Il metodo 90 30 50 per dimagrire: cos’è e funziona davvero?

Il suo nome sembra una formula segreta, ma è una delle tendenze più discusse del momento: il metodo 90-30-50. In rete migliaia di persone raccontano di aver perso peso senza sacrifici estremi, semplicemente seguendo tre numeri: 90 grammi di proteine, 30 di fibre e 50 di grassi sani al giorno.
Un approccio che punta sulla qualità dei nutrienti più che sulla quantità di calorie e che promette risultati duraturi. Ma è davvero così efficace o solo l’ennesima moda social? Abbiamo analizzato il metodo da vicino, tra vantaggi, limiti e pareri scientifici.

Cos’è il metodo 90-30-50

Nato da un’idea della dietista americana Courtney Kassis, il metodo 90-30-50 si è diffuso rapidamente grazie ai social network, dove è diventato virale per la sua semplicità. Il principio è tanto immediato quanto ambizioso: raggiungere ogni giorno 90 grammi di proteine, 30 di fibre e 50 di grassi buoni, indipendentemente dal conteggio calorico.

Più che una dieta, è un modello alimentare intuitivo, che insegna a costruire piatti bilanciati e sazianti senza dover pesare ogni boccone. Il successo sta proprio nella facilità con cui si può mettere in pratica: bastano pochi concetti base per capire come comporre i pasti e ottenere benefici visibili in termini di energia, digestione e, per molti, anche di peso.

I tre pilastri nutrizionali

Le proteine: 90 grammi per sostenere il metabolismo

Le proteine rappresentano il motore del metodo 90-30-50. Aiutano a mantenere la massa muscolare, aumentano la sensazione di sazietà e stimolano il metabolismo. Raggiungere i 90 grammi giornalieri non è complicato: basta distribuire le fonti proteiche in ogni pasto, scegliendo alimenti come yogurt greco, uova, pollo, pesce, legumi o tofu.
Secondo diversi nutrizionisti, questa quantità è adeguata per la maggior parte delle persone adulte con uno stile di vita attivo, ma può variare in base a peso e attività fisica.

Le fibre: 30 grammi per la salute intestinale

Le fibre sono l’alleato silenzioso del dimagrimento. Migliorano la digestione, stabilizzano la glicemia e contribuiscono a un senso di pienezza prolungato. Inserire frutta, verdura, cereali integrali e legumi è il modo più semplice per arrivare ai 30 grammi raccomandati. Chi non è abituato dovrebbe però aumentare gradualmente le quantità, per evitare gonfiore o fastidi intestinali.

I grassi sani: 50 grammi per equilibrio e vitalità

Troppo spesso demonizzati, i grassi sono in realtà fondamentali. Il metodo invita a scegliere quelli “buoni”, come l’olio extravergine d’oliva, l’avocado, la frutta secca o il salmone. Raggiungere 50 grammi al giorno garantisce il giusto apporto di energia e favorisce il corretto funzionamento ormonale.
Inoltre, i grassi sani contribuiscono all’assorbimento delle vitamine A, D, E e K e aiutano a mantenere pelle e cervello in salute.

Come si segue nella vita reale

Mettere in pratica il metodo non richiede calcolatrici o app per le calorie. Si può iniziare con piccole modifiche: aggiungere una fonte proteica a ogni pasto, preferire pane e pasta integrali, condire con olio d’oliva invece che con salse industriali.
Una giornata tipo potrebbe iniziare con una colazione a base di yogurt greco, avena e frutti di bosco; proseguire con un pranzo di pollo, verdure e quinoa; e concludersi con una cena a base di salmone, broccoli e riso integrale.

La forza del 90-30-50 sta nella flessibilità: si adatta a stili alimentari diversi, compresi quelli vegetariani e vegani, purché si scelgano fonti alternative di proteine e grassi sani. È un approccio che non vieta nulla, ma educa a bilanciare i nutrienti.

Funziona davvero per dimagrire?

Molti utenti sui social raccontano di aver perso peso in modo stabile grazie al metodo 90-30-50. L’aumento di proteine e fibre riduce naturalmente l’introito calorico complessivo, perché aumenta la sazietà e limita la fame nervosa.
Gli esperti, però, invitano alla cautela: il principio è valido, ma il deficit calorico resta fondamentale. In altre parole, se le calorie ingerite superano quelle consumate, il peso non scenderà, anche rispettando le proporzioni perfette.

Il metodo funziona soprattutto perché incoraggia a mangiare meglio, non meno. Elimina il bisogno di diete rigide e restituisce libertà di scelta. Tuttavia, non è adatto a tutti: chi soffre di patologie renali o gastrointestinali dovrebbe consultare un medico prima di aumentare drasticamente le proteine o le fibre.

I vantaggi secondo gli esperti

I nutrizionisti riconoscono diversi meriti al metodo 90-30-50. Innanzitutto, promuove una dieta varia e bilanciata, lontana dagli estremi. Riduce la tentazione di seguire piani ipocalorici insostenibili e aiuta a mantenere un buon livello energetico durante la giornata.
In secondo luogo, facilita l’educazione alimentare: imparare a comporre un piatto equilibrato diventa un gesto automatico, non un obbligo.

C’è poi un aspetto psicologico non trascurabile: sapere di poter mangiare liberamente, purché in equilibrio, riduce l’ansia da “dieta” e la sensazione di fallimento. È un approccio più realistico, che mette al centro la continuità piuttosto che il sacrificio.

I limiti da non ignorare

Come ogni regime alimentare, anche questo ha i suoi punti deboli. Non considera le specificità individuali e può risultare eccessivo per chi ha fabbisogni diversi.
Un altro limite è la mancanza di attenzione al totale calorico: pur puntando su nutrienti sani, è possibile introdurre più energia del necessario. Inoltre, chi si concentra ossessivamente sui numeri rischia di sviluppare un rapporto troppo rigido con il cibo, perdendo la spontaneità dei pasti.

Infine, l’aumento improvviso di fibre o proteine può causare gonfiore o disagi digestivi, soprattutto nelle prime settimane. Per questo gli esperti consigliano di procedere gradualmente e di bere molta acqua.

Cosa ne pensa la scienza

Secondo diverse riviste di nutrizione, il metodo 90-30-50 non ha basi cliniche definitive, ma si ispira a principi coerenti con la dieta mediterranea. Gli studi confermano che un apporto proteico adeguato, un consumo regolare di fibre e la presenza di grassi insaturi possono favorire il controllo del peso e migliorare la salute metabolica.

Il suo valore principale, spiegano i dietologi, è educativo: semplifica concetti complessi e li rende pratici. In un’epoca in cui il conteggio calorico e le diete estreme generano ansia e confusione, il 90-30-50 riporta l’attenzione sulla qualità degli alimenti e sulla consapevolezza.

Un approccio da personalizzare

Più che una regola universale, il metodo 90-30-50 dovrebbe essere visto come un punto di partenza. Ogni persona ha esigenze diverse: chi pratica sport, chi è in menopausa, chi segue un regime vegetariano o chi ha patologie croniche.
Per questo la personalizzazione resta la chiave. Un nutrizionista può aiutare a stabilire le quantità più adatte e a integrare eventuali carenze.

Seguire alla lettera i numeri non è necessario: l’obiettivo è imparare a riconoscere le giuste proporzioni e adottare abitudini alimentari sostenibili nel tempo.