Diabete, cosa mangiare (e cosa evitare) per tenere sotto controllo la glicemia

Nel trattamento del diabete 2 l'alimentazione gioca un ruolo centrale. Non si tratta solo di contare le calorie, ma di imparare a conoscere gli alimenti, capire come influenzano la glicemia e impostare un piano nutrizionale equilibrato che permetta di vivere bene, senza rinunce. Sempre più studi dimostrano che una corretta alimentazione, insieme a uno stile di vita sano, può migliorare sensibilmente il controllo glicemico, ridurre il rischio di complicanze e, in alcuni casi di diabete di tipo 2, persino permettere una remissione della malattia. L'importanza di una dieta equilibrata per chi ha il diabete Mangiare bene non significa “mangiare meno” o seguire una dieta rigida. Chi ha il diabete deve invece concentrarsi su scelte intelligenti e bilanciate, che aiutino a mantenere i livelli di glucosio nel sangue stabili durante la giornata. Un’alimentazione sana ha tre obiettivi principali: Tenere sotto controllo la glicemia Ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi Prevenire l’aumento di peso (o favorirne la perdita se necessario) Inoltre, una dieta corretta aiuta a evitare picchi glicemici e favorisce un miglioramento generale del benessere, sia fisico che mentale. Cosa mangiare con il diabete: i cibi amici della glicemia Non esistono “supercibi” miracolosi, ma alcuni alimenti sono particolarmente indicati per chi ha il diabete. Ecco le categorie da privilegiare: Verdure a volontà Le verdure non amidacee (come zucchine, spinaci, broccoli, cavolfiori, peperoni, lattuga) sono povere di carboidrati e ricche di fibre. Aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri e a mantenere sazi più a lungo. Cereali integrali A differenza di quelli raffinati, gli alimenti integrali (riso integrale, farro, avena, quinoa, pane integrale) hanno un indice glicemico più basso, il che significa un rilascio di glucosio più lento e graduale. Legumi Fagioli, lenticchie, ceci e piselli forniscono proteine vegetali, fibre e carboidrati a lento assorbimento. Sono ottimi per tenere stabile la glicemia. Pesce azzurro e carni magre Salmone, sgombro, tonno e sardine sono ricchi di omega 3, utili per il cuore. Le carni bianche (pollo, tacchino) sono da preferire rispetto a quelle rosse. Frutta (con moderazione) Anche chi ha il diabete può mangiare frutta, scegliendo quella a basso indice glicemico come mele, pere, frutti di bosco e kiwi. L’importante è moderare le porzioni e evitare succhi confezionati. Olio extravergine d’oliva Fonte di grassi buoni, aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare. Da usare con moderazione ma quotidianamente, preferendolo ai condimenti industriali. Alimenti da limitare: i nemici della glicemia Alcuni alimenti possono causare un aumento rapido della glicemia o favorire l’infiammazione, motivo per cui andrebbero limitati o evitati: Zuccheri semplici Dolci, bevande zuccherate, caramelle e snack industriali causano picchi glicemici rapidi e sono spesso associati a sovrappeso e insulino-resistenza. Carboidrati raffinati Pane bianco, pasta non integrale, riso brillato: privi di fibre, vengono assorbiti più velocemente e fanno salire bruscamente la glicemia. Grassi saturi e trans Burro, insaccati, fritture e cibi confezionati contribuiscono ad aumentare il colesterolo e il rischio cardiovascolare, già elevato nei diabetici. Alcol Può alterare la glicemia in modo imprevedibile, soprattutto se assunto a stomaco vuoto o in eccesso. Va consumato con estrema cautela e sempre in accordo col medico. Il conteggio dei carboidrati: strumento chiave per gestire il diabete Chi convive con il diabete, in particolare di tipo 1, deve imparare a contare i carboidrati (carb counting). Questo metodo permette di calcolare la quantità di insulina necessaria in base alla quantità di carboidrati ingeriti nei pasti. È importante sapere che non solo pane, pasta e dolci contengono carboidrati, ma anche frutta, legumi, latte e alcuni ortaggi. Il conteggio si affina con il tempo, spesso con il supporto di un nutrizionista esperto in diabetologia. Piano alimentare su misura: perché affidarsi a un nutrizionista Non esiste una dieta “universale” per il diabete. Ogni piano alimentare va personalizzato in base a: Età Peso Stile di vita Attività fisica Terapia farmacologica o insulinica Un nutrizionista può aiutare a costruire un piano settimanale equilibrato, tenendo conto delle preferenze personali, delle abitudini familiari e degli eventuali obiettivi (dimagrimento, mantenimento, attività sportiva, ecc.). Diabete e pasti fuori casa: si può, ma con attenzione Mangiare fuori casa con il diabete non è vietato, ma richiede maggiore consapevolezza. Alcuni consigli utili: Preferire piatti semplici e cucinati alla griglia o al vapore Evitare salse, panature, condimenti nascosti Non saltare i pasti per “compensare” Portare con sé uno snack sano in caso di emergenze Con un po’ di organizzazione, anche la socialità legata al cibo può restare un piacere senza mettere a rischio l’equilibrio glicemico (blitzquotidiano.it)