Come allenarsi in estate senza rischiare colpi di calore: 5 regole fondamentali

Fare sport con 30 gradi (o più) può essere un piacere per chi ama allenarsi all’aria aperta, ma è anche un rischio concreto per la salute.
Il colpo di calore non colpisce solo chi è in spiaggia: può manifestarsi durante una corsa, un giro in bicicletta o un allenamento in palestra poco ventilata. Secondo il Ministero della Salute, questa condizione può causare vertigini, nausea, svenimenti e, nei casi più gravi, danni neurologici.

La buona notizia? Con alcune accortezze mirate è possibile continuare a muoversi anche nei mesi più caldi senza compromettere il benessere.

1. Scegli le ore giuste

Allenarsi nelle ore centrali della giornata, soprattutto tra le 11:00 e le 17:00, è il primo errore da evitare. In questa fascia oraria i raggi solari e la temperatura raggiungono il picco, aumentando la probabilità di disidratazione e colpo di calore.

Come fare: opta per le prime ore del mattino o per il tardo pomeriggio. Non solo ridurrai i rischi, ma avrai anche migliori performance, grazie a una temperatura corporea più stabile.

2. Idratazione costante (prima, durante e dopo)

Molti si ricordano di bere solo quando hanno sete, ma questo è già un segnale di disidratazione.
Uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training ha dimostrato che anche una perdita del 2% di liquidi corporei riduce significativamente forza e resistenza.

Come fare: bevi almeno mezzo litro d’acqua un’ora prima dell’allenamento, sorseggia regolarmente durante l’attività e reintegra i liquidi persi al termine. Per sessioni lunghe e intense, valuta bevande con sali minerali.

3. Indossa abbigliamento tecnico e traspirante

Vestirsi con tessuti pesanti o non traspiranti ostacola la dispersione del calore corporeo.
Il National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) consiglia indumenti leggeri, chiari e realizzati in tessuti tecnici che favoriscano la ventilazione.

Come fare: scegli maglie in tessuto tecnico traspirante, pantaloncini leggeri e, se ti alleni al sole, cappellino con visiera e occhiali da sole.

4. Ascolta il tuo corpo

Affaticamento eccessivo, vertigini, mal di testa o pelle arrossata sono segnali di allarme. Continuare ad allenarsi in queste condizioni può essere pericoloso.
Un articolo su Sports Medicine evidenzia come il riconoscimento precoce dei sintomi sia fondamentale per prevenire complicazioni.

Come fare: se compaiono segnali sospetti, interrompi subito l’attività, cerca ombra e raffredda il corpo con acqua fresca.

5. Modifica l’intensità e la durata

In estate, pretendere dal corpo le stesse prestazioni dell’inverno è controproducente. Il caldo impone un adattamento graduale dell’intensità e della durata degli allenamenti.

Come fare: riduci il carico di lavoro nelle prime settimane di caldo intenso, alternando giornate di attività moderata a giornate di recupero.