La regola giapponese dell’80%: il metodo che aiuta a dimagrire e migliorare il rapporto con il cibo

Mangiare fino a sentirsi “quasi sazi” può sembrare controintuitivo, ma è proprio questo il segreto di una delle popolazioni più longeve del mondo. Si chiama Hara Hachi Bu ed è un’antica pratica giapponese nata a Okinawa, l’isola simbolo di benessere e longevità, oggi al centro dell’interesse di nutrizionisti e scienziati di tutto il mondo.

Il principio è semplice: fermare il pasto quando si è pieni all’80%. Non si tratta di una dieta, ma di una filosofia che invita a riscoprire il piacere del cibo e ad ascoltare i segnali del corpo. Una regola che, secondo gli esperti, aiuta a dimagrire in modo naturale, ridurre il rischio di malattie metaboliche e migliorare il rapporto con l’alimentazione.

Dalle tradizioni confuciane alla scienza moderna

Il termine completo, “Hara Hachi Bu” (腹八分目), deriva dagli insegnamenti del confucianesimo, che da secoli promuove la moderazione come forma di equilibrio e rispetto verso se stessi.
Sull’isola di Okinawa, dove questa abitudine è parte della cultura quotidiana, il risultato è visibile: gli abitanti hanno uno dei più alti tassi di centenari in buona salute al mondo.

La pratica è tornata sotto i riflettori grazie alla docu-serie Netflix “Le Zone Blu: i segreti della longevità” di Dan Buettner, in cui Okinawa figura tra i luoghi dove il cibo, la comunità e il modo di vivere contribuiscono a una vita più lunga.

Qui, l’Hara Hachi Bu non è una regola imposta, ma un gesto naturale: un modo di onorare il cibo e allo stesso tempo evitare gli eccessi. Un equilibrio tra mente e corpo che la scienza occidentale oggi inizia a comprendere e validare.

Non è una dieta ma un modo di pensare il cibo

Come sottolinea Aisling Pigott, professoressa di Dietetica presso la Cardiff Metropolitan University, “Hara Hachi Bu non va interpretato come una forma di restrizione calorica, ma come una pratica di consapevolezza alimentare”.
Mangiare con calma, assaporando ogni boccone, permette di riconoscere il momento in cui la fame è soddisfatta, evitando di arrivare alla sensazione di “troppo pieno” che spesso accompagna le nostre abitudini moderne.

La differenza rispetto alle diete occidentali è sostanziale: non ci sono alimenti vietati, non si contano le calorie e non si vive con il senso di colpa. È un invito a riconnettersi con il cibo e a rispettare il corpo, imparando ad ascoltarlo.

Molte persone, infatti, non mangiano per fame fisica ma per abitudine, stress o noia. Fermarsi all’80% aiuta a ristabilire il contatto con le reali sensazioni di sazietà e a ridurre gli episodi di fame emotiva, un problema sempre più diffuso.

Perché funziona: i benefici secondo gli esperti

Gli studi scientifici iniziano a confermare quello che la saggezza orientale insegna da secoli. Una ricerca pubblicata su Annals of the New York Academy of Sciences ha analizzato la dieta tradizionale di Okinawa, evidenziando che la pratica dell’Hara Hachi Bu è associata a un indice di massa corporea (BMI) più basso, a una minore incidenza di malattie cardiovascolari e a un miglior equilibrio metabolico.

La Cleveland Clinic, uno dei più autorevoli centri medici statunitensi, sottolinea che mangiare fino all’80% della propria sazietà consente di mantenere un apporto calorico naturale e costante, senza provocare sbalzi di glicemia o senso di deprivazione.
La psicologa Susan Albers, esperta di mindful eating, spiega che “questo approccio aiuta a superare la mentalità del tutto o niente tipica delle diete: non si tratta di privarsi, ma di ritrovare equilibrio e controllo”.

Il risultato è un corpo più leggero, una mente più serena e un rapporto più equilibrato con il cibo.

Il segreto sta nel rallentare

Uno dei pilastri dell’Hara Hachi Bu è la lentezza. In un’epoca in cui si mangia spesso davanti a uno schermo o tra una riunione e l’altra, questa abitudine ci invita a rallentare. Mangiare lentamente consente al cervello di percepire la sazietà — un processo che richiede circa 20 minuti — e impedisce di ingerire più cibo del necessario.

Inoltre, la masticazione prolungata favorisce una digestione migliore e una maggior assimilazione dei nutrienti, migliorando la salute intestinale. Il pasto diventa così un momento di consapevolezza e di piacere, non un atto meccanico.

Come applicare l’Hara Hachi Bu nella vita quotidiana

Gli esperti suggeriscono di introdurre questa pratica in modo graduale, senza stravolgere le proprie abitudini.
Un primo passo può essere quello di servire porzioni leggermente più piccole, appoggiando la forchetta tra un boccone e l’altro e concentrandosi sui sapori. L’obiettivo non è “mangiare meno”, ma ascoltare di più.

Può essere utile anche eliminare le distrazioni: niente smartphone, tv o computer durante i pasti.
Creare un ambiente tranquillo, respirare prima di iniziare e dedicare qualche minuto a osservare il piatto sono piccoli gesti che favoriscono la consapevolezza.

Col tempo, si impara a riconoscere il punto esatto in cui ci si sente appagati, ma non completamente pieni. È in quel momento che secondo la cultura giapponese bisognerebbe posare le posate e ringraziare il corpo.

Una lezione dalla cultura giapponese

L’Hara Hachi Bu è molto più di un’abitudine alimentare: è un modo di vivere in sintonia con la natura e con se stessi.
A Okinawa, dove l’alimentazione è composta per lo più da alimenti vegetali, legumi, pesce e porzioni moderate, questa filosofia si integra in un contesto di vita attiva, socialità e serenità.
Il cibo non è solo nutrimento, ma parte di un equilibrio più ampio che comprende movimento, relazioni e gratitudine.

È anche per questo che gli abitanti di Okinawa non soffrono di “effetto yo-yo”: non seguono diete drastiche, ma semplicemente rispettano i ritmi del corpo.

Cosa dice la scienza moderna

Gli studi più recenti stanno cercando di comprendere i meccanismi biologici alla base dei benefici dell’Hara Hachi Bu.
Secondo gli autori di una ricerca pubblicata su Frontiers in Nutrition, mangiare con moderazione stimola processi cellulari legati alla longevità e riduce i livelli di infiammazione cronica, una delle principali cause di invecchiamento precoce e malattie metaboliche.

Inoltre, praticare l’Hara Hachi Bu aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, prevenendo picchi insulinici e favorendo una perdita di peso più sana e duratura.

Non a caso, molti dietisti consigliano oggi approcci ispirati al mindful eating per chi desidera ritrovare il peso forma senza diete punitive.