Succhi di frutta e diabete: perché non sono innocui come sembrano

Quando si pensa a un’alimentazione sana, il succo di frutta viene spesso considerato una delle bevande migliori da portare in tavola. È ricco di vitamine, deriva dalla frutta e, soprattutto se riporta la dicitura “100% frutta” o “senza zuccheri aggiunti”, viene percepito come una valida alternativa alle bibite zuccherate.

Per chi convive con il diabete di tipo 2, però, la situazione è più complessa. Nonostante la sua origine naturale, il succo di frutta può provocare un aumento rapido della glicemia e, se consumato abitualmente, rendere più difficile il controllo della malattia.

Le principali società scientifiche internazionali invitano infatti a distinguere tra frutta fresca e succhi di frutta: si tratta di alimenti con effetti metabolici molto diversi, anche quando provengono dallo stesso frutto.

Perché il succo di frutta fa aumentare rapidamente la glicemia

La differenza principale tra un’arancia e un bicchiere di succo d’arancia non riguarda tanto il contenuto di zuccheri quanto il modo in cui questi vengono assorbiti dall’organismo.

Quando si mangia un frutto intero, la presenza delle fibre rallenta lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino. Questo permette un incremento della glicemia più graduale.

Con il succo, invece, gran parte delle fibre viene eliminata durante la spremitura o la lavorazione industriale. Il risultato è una bevanda nella quale gli zuccheri naturali sono già disponibili e vengono assimilati molto velocemente.

In pratica, nel tempo necessario a bere un bicchiere di succo si possono assumere gli zuccheri contenuti in due, tre o anche quattro frutti, senza ottenere lo stesso senso di sazietà.

Per questo motivo il carico glicemico della bevanda può risultare elevato, soprattutto se consumata a stomaco vuoto.

Anche i succhi senza zuccheri aggiunti non sono sempre una buona scelta

Una delle convinzioni più diffuse è che i prodotti con la scritta “senza zuccheri aggiunti” siano automaticamente adatti a chi soffre di diabete.

In realtà questa dicitura indica soltanto che durante la produzione non è stato aggiunto zucchero, ma non significa che la bevanda sia povera di zuccheri.

I succhi di frutta contengono naturalmente fruttosio, glucosio e saccarosio, zuccheri presenti nella frutta stessa. Eliminare gli zuccheri aggiunti non modifica quindi il contenuto complessivo di carboidrati disponibili.

Per questo motivo anche un succo composto esclusivamente da frutta può determinare un rapido aumento della glicemia.

Cosa dicono gli studi scientifici

Le evidenze raccolte negli ultimi anni confermano che il consumo regolare di succhi di frutta non produce gli stessi benefici della frutta fresca.

Una revisione scientifica pubblicata sul British Medical Journal (BMJ), che ha analizzato i dati provenienti da diversi studi prospettici su centinaia di migliaia di persone, ha osservato che il consumo abituale di frutta intera è associato a un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Al contrario, il consumo frequente di succhi di frutta è risultato associato a un rischio significativamente più elevato di comparsa della malattia.

Secondo gli autori, una delle spiegazioni riguarda proprio la perdita delle fibre e il più rapido assorbimento degli zuccheri contenuti nella bevanda.

Anche le Linee guida dell’American Diabetes Association (ADA) sottolineano che gli alimenti ricchi di fibre e minimamente processati rappresentano la scelta migliore per il controllo della glicemia, mentre le bevande zuccherate, compresi molti succhi di frutta, dovrebbero essere limitate.

Un’altra importante conferma arriva dalle raccomandazioni dell’European Association for the Study of Diabetes (EASD), secondo cui il consumo della frutta intera è associato a benefici cardiovascolari e metabolici, mentre non esistono prove altrettanto solide a favore dei succhi.

Non è solo una questione di zucchero

Il problema dei succhi non riguarda esclusivamente la quantità di zuccheri. Essendo liquidi, vengono ingeriti molto rapidamente e non richiedono masticazione. Questo riduce il senso di sazietà e porta spesso ad assumere più calorie rispetto al consumo del frutto intero.

Inoltre la fibra alimentare svolge un ruolo importante anche nel nutrire il microbiota intestinale, contribuendo indirettamente al controllo del metabolismo del glucosio. Quando la fibra viene eliminata, questo beneficio si riduce sensibilmente.

La frutta fresca resta un’alleata

Chi soffre di diabete non deve evitare la frutta. Al contrario, le linee guida raccomandano di inserirla regolarmente in un’alimentazione equilibrata, prestando attenzione alle porzioni e distribuendola nel corso della giornata.

Mela, pera, arancia, kiwi, frutti di bosco e pesche rappresentano ottime scelte perché apportano vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Consumare il frutto intero permette inoltre di raggiungere più facilmente il senso di sazietà, evitando eccessi calorici.

E le spremute fatte in casa?

Molti ritengono che preparare una spremuta fresca risolva il problema. Dal punto di vista nutrizionale, una spremuta appena fatta conserva sicuramente più vitamine rispetto a molti succhi industriali.

Tuttavia il suo effetto sulla glicemia rimane differente rispetto alla frutta intera.

Durante la spremitura, infatti, viene eliminata gran parte della polpa ricca di fibre, mentre gli zuccheri rimangono praticamente tutti nel liquido.

Per questo motivo anche una spremuta casalinga dovrebbe essere consumata con moderazione, soprattutto da chi presenta diabete o prediabete.

Quando il succo può avere un ruolo

Esistono alcune situazioni particolari nelle quali il succo di frutta può risultare utile. Ad esempio, nei pazienti in terapia insulinica che sviluppano un episodio di ipoglicemia, le linee guida raccomandano l’assunzione di circa 15 grammi di carboidrati a rapido assorbimento.

In questi casi un piccolo bicchiere di succo di frutta rappresenta uno degli alimenti più utilizzati per riportare rapidamente la glicemia a valori normali.

Si tratta però di un utilizzo terapeutico specifico e non di una scelta quotidiana.

Come ridurre l’impatto sulla glicemia

Chi non vuole rinunciare completamente ai succhi può adottare alcuni accorgimenti per limitarne l’effetto.

Consumare la bevanda durante il pasto, insieme a proteine, grassi buoni e fibre, contribuisce a rallentare l’assorbimento degli zuccheri rispetto al consumo a stomaco vuoto.

Anche limitare le porzioni è importante: un piccolo bicchiere occasionale ha un impatto molto diverso rispetto a grandi quantità consumate ogni giorno. Resta comunque preferibile scegliere la frutta fresca quando possibile.