che gli alimenti di origine animale, seppur sani come pesce o latticini magri, tendono comunque ad aumentare la produzione di acidi nel corpo. Questo effetto può influire negativamente sul metabolismo e ostacolare la perdita di peso, soprattutto se mantenuto nel tempo.

Al contrario, la dieta vegana — soprattutto se povera di grassi — è naturalmente ricca di cibi alcalinizzanti, come verdure, legumi, frutta e cereali integrali, e priva di fonti proteiche animali. Questo porta a una diminuzione dell’infiammazione, un miglioramento della sensibilità insulinica e una maggiore efficienza nel bruciare grasso corporeo.

Non solo calorie: l’effetto metabolico del carico acido

Uno dei punti più interessanti dello studio è che la perdita di peso nella dieta vegana non era legata esclusivamente alla riduzione calorica. Anche dopo aver corretto i dati in base all’apporto energetico, la correlazione tra diminuzione del carico acido e perdita di peso è rimasta significativa.

Questo suggerisce che non conta solo “quante” calorie si mangiano, ma anche “che tipo” di alimenti si scelgono. Una dieta con un profilo alcalinizzante potrebbe avere effetti metabolici benefici indipendenti dal semplice bilancio calorico.

Benefici: più energia, meno infiammazione

Oltre al dimagrimento, chi ha seguito la dieta vegana low-fat ha riportato altri effetti positivi: livelli di energia più stabili, miglior digestione e riduzione del gonfiore addominale.

È noto che una dieta più alcalina riduce l’infiammazione cronica di basso grado, spesso legata a disturbi come ipertensione, diabete di tipo 2, artrite e patologie cardiovascolari. Il fatto che un regime alimentare possa contrastare questi meccanismi semplicemente modificando l’equilibrio acido-base è un elemento promettente per la prevenzione e il benessere a lungo termine.

È una soluzione per tutti?

Come sottolinea il dottor Alexander S. Ford, medico e nutrizionista, una dieta vegana povera di grassi non è adatta a tutti, soprattutto se non bilanciata correttamente. L’assenza di proteine animali richiede una maggiore attenzione nella scelta degli alimenti per evitare carenze di ferro, vitamina B12, calcio e omega-3.

Tuttavia, per chi soffre di obesità, sindrome metabolica o malattie infiammatorie croniche, l’adozione temporanea (o duratura) di una dieta vegana ben pianificata potrebbe rappresentare una svolta significativa.

Nonostante i risultati promettenti, lo studio presenta alcune limitazioni. Il campione era ristretto, composto da soli 62 partecipanti, e i dati raccolti si basavano anche su diari alimentari autocompilati, potenzialmente soggetti a errori o omissioni.

Inoltre, la durata relativamente breve (16 settimane per dieta) non consente di trarre conclusioni definitive sugli effetti a lungo termine. Gli autori stessi auspicano l’avvio di studi randomizzati su larga scala, con una durata maggiore e un follow-up più esteso, per validare i risultati ottenuti.

La scienza sembra dunque suggerire che sì, ridurre il carico acido della propria alimentazione potrebbe essere un’arma in più contro il sovrappeso e i disturbi metabolici, e una dieta vegana low-fat rappresenta uno strumento efficace in questa direzione.

Non si tratta necessariamente di rinunciare per sempre alla dieta mediterranea, ma piuttosto di riflettere sull’impatto degli alimenti che consumiamo, non solo in termini calorici ma anche metabolici.

Come iniziare: piccoli cambiamenti per grandi risultati

Chi desidera sperimentare un approccio più alcalino senza rinunciare completamente ai cibi animali può iniziare con semplici modifiche: aumentare il consumo di verdure fresche, legumi, frutta e cereali integrali, ridurre i latticini e preferire fonti proteiche vegetali. Anche un’alimentazione “plant-forward”, che pone al centro gli alimenti vegetali, può ridurre il carico acido senza dover diventare strettamente vegani.

In ogni caso, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un medico specializzato prima di modificare drasticamente la propria alimentazione.