Diabete, quali alimenti aiutano a non alzare lo zucchero nel sangue

Diabete, sì al pane ma solo integrale o di segale

La maggior parte dei tipi di pane sono ricchi di carboidrati e aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, dovrebbero essere evitati o fortemente limitati. Tuttavia, il pane di segale e il pane integrale macinato a pietra al 100% hanno indice glicemico basso o medio. Questo perché gli ingredienti subiscono meno lavorazioni. La lavorazione rimuove i gusci esterni fibrosi di grani e cereali. La fibra rallenta la digestione e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

La maggior parte della frutta

Ad eccezione di ananas e meloni, la maggior parte della frutta ha un indice glicemico basso, pari a 55 o anche meno. Questo perché contengono molta acqua e fibre, che bilanciano lo zucchero presente all’interno della frutta ovvero il fruttosio. Tuttavia, man mano che la frutta matura, l’indice glicemico aumenta. Per questo chi ha il diabete dovrebbe preferire frutta meno matura possibile. Anche i succhi di frutta hanno un alto indice glicemico, perché la spremitura rimuove fibra e semi.

Uno studio del 2013 ha scoperto che chi mangiava frutta intera, in particolare i mirtilli, uva e mele, avevano rischi significativamente inferiori di sviluppare il diabete di tipo 2.

Patate dolci, amiche del diabete

Le patate normali hanno un indice glicemico alto, ma le patate dolci sono molto nutrienti e hanno un basso indice glicemico. Alcune ricerche suggeriscono che la polpa della patata dolce contiene più fibre della buccia, indicando che l’intero ortaggio potrebbe essere utile per chi soffre di diabete. Sebbene non ci siano ancora prove conclusive che le patate dolci possano aiutare a stabilizzare o abbassare i livelli di zucchero nel sangue negli esseri umani, sono senza dubbio si tratta di un alimento salutare e nutriente, con un basso indice glicemico.

Farina d’avena e crusca d’avena

L’avena ha un basso indice glicemico, il che la rende meno propensa a causare picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue. L’avena contiene anche B-glucani, che aiutano a ridurre le risposte di glucosio e insulina dopo i pasti, migliorano la sensibilità all”insulina e aiutano a mantenere il controllo glicemico. Una revisione del 2015 su 16 studi, ha concluso che l’avena ha un effetto benefico sul controllo del glucosio e sui profili lipidici nelle persone con diabete di tipo 2. Ovviamente, è importante limitare le porzioni, considerando che una porzione media contiene circa 28 grammi di carboidrati.

La maggior parte della frutta secca

La frutta secca è ricca di fibra e ha livelli glicemici piuttosto bassi. Inoltre, contiene alti livelli di proteine vegetali, acidi grassi insaturi e altri nutrienti come vitamine antiossidanti, flavonoidi, magnesio e potassio. Una revisione del 2014 ha concluso che mangiare frutta a guscio potrebbe giovare alle persone con diabete.

Legumi, alleati se hai il diabete

I legumi come fagioli, piselli, ceci e lenticchie, hanno un indice glicemico molto basso. Sono anche ricchi di fibre, carboidrati complessi e proteine, che aiutano a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio del 2012 ha scoperto che inserire legumi nella dieta migliora il controllo glicemico e riduce il rischio di malattia coronarica nelle persone con diabete di tipo 2.

Aglio

L’aglio è un ingrediente molto utilizzato nelle medicine tradizionali per il diabete e altre patologie. I composti dell’aglio possono aiutare a ridurre la glicemia migliorando la sensibilità e la secrezione dell’insulina. In uno studio del 2013, 60 persone con diabete di tipo 2 e obesità hanno assunto metformina da sola o una combinazione di metformina e aglio due volte al giorno dopo i pasti per 12 settimane. Le persone che hanno assunto metformina e aglio hanno visto una riduzione più significativa dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto.

Diabete, non rinunciare al pesce d’acqua fredda

Pesce e altre carni non vengono inseriti nella scala dell’indice glicemico perché non contengono carboidrati. Tuttavia, il pesce d’acqua fredda può aiutare a gestire o prevenire il diabete meglio di altri tipi di carne. Uno studio del 2014 ha analizzato dati di più di 30mila donne norvegesi per un periodo di 5 anni. I ricercatori hanno scoperto che mangiare quotidianamente 75-100 grammi di pesce d’acqua fredda come il merluzzo, riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Yogurt

Mangiare yogurt bianco ogni giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Gli autori di un’ampia meta-analisi del 2014 hanno concluso che lo yogurt potrebbe essere l’unico prodotto lattiero-caseario che riduce il rischio di sviluppare la patologia. I ricercatori non sono ancora sicuri del motivo per cui lo yogurt aiuti a ridurre il rischio.

Tuttavia, lo yogurt bianco è generalmente un alimento a basso indice glicemico. La maggior parte degli yogurt non zuccherati ha un punteggio di IG di 50 o inferiore.

Ovviamente, bisogna evitare gli yogurt zuccherati o aromatizzati, che spesso contengono troppo zuccheri. Lo yogurt greco può essere un’alternativa salutare.