Solo 10 minuti di camminata al giorno possono salvarti il cuore: cosa dice la scienza

Contare i passi è ormai un’abitudine quotidiana per milioni di persone. Ma secondo una nuova ricerca pubblicata su Annals of Internal Medicine, non conta solo quanti passi facciamo: anche il modo in cui li distribuiamo nella giornata può cambiare la nostra salute.

Lo studio ha infatti dimostrato che camminare per periodi di almeno 10 minuti consecutivi porta benefici molto maggiori al cuore e alla longevità rispetto a passeggiate frammentate e brevi. In altre parole, la qualità del movimento conta tanto quanto la quantità.

Lo studio

La ricerca ha coinvolto oltre 33.000 partecipanti del UK Biobank, un grande database sanitario britannico. Tutti camminavano in media meno di 8.000 passi al giorno, ma con abitudini molto diverse: alcuni li accumulavano in tante brevi passeggiate di pochi minuti, altri preferivano camminate più lunghe e continuative.

Per una settimana, i volontari hanno indossato un accelerometro, un dispositivo in grado di registrare ogni singolo movimento. Gli studiosi hanno poi diviso i partecipanti in gruppi, a seconda della durata media delle loro camminate:

• meno di 5 minuti,
• tra 5 e 10 minuti,
• tra 10 e 15 minuti,
• oltre 15 minuti.

Il risultato è stato sorprendente: chi camminava per periodi più lunghi e in modo costante presentava un rischio molto più basso di morte prematura e di malattie cardiovascolari, rispetto a chi si muoveva a brevi intervalli.

Più continuità, più benefici

Nel corso di otto anni di follow-up, i ricercatori hanno osservato che le persone abituate a camminate di almeno 10 minuti consecutivi avevano un rischio significativamente inferiore di infarto, ictus e altre patologie del sistema cardiovascolare.

In particolare, i benefici erano più evidenti tra chi aveva uno stile di vita sedentario o faceva pochi passi complessivi al giorno.
Questo significa che, anche se non si raggiungono i fatidici 10.000 passi, fare camminate più lunghe e continuative può comunque portare grandi vantaggi alla salute.

Come ha spiegato il professor Borja del Pozo Cruz, ricercatore dell’Università Europea di Madrid e autore principale dello studio:

“Le persone che accumulano la maggior parte dei loro passi in sessioni più lunghe, soprattutto di 10 minuti o più, hanno un rischio molto più basso di malattie cardiovascolari e mortalità precoce rispetto a chi si muove solo per pochi minuti alla volta”.

Perché camminare per più di 10 minuti fa la differenza

Camminare è un’attività aerobica che stimola il sistema cardiovascolare, migliora la circolazione e riduce la pressione arteriosa. Tuttavia, perché il corpo ne tragga pieno beneficio, serve una durata minima di sforzo continuativo.

Dopo i primi 5-7 minuti di cammino, il ritmo cardiaco si stabilizza, la respirazione diventa più profonda e l’organismo inizia a bruciare grassi come fonte di energia.
È in questo momento che si attivano anche meccanismi protettivi contro l’infiammazione e lo stress ossidativo — due fattori chiave che accelerano l’invecchiamento e aumentano il rischio di malattie croniche.

Camminate troppo brevi, invece, non permettono di innescare appieno questi processi. È come accendere il motore di un’auto e spegnerlo subito dopo: non si raggiunge mai la piena efficienza.

Dieci minuti al giorno che valgono oro

Secondo gli esperti, non serve essere atleti né avere tanto tempo libero: bastano 10-15 minuti di cammino sostenuto al giorno per iniziare a vedere i benefici.
Chi lavora molto o ha una vita sedentaria può, per esempio, camminare dopo pranzo o dopo il lavoro, scegliendo percorsi piacevoli e sicuri.

L’obiettivo è creare un’abitudine: camminare in modo costante e continuativo, senza interruzioni. Con il tempo, il corpo si adatta, la resistenza aumenta e si possono prolungare le sessioni a 20 o 30 minuti.

Anche le camminate serali, spesso sottovalutate, si sono dimostrate utili per migliorare la digestione e favorire un sonno più profondo e rigenerante.

Come rendere la camminata davvero efficace

Camminare non significa semplicemente “muoversi”: per trarne vantaggio bisogna farlo nel modo giusto.
Gli esperti consigliano di mantenere un’andatura sostenuta, che aumenti leggermente il battito cardiaco ma permetta ancora di parlare senza difficoltà.
È importante anche:

• scegliere scarpe comode e adatte al proprio passo,
• mantenere una postura corretta, con la schiena dritta e lo sguardo avanti,
• oscillare le braccia in modo naturale per migliorare l’equilibrio e il consumo energetico.

Se si è alle prime armi, si può iniziare con camminate di 5-10 minuti, aumentando gradualmente durata e intensità.

Un cambiamento semplice per la salute del cuore

Le malattie cardiovascolari restano la prima causa di morte nel mondo, ma la buona notizia è che una parte significativa dei casi può essere prevenuta con uno stile di vita sano.
E la camminata quotidiana è uno degli strumenti più efficaci, accessibili e naturali che abbiamo.

Questo studio dimostra che non servono sforzi estremi o palestre costose: bastano 10 minuti consecutivi di movimento al giorno per avviare un cambiamento positivo nel corpo e nella mente.

Il cardiologo Christopher Berg del MemorialCare Heart and Vascular Institute (California) ha commentato:

“Chi mantiene periodi di attività sostenuta di almeno 10 minuti ha meno malattie cardiovascolari e una migliore sopravvivenza. Anche senza raggiungere un alto numero di passi, la continuità è ciò che fa la differenza.”

Come integrare la camminata nella vita quotidiana

Molte persone credono di non avere tempo per l’attività fisica, ma in realtà bastano piccoli accorgimenti:

• scendere una fermata prima con i mezzi pubblici,
• parcheggiare più lontano dal luogo di lavoro,
• fare una passeggiata dopo cena invece di guardare la TV,
• organizzare brevi camminate con colleghi o amici.

Queste abitudini, se mantenute nel tempo, aiutano a ridurre il colesterolo, migliorano l’umore e contribuiscono a controllare il peso corporeo.