Colesterolo alto, peggio il burro o il formaggio stagionato? La scienza risponde (e sorprende) (blitzquotidiano.it)
Quando le analisi del sangue mostrano il colesterolo LDL sopra i valori consigliati, la prima reazione è quasi sempre la stessa: eliminare il burro. Quel panetto giallo nel frigorifero diventa improvvisamente il simbolo del “grasso cattivo”, il nemico numero uno della salute cardiovascolare.
Molto più raramente, invece, si guarda con sospetto il parmigiano grattugiato sulla pasta, il pecorino stagionato dell’aperitivo o le scaglie di grana aggiunte ogni giorno alle insalate. Eppure anche questi alimenti contengono grassi saturi, spesso in quantità importanti.
La domanda allora è inevitabile: il formaggio stagionato fa davvero meno male del burro quando si parla di colesterolo? Oppure è soltanto una convinzione legata alla tradizione alimentare italiana?
Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha iniziato a dare risposte molto più complesse e sorprendenti rispetto al passato.
Il paradosso del formaggio: più grassi saturi, meno impatto sull’LDL
Per decenni il ragionamento sulla dieta e il colesterolo è stato lineare: i grassi saturi alzano l’LDL, il formaggio è ricco di grassi saturi, quindi il formaggio alza l’LDL. Una catena causale apparentemente inattaccabile.
La ricerca ha iniziato a incrinare questa certezza con uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2011 (Hjerpsted et al., Università di Copenhagen), che ha confrontato direttamente l’effetto del formaggio stagionato e del burro sul profilo lipidico di 49 uomini e donne sani. I partecipanti seguivano per sei settimane una dieta ricca di formaggio duro oppure una dieta ricca di burro, entrambe con lo stesso identico contenuto di grassi totali. Poi i gruppi si scambiavano — era un trial clinico randomizzato in crossover, uno dei disegni sperimentali più rigorosi che esistano.
Il risultato ha lasciato sorpresi i ricercatori stessi. Dopo sei settimane, chi aveva mangiato formaggio mostrava livelli di colesterolo totale e LDL significativamente più bassi rispetto a chi aveva mangiato burro. Non solo: il formaggio non aumentava l’LDL nemmeno rispetto al periodo iniziale, in cui i partecipanti seguivano la loro dieta abituale con meno grassi. Stesso contenuto di grassi saturi, effetti metabolici radicalmente diversi.
Questo fenomeno, per cui lo stesso nutriente produce effetti diversi a seconda del cibo in cui si trova, ha preso il nome di “effetto matrice alimentare” ed è oggi uno dei concetti più studiati e dibattuti in nutrizione.
La meta-analisi che ha cambiato le linee guida
Un singolo studio, per quanto ben condotto, può sempre essere un’anomalia. Ma quando gli stessi risultati si replicano su popolazioni diverse, con metodologie diverse e in laboratori diversi, il dato diventa molto più solido.
Nel 2015, un gruppo di ricercatori ha pubblicato su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (Benatar et al.) una meta-analisi di 5 trial clinici randomizzati che avevano tutti confrontato il formaggio duro con il burro a parità di grassi saturi. I risultati confermavano e precisavano quanto osservato nello studio di Copenhagen: rispetto al burro, il formaggio stagionato riduceva l’LDL del 6,5% e il colesterolo totale in modo statisticamente significativo. Una differenza misurabile, clinicamente rilevante, difficile da ignorare.
Più di recente, un team dell’Università Laval in Canada guidato dal professor Benoit Lamarche, uno dei più autorevoli ricercatori mondiali in lipidologia nutrizionale, ha confrontato gli effetti di cinque diverse diete, incluse quelle a base di burro e di formaggio, su una serie di parametri cardiometabolici. La conclusione, pubblicata nel 2020, ribadiva lo stesso messaggio: i grassi saturi del burro aumentano l’LDL in modo significativamente maggiore rispetto ai grassi saturi del formaggio. “Il grasso saturo nel formaggio e il grasso saturo nel burro non si comportano allo stesso modo quando vengono digeriti”, ha spiegato Didier Brassard, primo autore dello studio. Il meccanismo non è ancora del tutto chiarito, ma sembra coinvolgere l’alto contenuto di calcio del formaggio, che lega i grassi nell’intestino riducendone l’assorbimento, e i peptidi bioattivi prodotti durante la stagionatura, che interagiscono con il metabolismo lipidico in modo favorevole.
Allora il formaggio stagionato è innocente?
Qui arriva la parte che richiede più attenzione, perché la risposta è: dipende. E dipende da tre variabili che gli studi tendono a controllare in laboratorio, ma che nella vita reale quasi nessuno controlla.
La prima è la quantità. I trial clinici che dimostrano un effetto neutro o addirittura favorevole del formaggio sul colesterolo usano porzioni definite — generalmente 30-45 grammi al giorno, la quantità indicata anche dalle linee guida nutrizionali italiane. Trenta grammi di Parmigiano Reggiano equivalgono a circa tre cucchiai di formaggio grattugiato, o a due-tre scaglie sottili. È molto meno di quanto si consuma abitualmente quando il formaggio diventa protagonista di un piatto, non semplice condimento.
Quando le quantità crescono, e in Italia, dove i formaggi stagionati sono un pilastro della tradizione gastronomica, crescono spesso senza che ce ne accorgiamo, i conti cambiano. Cento grammi di Grana Padano apportano circa 18-20 grammi di grassi saturi: quasi l’intera quota giornaliera raccomandata per un adulto con il colesterolo nella norma, e ben oltre il limite per chi ha già un’ipercolesterolemia diagnosticata.
La seconda variabile è il contesto della dieta complessiva. Il formaggio stagionato che abbassa l’LDL rispetto al burro lo fa in condizioni di laboratorio dove è l’unica fonte di grassi saturi a variare. Nella dieta reale di chi mangia formaggi stagionati ogni giorno, ha la bistecca nel fine settimana, usa il condimento sbagliato e non bilancia con fibre e vegetali, l’effetto matrice del formaggio non compensa la somma complessiva dei grassi saturi in entrata.
La terza variabile è il sodio. Il Parmigiano Reggiano contiene circa 600-650 milligrammi di sodio per 100 grammi. Il pecorino stagionato può arrivare a 1.500-1.800 milligrammi. Per chi ha problemi cardiovascolari, e spesso l’ipercolesterolemia va a braccetto con l’ipertensione, il sodio dei formaggi stagionati è un rischio indipendente che il profilo lipidico da solo non cattura.
Il vero problema: come si mangia il formaggio in Italia
C’è un equivoco culturale profondo nel modo in cui gli italiani si rapportano al formaggio stagionato quando si parla di colesterolo. Il formaggio viene mentalmente categorizzato come “alimento tradizionale e naturale”, e in quanto tale, istintivamente percepito come meno pericoloso degli alimenti ultraprocessati o del fast food. Questa percezione non è del tutto sbagliata, ma crea un punto cieco pericoloso.
Il Parmigiano grattugiato sulla pasta non è un problema se si tratta di un cucchiaino su un piatto di spaghetti al pomodoro. Diventa un problema quando si trasforma in quattro cucchiai abbondanti su una porzione di pasta al burro, seguita da un secondo con affettati e coronata da qualche scaglia di grana a fine pasto. Nessuno di questi gesti singoli sembra eccessivo. La somma quotidiana, però, può portare a un’assunzione di grassi saturi e sodio che supera abbondantemente qualsiasi soglia raccomandata.
Un’analisi nutrizionale di Parmigiano Reggiano da Harvard T.H. Chan School of Public Health riporta che 30 grammi di formaggio duro contengono circa 6 grammi di grassi saturi e 180 milligrammi di calcio. La raccomandazione dell’American Heart Association per i grassi saturi è di mantenersi sotto il 5-6% delle calorie totali giornaliere, che per un adulto che consuma 2.000 calorie equivale a non più di 11-13 grammi al giorno. Tre porzioni di formaggio stagionato, non un’eventualità rara in molte tavole italiane, coprono interamente questa quota, senza contare il contributo di tutti gli altri alimenti della giornata.
I formaggi stagionati con il profilo peggiore per il colesterolo
Non tutti i formaggi stagionati sono uguali, e vale la pena distinguere. I parametri che contano di più ai fini del colesterolo sono la concentrazione di grassi saturi per porzione, il contenuto di sodio e il grado di stagionatura, che influisce su entrambi.
Il pecorino romano stagionato è tra i più problematici per chi ha problemi di colesterolo: circa 26 grammi di grassi totali per 100 grammi, di cui 18 saturi, e un contenuto di sodio tra i più alti della categoria. Il formaggio di fossa e alcune versioni extra-stagionate di caciocavallo e provolone piccante seguono a ruota.
Il Parmigiano Reggiano e il Grana Padano, pur essendo formaggi a pasta dura con una concentrazione importante di grassi saturi, hanno il vantaggio di un sapore molto intenso che ne riduce naturalmente il consumo per porzione: pochi grammi bastano a insaporire un piatto, limitando l’apporto complessivo. Alcuni studi hanno anche evidenziato che i peptidi bioattivi prodotti durante la lunga stagionatura del Parmigiano Reggiano — in particolare tripeptidi con attività ACE-inibitoria simile ai farmaci antipertensivi, possono avere un effetto positivo sulla pressione arteriosa, anche se questi benefici si osservano solo a porzioni moderate.
Il brie, il camembert e i formaggi a pasta molle, pur contenendo grassi saturi, hanno in genere una concentrazione inferiore rispetto ai formaggi a pasta dura extra-stagionata, e un contenuto di sodio più basso.
Come gestire il formaggio stagionato se hai il colesterolo alto
La buona notizia, alla luce di tutto quello che la ricerca ha prodotto, è che il formaggio stagionato non deve necessariamente sparire dalla dieta di chi ha il colesterolo alto. Deve essere gestito con consapevolezza, che è cosa molto diversa dall’eliminazione.
Le indicazioni che emergono dalla letteratura scientifica e dalle linee guida nutrizionali sono chiare: porzioni di 30-40 grammi, due o tre volte a settimana, all’interno di una dieta complessivamente ricca di fibre, vegetali, legumi e acidi grassi insaturi. Abbinare il formaggio a verdure crude, legumi o frutta è una strategia nutrizionalmente fondata: le fibre solubili riducono l’assorbimento intestinale dei grassi saturi e compensano parzialmente il loro impatto sul profilo lipidico.
La scelta del tipo di formaggio conta: preferire quelli con una stagionatura che ne intensifichi il sapore, permettendo di usarne meno, e verificare il contenuto di sodio, soprattutto se si ha anche l’ipertensione. Usare il formaggio grattugiato come condimento invece che come protagonista del piatto è già di per sé una strategia efficace.
E soprattutto: non farsi ingannare dalla narrativa del “formaggio è meglio del burro”. È vera in termini relativi, in condizioni di laboratorio, con porzioni controllate. Ma non è un lasciapassare per consumarne in abbondanza. Il colesterolo, come quasi tutto in nutrizione, si gestisce con l’insieme, non con il singolo alimento.
Riferimenti scientifici citati nell’articolo: — Hjerpsted J., Leedo E., Tholstrup T., “Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content”, American Journal of Clinical Nutrition, 2011; 94(6):1479-1484. doi: 10.3945/ajcn.111.022426 — Benatar J.R., Sidhu K., Stewart R.A.H., “Effects of high and low fat dairy food on cardiometabolic risk factors: a meta-analysis of randomized studies”, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2015; 25(7):655-661 — Brassard D. et al. (Lamarche B. group, Université Laval), “Comparison of the impact of SFAs from cheese and butter on cardiometabolic risk factors”, American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 105(4):800-809. doi: 10.3945/ajcn.116.150300 — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source — “Cheese”, scheda nutrizionale e revisione delle evidenze, aggiornata 2024