Mangiare un avocado al giorno può abbassare il colesterolo? Cosa ha scoperto un nuovo studio (blitzquotidiano.it)
Per anni l’avocado è stato considerato uno degli alimenti simbolo della dieta sana. Ricco di grassi “buoni”, fibre e vitamine, è ormai presente sulle tavole di milioni di persone. Ma può davvero contribuire a migliorare la salute del cuore?
Una nuova ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Lipidology aggiunge un tassello importante a questa domanda. Secondo gli studiosi, consumare un avocado al giorno potrebbe contribuire a ridurre alcune particelle di colesterolo LDL considerate particolarmente dannose per le arterie, soprattutto nelle persone con obesità addominale.
Il risultato non significa che basti un avocado per prevenire infarto o ictus, ma conferma ancora una volta quanto le piccole abitudini alimentari possano incidere sulla salute cardiovascolare nel lungo periodo.
Perché non conta solo il valore del colesterolo
Quando si parla di colesterolo si tende a distinguere semplicemente tra HDL, il cosiddetto colesterolo “buono”, e LDL, quello definito “cattivo”. In realtà il quadro è molto più complesso.
Il colesterolo LDL circola nel sangue trasportato da particelle che possono avere dimensioni differenti. Le particelle più piccole e dense sono considerate più pericolose perché riescono a penetrare più facilmente nelle pareti delle arterie, favorendo la formazione delle placche aterosclerotiche.
Proprio queste particelle sono spesso presenti in quantità maggiori nelle persone con obesità addominale, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Ridurne la concentrazione rappresenta quindi un obiettivo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Lo studio: un avocado al giorno per sei mesi
Per verificare gli effetti dell’avocado sulla salute metabolica, i ricercatori hanno analizzato quasi 800 adulti con obesità addominale. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi.
Il primo ha continuato a seguire la propria alimentazione abituale. Il secondo ha semplicemente aggiunto un avocado al giorno alla dieta quotidiana, senza ricevere particolari indicazioni per modificare il resto dell’alimentazione o aumentare l’attività fisica.
Dopo sei mesi gli esami del sangue hanno mostrato una differenza interessante.
Chi consumava quotidianamente l’avocado presentava una riduzione significativa del numero di particelle LDL rispetto al gruppo di controllo. Secondo gli autori dello studio, questo cambiamento potrebbe tradursi in una riduzione del rischio cardiovascolare stimata intorno al 4%.
Può sembrare un beneficio limitato, ma su larga scala rappresenta un miglioramento tutt’altro che trascurabile.
Perché l’avocado può aiutare il cuore
L’effetto osservato non dipende da un singolo nutriente. L’avocado rappresenta infatti un alimento particolarmente ricco di sostanze considerate favorevoli per il metabolismo.
Tra queste troviamo soprattutto i grassi monoinsaturi, gli stessi presenti nell’olio extravergine d’oliva, che da anni vengono associati a una migliore salute cardiovascolare.
Un frutto contiene inoltre circa nove grammi di fibre, molte delle quali solubili.
Le fibre solubili aiutano a limitare l’assorbimento intestinale del colesterolo e favoriscono la produzione di acidi grassi benefici da parte del microbiota intestinale.
Non meno importanti sono i fitosteroli naturali, molecole vegetali che competono con il colesterolo durante l’assorbimento intestinale contribuendo a ridurne la quota nel sangue.
Infine l’avocado apporta vitamina E, carotenoidi e polifenoli, sostanze antiossidanti che aiutano a proteggere le lipoproteine LDL dall’ossidazione, uno dei processi coinvolti nello sviluppo dell’aterosclerosi.
Non tutti i grassi sono uguali
Per molti anni il termine “grassi” è stato associato automaticamente a un rischio per il cuore. Oggi sappiamo che la qualità dei grassi conta molto più della quantità.
Le principali linee guida internazionali, comprese quelle dell’American Heart Association e della Società Europea di Cardiologia, raccomandano infatti di sostituire parte dei grassi saturi con grassi insaturi provenienti da alimenti come olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi e avocado.
Questa sostituzione può contribuire a migliorare il profilo lipidico senza dover ricorrere a restrizioni alimentari particolarmente severe.
L’avocado rappresenta quindi uno degli alimenti che meglio incarnano questo principio.
Lo studio conferma anche altre ricerche
Non è la prima volta che l’avocado viene associato a benefici cardiovascolari. Una meta-analisi pubblicata sul Journal of the American Heart Association ha evidenziato come il consumo regolare di avocado possa contribuire a ridurre il colesterolo LDL e migliorare la qualità complessiva della dieta.
Altri studi hanno inoltre osservato effetti positivi sul microbiota intestinale, sulla sensibilità insulinica e sul controllo dell’infiammazione cronica di basso grado.
Naturalmente nessuna ricerca attribuisce all’avocado proprietà “miracolose”. Il suo effetto emerge soprattutto quando viene inserito all’interno di un’alimentazione equilibrata.
L’avocado non fa dimagrire da solo
Uno degli aspetti più interessanti dello studio riguarda il peso corporeo. Nonostante il consumo quotidiano dell’avocado, i partecipanti non hanno registrato differenze significative né nel peso né nella circonferenza vita rispetto al gruppo di controllo.
Questo dimostra che il beneficio osservato sul colesterolo non dipende necessariamente dal dimagrimento.
L’avocado, infatti, è un alimento relativamente calorico, ma possiede anche un elevato potere saziante grazie alla combinazione di fibre e grassi salutari.
Inserito correttamente nella dieta può quindi sostituire alimenti meno salutari senza determinare un aumento dell’apporto calorico totale.
Come inserire l’avocado nella dieta senza esagerare
Uno degli errori più frequenti consiste nell’aggiungere semplicemente l’avocado a un’alimentazione già ricca di calorie. Gli esperti sottolineano invece che dovrebbe sostituire ingredienti meno favorevoli.
Può prendere il posto del burro sulle fette di pane integrale, della maionese nei panini oppure dei formaggi più grassi nelle insalate.
Anche nelle bowl estive rappresenta un ingrediente ideale insieme a legumi, cereali integrali e verdure fresche. In questo modo si migliora la qualità nutrizionale del pasto senza aumentarne eccessivamente l’apporto energetico.
Un solo alimento non basta a proteggere il cuore
Il messaggio più importante dello studio è forse proprio questo. L’avocado può essere un alleato della salute cardiovascolare, ma non sostituisce uno stile di vita sano. La prevenzione delle malattie cardiovascolari continua a basarsi su diversi pilastri.
Seguire un’alimentazione ricca di verdure, legumi, cereali integrali e pesce, limitare gli alimenti ultraprocessati, praticare regolarmente attività fisica, mantenere un peso adeguato, controllare pressione arteriosa e glicemia e non fumare rimangono le strategie più efficaci. L’avocado rappresenta quindi un tassello di un mosaico molto più ampio.