Aceto prima dei pasti: può aiutare davvero a controllare la glicemia? Ecco cosa dicono gli studi

L’idea di consumare un po’ di aceto – spesso aceto di mele – prima di un pasto abbondante non è solo una moda da social: per alcuni ricercatori, potrebbe rappresentare un aiuto concreto nella gestione della glicemia. Diverse ricerche, su soggetti sani e su persone con diabete di tipo 2, hanno osservato effetti positivi sull’andamento della glicemia post-pasto e sui valori medi di glucosio nel sangue. Ma come funziona, quali prove scientifiche ci sono davvero, e a chi potrebbe essere utile?

Cosa dicono gli studi: evidenze su aceto e glicemia

Un primo studio su soggetti sani ha mostrato che assumere una piccola quantità di aceto (circa 10 grammi) insieme a un pasto ricco di carboidrati complessi può ridurre la glicemia post-prandiale di circa il 20%. Il risultato è interessante: sembra che l’acido acetico — il principio attivo dell’aceto — rallenti la digestione dei carboidrati o ne modifichi l’assorbimento. Quando invece lo stesso aceto veniva assunto a digiuno molte ore prima del pasto, l’effetto scompariva.

Uno studio noto dall’Università di Lund, in Svezia, ha dimostrato che aggiungere aceto a un pasto di pane bianco riduce i picchi glicemici e insulinici rispetto a un pasto senza aceto. Più aceto = risposta glicemica più bassa e maggiore senso di sazietà: un effetto doppio che può aiutare anche nel controllo del peso.

Queste evidenze iniziali hanno portato ad approfondire la questione anche in chi convive con diabete. In uno studio clinico su pazienti con diabete di tipo 2 e dislipidemia, assumere 20 ml di aceto al giorno per 8 settimane ha portato a una riduzione significativa della glicemia a digiuno rispetto al gruppo di controllo.

Ancora più recentemente, una meta-analisi pubblicata nel 2025 — che ha aggregato diversi studi clinici controllati — ha concluso che il consumo regolare di aceto di mele (ACV) nei pazienti con diabete può ridurre la glicemia a digiuno (FPG) e l’HbA1c, due parametri chiave per il controllo a lungo termine della malattia.

In sintesi: le prove finora raccolte suggeriscono che l’aceto, se preso con il pasto o poco prima e nella giusta quantità, può aiutare a smorzare i picchi di zucchero e migliorare alcuni indicatori di controllo glicemico.

Come e perché potrebbe funzionare: i meccanismi ipotizzati

Gli scienziati hanno avanzato alcune ipotesi su come l’aceto eserciti il suo effetto:

• L’acido acetico contenuto nell’aceto sembra rallentare lo svuotamento gastrico, cioè il passaggio del cibo dallo stomaco all’intestino, rendendo più graduale l’assorbimento degli zuccheri. Questo diminuisce i picchi glicemici dopo il pasto.

• In alcuni studi, l’aceto sembra anche aumentare l’assorbimento di glucosio da parte dei muscoli, migliorando la sensibilità all’insulina.

• Altri effetti sono legati a una possibile inibizione di enzimi digestivi coinvolti nella scomposizione di carboidrati complessi, riducendo quindi la rapidità con cui gli zuccheri arrivano nel sangue dopo il pasto.

Il risultato complessivo: un effetto “ammortizzante” sui picchi glicemici e, con uso continuativo, un miglioramento anche delle misure a lungo termine come la glicemia a digiuno e l’HbA1c.

Chi può beneficiare dell’aceto: soggetti sani o con diabete?

Gli effetti positivi sono stati osservati sia in soggetti sani sia in persone con diabete di tipo 2. Nei soggetti sani, riduzioni post-pasto del 15-25% sono state rilevate dopo pasti ricchi di carboidrati.

Nei soggetti con diabete, l’uso regolare di aceto si è tradotto in miglioramenti dei valori a digiuno e, in alcuni casi, in una diminuzione dell’emoglobina glicosilata (HbA1c).

Ciò significa che l’aceto non è un “farmaco miracoloso”, ma può rappresentare un supporto utile — insieme a dieta, attività fisica e cure mediche — soprattutto in chi deve gestire la glicemia su base quotidiana.

Limiti e precauzioni: niente miracoli, ma buon senso

Nonostante i risultati incoraggianti, ci sono limiti importanti da considerare. In alcuni studi gli effetti sono modesti, in altri assenti. Una revisione ribadisce che l’effetto sull’insulino-resistenza (HOMA-IR) non è sempre dimostrato, anche se la glicemia a digiuno e l’HbA1c migliorano.

Altri aspetti da valutare con attenzione: la frequenza, la quantità di aceto e la composizione del pasto. L’aceto sembra essere più efficace quando abbinato a pasti ricchi di carboidrati complessi e non con cibi molto semplici o già processati. PubMed+1

Infine, va considerata la tollerabilità: alcuni soggetti possono avere irritazioni gastriche, reflusso o fastidi alla dentatura se assumono aceto non diluito o in quantità eccessive, specialmente a stomaco vuoto. Come sempre, la moderazione è fondamentale.

Come usare l’aceto nella dieta con buon senso (per chi vuole provarlo)

Per chi volesse sperimentare un consumo di aceto con l’obiettivo di smorzare la glicemia dopo i pasti, questi suggerimenti sintetizzano le indicazioni emerse dagli studi:

• Consumare l’aceto diluito in acqua poco prima o durante un pasto ricco di carboidrati complessi.
• Limitarsi a una quantità moderata: esempi efficaci nei trial vanno da 1–2 cucchiaini (circa 10 g) a un massimo di 20–30 ml al giorno in un solo pasto o distribuiti tra pranzo e cena.
• Assicurarsi che il pasto contenga carboidrati complessi — cereali integrali, legumi, verdure — piuttosto che solo zuccheri semplici.
• Non considerare l’aceto come sostituto di una dieta bilanciata, dell’attività fisica o delle terapie mediche: è un complemento, non una cura.