Non serve perdere peso per invertire il prediabete: basta cambiare dove si accumula il grasso

In Italia si stima che quasi una persona su tre abbia valori di glicemia più alti del normale, pur senza avere ancora il diabete vero e proprio. È quella zona “grigia” chiamata prediabete, una condizione che non dà sintomi evidenti ma che nel tempo può aprire la strada al diabete di tipo 2, una delle malattie croniche più diffuse al mondo.

Tradizionalmente, per invertire questa tendenza, i medici consigliano di perdere peso attraverso una combinazione di alimentazione equilibrata e attività fisica. Ma una nuova ricerca pubblicata su Nature Medicine sta cambiando le carte in tavola: non è il peso in sé a fare la differenza, bensì dove si accumula il grasso nel corpo.

Non solo bilancia: il ruolo nascosto del “dove” si trova il grasso

Lo studio, condotto all’Università di Tübingen in Germania, ha osservato oltre 1000 persone con prediabete per diversi anni. Gli scienziati hanno scoperto che alcuni partecipanti riuscivano a riportare la glicemia a livelli normali senza dimagrire. Anzi, alcuni avevano persino guadagnato qualche chilo, ma con una distribuzione del grasso completamente diversa.

Il segreto? Il tipo di grasso.

Chi è riuscito a migliorare la propria glicemia aveva ridotto il grasso viscerale (quello che avvolge gli organi interni, in particolare l’intestino e il fegato) e aumentato invece il grasso sottocutaneo, quello che si trova appena sotto la pelle.

Secondo il professor Andreas Birkenfeld, coordinatore dello studio:

“Abbiamo visto che il corpo può ritrovare un equilibrio metabolico anche senza perdere peso, se il grasso viene redistribuito in modo più sano. Questo riduce il rischio di sviluppare diabete fino al 70% nel lungo periodo.”

Il grasso viscerale: perché è il vero nemico del metabolismo

Non tutti i grassi sono uguali. Il grasso viscerale, quello che si accumula nella zona addominale, è particolarmente pericoloso perché agisce come una fabbrica di molecole infiammatorie.

Queste sostanze riducono la sensibilità all’insulina, l’ormone che regola la glicemia, e col tempo possono portare a resistenza insulinica, infiammazione cronica e aumento del rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Al contrario, il grasso sottocutaneo (per esempio quello dei fianchi o delle cosce) è considerato “più sicuro”. Questo tipo di tessuto adiposo produce adiponectina, un ormone antinfiammatorio che migliora la sensibilità all’insulina e favorisce l’equilibrio del metabolismo.

Il paradosso della glicemia: puoi migliorare la salute anche senza perdere peso

Lo studio tedesco ha osservato due gruppi di persone con prediabete che non avevano perso peso dopo un anno di cambiamenti nello stile di vita.

• Il primo gruppo aveva riportato la glicemia a livelli normali.

• Il secondo, invece, no.

Ebbene, dopo 5 anni, il primo gruppo aveva un rischio del 70% inferiore di sviluppare diabete rispetto al secondo — nonostante nessuno dei partecipanti avesse perso peso significativo.

Il risultato è sorprendente: l’importante non è quanto pesi, ma come funziona il tuo metabolismo.

Gli studi lo confermano: il metabolismo conta più della bilancia

Una ricerca parallela condotta dal National Institute for Health Research (NIHR) nel Regno Unito ha osservato un fenomeno simile.
I soggetti che miglioravano la propria sensibilità insulinica — cioè la capacità del corpo di usare correttamente il glucosio — riducevano drasticamente il rischio di diabete anche senza dimagrire.

Un altro studio, pubblicato su The Lancet Diabetes & Endocrinology, ha mostrato che bastano 12 settimane di alimentazione bilanciata e movimento regolare per aumentare la sensibilità all’insulina del 25%, indipendentemente dalla perdita di peso.

La scienza, dunque, parla chiaro: non bisogna ossessionarsi con la bilancia, ma con la qualità delle abitudini quotidiane.

Cosa cambia nel corpo quando si regola la glicemia

Quando la glicemia si stabilizza, il corpo comincia a rispondere meglio all’insulina. Le cellule “riaprono le porte” al glucosio e ne utilizzano di più per produrre energia.

Questo riduce il carico sul pancreas (che non deve più produrre troppa insulina), migliora l’energia mentale, l’umore e perfino la qualità del sonno.

Chi sperimenta una remissione del prediabete spesso nota:

• meno fame tra i pasti,
• livelli di energia più costanti,
• riduzione della “pancia gonfia”,
• miglior concentrazione durante il giorno.

Come migliorare la glicemia senza ossessionarti con la dieta

Non serve rivoluzionare tutto da un giorno all’altro. Gli studi dimostrano che piccole modifiche costanti hanno effetti duraturi.

1. Mangia in modo equilibrato (non estremo)

Una dieta che controlla i picchi di zucchero è una delle strategie più efficaci. Preferisci carboidrati complessi (come avena, legumi, cereali integrali) invece di zuccheri semplici. Inserisci grassi buoni come olio d’oliva, avocado e frutta secca. Non saltare i pasti: il digiuno prolungato può destabilizzare la glicemia.

2. Muoviti anche per poco tempo

Il corpo migliora la sensibilità all’insulina anche con brevi sessioni di movimento.
Uno studio dell’Università di Sidney ha dimostrato che 2-3 “snack” di esercizio al giorno da 5 minuti (come camminare veloce o fare le scale) riducono i livelli di glucosio nel sangue già dopo una settimana.

3. Dormi e gestisci lo stress

Il sonno e il cortisolo (l’ormone dello stress) influenzano direttamente la glicemia. Dormire poco o vivere sotto stress cronico porta il corpo a produrre più zuccheri nel sangue.

Perché non serve inseguire la perfezione

Uno dei messaggi più rivoluzionari di queste ricerche è che il corpo può guarire anche senza trasformazioni radicali.
Le persone che hanno normalizzato la glicemia nello studio tedesco non avevano seguito diete estreme né allenamenti massacranti: avevano semplicemente migliorato la qualità dei loro pasti, ridotto la sedentarietà e dormito meglio.

Il risultato? Il loro metabolismo ha imparato a gestire meglio l’energia e a “spostare” il grasso in modo più sano.

Un nuovo modo di pensare alla prevenzione

Questi studi aprono la strada a una nuova visione della prevenzione del diabete: non più basata solo sul peso, ma sull’equilibrio ormonale e metabolico.

Come spiega la professoressa Sonia Caprio, endocrinologa alla Yale School of Medicine:

“Esiste una componente del metabolismo indipendente dal peso corporeo. È il modo in cui il nostro corpo gestisce il grasso e l’insulina che fa davvero la differenza.”

Per questo, anche chi non riesce a dimagrire facilmente non deve sentirsi scoraggiato: migliorare la glicemia è possibile a prescindere dai numeri sulla bilancia.