Cos'è la dieta mediterranea verde e perché andrebbe seguita (blitzquotidiano.it)
La dieta mediterranea verde si sta rivelando una versione potenziata e mirata della classica dieta mediterranea, con effetti che potrebbero rallentare l’invecchiamento cerebrale in modo ancora più efficace. Basata su un elevato consumo di polifenoli e un maggiore apporto vegetale, questa versione della dieta mediterranea è arricchita di ingredienti che potrebbero favorire la salute cerebrale a lungo termine. Diversi studi hanno dimostrato come l’adozione di diete ricche di vegetali, con riduzione di carne rossa e aumento di fibre e antiossidanti, possa incidere significativamente sul rallentamento del processo di invecchiamento cognitivo e sulla prevenzione di patologie neurodegenerative.
Cos’è la dieta Mediterranea verde?
La dieta mediterranea verde conserva molte caratteristiche della dieta mediterranea tradizionale, che è già di per sé famosa per i suoi benefici cardiovascolari e per la protezione contro alcune malattie croniche. Tuttavia, nella sua versione “verde”, si dà una maggiore enfasi a cibi vegetali e fonti di polifenoli, riducendo drasticamente il consumo di prodotti animali, in particolare carne rossa. Alimenti come noci, tè verde e lenticchia d’acqua Mankai, una pianta acquatica con un’elevata concentrazione di proteine e antiossidanti, diventano protagonisti. Questi cibi sono aggiunti per garantire un apporto aggiuntivo di circa 800 mg di polifenoli al giorno, quantità che sembra essere sufficiente a fare la differenza nel mantenimento della salute cerebrale.
La scienza dietro l’effetto neuroprotettivo della dieta Mediterranea verde
Gli studi recenti, condotti da istituti come l’Università Ben-Gurion e Harvard, hanno analizzato come la dieta mediterranea verde influenzi la struttura e la funzione cerebrale. È emerso che seguire questa dieta per periodi estesi (ad esempio, 18 mesi) possa portare a significativi cambiamenti nella dimensione di alcune aree cerebrali. Con l’avanzare dell’età, il cervello subisce cambiamenti come il restringimento dell’ippocampo e l’espansione dei ventricoli laterali, processi che segnalano un invecchiamento cerebrale naturale. Tuttavia, chi ha seguito la dieta mediterranea verde ha mostrato un rallentamento di questi processi, mantenendo un volume cerebrale più giovane rispetto alla media.
Regolazione della glicemia e riduzione dell’infiammazione: perché fa bene al cervello
Uno dei principali meccanismi con cui la dieta mediterranea verde protegge il cervello sembra essere la miglior gestione dei livelli di zucchero nel sangue. I polifenoli contenuti in cibi come il tè verde e la lenticchia d’acqua, oltre che nelle noci e in altri alimenti vegetali, contribuiscono a stabilizzare la glicemia e a ridurre i picchi glicemici. Secondo i ricercatori, un livello di glucosio stabile è cruciale per la salute del cervello poiché lo zucchero in eccesso nel sangue può causare infiammazione e danni ossidativi a livello neuronale. Questi effetti, se protratti nel tempo, possono contribuire a un precoce invecchiamento del cervello e aumentare il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative.
Inoltre, la riduzione dell’infiammazione si associa a una minore atrofia dell’ippocampo e di altre aree cruciali per la memoria e le capacità cognitive. I polifenoli sembrano attraversare la barriera ematoencefalica, agendo direttamente sulle cellule cerebrali e promuovendo la neurogenesi, cioè la formazione di nuovi neuroni, che aiuta a preservare la memoria e la cognizione.
L’importanza dell’ippocampo e dell’età cerebrale
L’ippocampo è una struttura cerebrale essenziale per la memoria e per l’orientamento spaziale, ed è tra le prime aree a mostrare segni di invecchiamento e, nei casi peggiori, di deterioramento patologico come nella malattia di Alzheimer. Gli studi dimostrano che, seguendo la dieta mediterranea verde, il restringimento dell’ippocampo è significativamente più lento, suggerendo una protezione concreta contro il deterioramento cognitivo.
Il concetto di “età cerebrale” è importante per valutare la salute del cervello: persone che hanno un’età cerebrale inferiore alla loro età cronologica mostrano in genere una migliore salute cognitiva e minori rischi di declino. La dieta mediterranea verde potrebbe effettivamente rallentare l’invecchiamento del cervello, grazie a miglioramenti nei marker della glicemia e a una riduzione dell’infiammazione sistemica, favorendo un’età cerebrale più giovane e migliorando il benessere cognitivo complessivo.
Il ruolo dei polifenoli e il legame con la salute intestinale
Oltre ai benefici diretti sul cervello, i polifenoli hanno anche effetti positivi sulla salute intestinale, contribuendo a un microbioma equilibrato che può influenzare indirettamente la salute cerebrale. Alcuni studi indicano che la salute dell’intestino è strettamente legata al cervello, in un asse chiamato “asse intestino-cervello”. I polifenoli fungono da prebiotici, alimentando i batteri benefici nell’intestino e contribuendo a ridurre i livelli di infiammazione, che può influenzare positivamente anche il sistema nervoso centrale.
Differenze tra dieta Mediterranea classica e verde
Sia la dieta mediterranea classica che quella verde condividono molti principi: abbondanza di verdure, frutta, cereali integrali, legumi e olio d’oliva. La versione verde, però, si distingue per l’esclusione quasi totale della carne rossa e per l’integrazione di cibi ad alta concentrazione di polifenoli. La maggior quantità di polifenoli nella dieta mediterranea verde si è dimostrata particolarmente benefica per la regolazione dei livelli di glucosio e per la riduzione dello stress ossidativo. Entrambe le versioni della dieta offrono comunque vantaggi per il sistema cardiovascolare e la salute generale.
Studi sul declino cognitivo e il rallentamento della demenza
Studi come il DIRECT PLUS hanno mostrato risultati promettenti per le diete a base vegetale nel rallentare il declino cognitivo e nel ridurre il rischio di demenza. Tra i partecipanti che seguivano la dieta mediterranea verde, i risultati hanno indicato una minore perdita di volume cerebrale nelle aree cruciali per la memoria e la cognizione. Inoltre, coloro che hanno integrato più tè verde e lenticchia d’acqua Mankai hanno mostrato una minore resistenza all’insulina e un migliore controllo della glicemia, elementi associati a un rischio ridotto di invecchiamento cerebrale.
Come adottare una dieta Mediterranea verde
Adottare la dieta mediterranea verde significa includere nella propria alimentazione più alimenti ricchi di polifenoli e ridurre la carne rossa, preferendo invece fonti proteiche vegetali o pesce grasso. Ecco alcune abitudini alimentari che potrebbero favorire un invecchiamento cerebrale più sano:
- Bere tè verde: circa 3-4 tazze al giorno possono fornire una quantità significativa di polifenoli antiossidanti.
- Integrare Mankai o altri alimenti vegetali ad alto contenuto di proteine: la lenticchia d’acqua Mankai può essere consumata in frullati o aggiunta a piatti caldi.
- Consumare noci e semi: una manciata di noci al giorno apporta polifenoli e acidi grassi essenziali.
- Aumentare le verdure a foglia verde: cavolo, spinaci e altre verdure a foglia verde contengono antiossidanti utili per la salute cerebrale.
- Mangiare pesce ricco di omega-3: il salmone, le sardine e il tonno forniscono grassi buoni che proteggono il cervello.