Proteine: 5 miti a cui stai ancora credendo (e cosa dicono davvero gli esperti) (blitzquotidiano.it)
Le proteine sono tra i macronutrienti più discussi in assoluto. C’è chi le associa solo alla palestra, chi pensa che si trovino quasi esclusivamente nella carne, chi teme di assumerne troppe e danneggiare i reni. Negli ultimi anni, poi, con la diffusione dei farmaci GLP-1 per il dimagrimento, si è aggiunta un’altra domanda: chi li utilizza deve aumentare le proteine?
Tra consigli social, diete iperproteiche e integratori, orientarsi non è semplice. Eppure le proteine svolgono funzioni fondamentali: contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dei muscoli, alla produzione di ormoni ed enzimi, al sistema immunitario e alla salute metabolica.
Facciamo chiarezza su cinque convinzioni molto diffuse.
Le proteine si trovano solo nella carne? No, è un falso mito
Una delle idee più radicate è che le proteine “complete” si trovino solo negli alimenti di origine animale. Carne, pesce, uova e latticini sono certamente fonti proteiche di alta qualità, ma non sono le uniche.
È vero che molte proteine animali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Tuttavia, anche alcuni alimenti vegetali possono offrire un profilo amminoacidico completo, come la soia e i suoi derivati (tofu, tempeh), la quinoa e alcuni semi.
Nel caso di altre fonti vegetali, come legumi e cereali integrali, è sufficiente variarle nell’arco della giornata per coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali. Non è necessario abbinarli nello stesso piatto: conta l’equilibrio complessivo della dieta.
Una dieta plant-based ben pianificata può quindi garantire un apporto proteico adeguato, senza carenze.
Quante proteine servono davvero al giorno?
Non esiste una quantità valida per tutti. Il fabbisogno proteico dipende da peso, età, livello di attività fisica e condizioni di salute.
Per un adulto sano e sedentario, l’assunzione raccomandata si aggira intorno a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Chi è fisicamente attivo, pratica sport o vuole preservare la massa muscolare può aver bisogno di un apporto leggermente superiore, spesso compreso tra 1 e 1,2 grammi per chilogrammo.
La distribuzione durante la giornata è altrettanto importante. Suddividere le proteine tra colazione, pranzo e cena favorisce una sintesi muscolare più efficiente rispetto a concentrarle in un unico pasto.
Chi assume farmaci GLP-1 deve aumentare le proteine?
Con la diffusione dei farmaci a base di GLP-1 per il controllo del peso, molte persone si sentono ripetere che devono “mangiare più proteine”. Il motivo è legato al meccanismo di questi farmaci, che riducono l’appetito e rallentano lo svuotamento gastrico.
Quando l’apporto calorico diminuisce, c’è il rischio di assumere meno proteine del necessario. In un percorso di dimagrimento, un apporto proteico insufficiente può favorire la perdita di massa muscolare insieme al grasso corporeo.
Per questo motivo, chi utilizza questi farmaci dovrebbe prestare attenzione alla qualità e alla quantità delle proteine introdotte, in modo da preservare la massa magra e sostenere il metabolismo.
Non si tratta di adottare una dieta iperproteica, ma di assicurarsi che ogni pasto contenga una fonte proteica adeguata.
Le proteine in polvere sono davvero necessarie?
Frullati proteici e polveri sono diventati comuni anche tra chi non pratica bodybuilding. Ma servono davvero?
Per la maggior parte delle persone, un’alimentazione equilibrata consente di raggiungere il fabbisogno proteico senza ricorrere a integratori. Carne magra, pesce, legumi, uova, latticini, tofu e frutta secca possono coprire facilmente le necessità quotidiane.
Gli shake proteici possono essere utili in situazioni specifiche: atleti con fabbisogni elevati, persone con scarso appetito o chi fatica a organizzare pasti completi durante la giornata. Tuttavia non dovrebbero sostituire regolarmente cibi integrali ricchi anche di fibre, vitamine e minerali.
La qualità complessiva della dieta resta il fattore più importante.
Si possono assumere troppe proteine?
Un altro timore diffuso è che un eccesso proteico possa danneggiare i reni. Nelle persone sane, un consumo moderatamente elevato di proteine non ha mostrato effetti negativi significativi sulla funzione renale.
Diverso è il caso di chi soffre già di malattie renali: in queste situazioni l’apporto proteico deve essere monitorato con attenzione sotto supervisione medica.
Un eccesso cronico può comunque avere effetti indiretti: se l’aumento delle proteine avviene a scapito di fibre, frutta e verdura, la dieta può diventare squilibrata e meno favorevole per la salute cardiovascolare.
Inoltre, fonti proteiche altamente processate e ricche di grassi saturi possono aumentare il rischio cardiometabolico.
Proteine e sazietà: un alleato per il controllo del peso
Uno degli aspetti più interessanti delle proteine riguarda il loro effetto sulla sazietà. Rispetto ai carboidrati semplici, le proteine richiedono più tempo per essere digerite e stimolano ormoni che contribuiscono a ridurre la fame.
Questo le rende utili nei percorsi di controllo del peso, purché inserite in un contesto alimentare equilibrato.
Associare proteine a fibre e grassi buoni può aiutare a stabilizzare la glicemia e a ridurre gli attacchi di fame improvvisi.
La qualità conta più della quantità
Alla fine, la vera domanda non è solo “quante proteine”, ma “quali proteine”. Alternare fonti animali magre e proteine vegetali consente di ottenere un profilo nutrizionale più completo.
Pesce, legumi, latticini magri, uova, tofu, semi e frutta secca possono convivere all’interno di un’alimentazione varia e bilanciata.
Le proteine sono essenziali per la salute, ma non devono trasformarsi in un’ossessione. Né demonizzate né idolatrate, vanno integrate con criterio nella dieta quotidiana.