Perché non dovresti rinunciare alle noccioline: proprietà e benefici (ma occhio alle porzioni)

Le noccioline – e più in generale tutta la categoria della frutta secca e oleosa – sono spesso protagoniste di un grande equivoco nutrizionale: fanno ingrassare. Una convinzione diffusa, ma sempre più smentita dalla ricerca scientifica. In realtà, questi piccoli alimenti, seppur molto calorici sono veri e propri concentrati di nutrienti preziosi: grassi buoni, proteine vegetali, vitamine e sali minerali.

Inserite nel contesto di una dieta bilanciata, possono contribuire a migliorare il profilo lipidico, favorire il senso di sazietà, proteggere il cuore e addirittura aiutare nella prevenzione di malattie neurodegenerative.

Il nodo cruciale, però, è uno solo: la quantità.

Cosa sono davvero le “noccioline”?

Nel linguaggio comune, con “noccioline” spesso si indicano genericamente arachidi, anche se dal punto di vista botanico non fanno parte della frutta secca ma delle leguminose. Tuttavia, a livello nutrizionale, il loro comportamento è molto simile a quello di noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi e simili.

Questi alimenti appartengono al gruppo della frutta a guscio, ricchissima in lipidi insaturi, proteine, fibre, vitamine (soprattutto del gruppo B e vitamina E) e minerali come magnesio, potassio, zinco e ferro.

Le proprietà nutrizionali (e funzionali) delle noccioline

Vediamo nel dettaglio perché dovresti includere la frutta secca nella tua alimentazione, anche quotidianamente.

1. Salute cardiovascolare

Numerosi studi internazionali, tra cui una metanalisi pubblicata sul New England Journal of Medicine, hanno dimostrato che il consumo regolare di frutta secca è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. I grassi mono e polinsaturi, in particolare, aiutano a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e ad aumentare l’HDL (“buono”).

Le arachidi, ad esempio, sono particolarmente ricche di acido oleico, lo stesso grasso benefico dell’olio extravergine di oliva.

2. Controllo del peso

Contrariamente a quanto si pensa, la frutta secca non è un nemico della linea. Anzi. Secondo una ricerca dell’Harvard School of Public Health, chi consuma regolarmente noci e simili ha meno probabilità di ingrassare nel tempo. Il motivo? Alto potere saziante, ricchezza di fibre e proteine, e bassa densità glicemica.

3. Benefici cognitivi

Noci e nocciole sono fonte di omega-3 vegetali (acido alfa-linolenico) e vitamina E, due nutrienti chiave per la salute del cervello. Alcuni studi correlano l’assunzione di frutta secca a un minor declino cognitivo e a un rischio ridotto di Alzheimer.

4. Controllo glicemico e diabete

Un consumo regolare – ma moderato – di frutta secca può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia, migliorando la sensibilità all’insulina. Le fibre e i grassi buoni contenuti rallentano l’assorbimento degli zuccheri, riducendo i picchi glicemici post-prandiali.

Quali noccioline scegliere? E come conservarle?

Nel banco del supermercato ci si può trovare di fronte a decine di confezioni diverse: tostate, salate, pralinate, con zucchero, con miele, crude, al naturale. Quali sono le migliori?

La risposta degli esperti è chiara:

• Sì a: noccioline al naturale, non salate, non zuccherate, preferibilmente crude o tostate a bassa temperatura.

• No a: versioni industriali con zuccheri aggiunti, sale in eccesso, o rivestimenti dolci.

La tostatura eccessiva può distruggere parte degli acidi grassi buoni e delle vitamine termolabili.

Per la conservazione, è bene sapere che le noccioline irrancidiscono facilmente. Meglio tenerle in un barattolo ermetico, al buio e al fresco, oppure in frigorifero (soprattutto in estate).

Quante noccioline si possono mangiare al giorno?

Qui entra in gioco la regola aurea della moderazione. La frutta secca è sana, ma molto calorica: 100 grammi di nocciole forniscono oltre 600 kcal.

Secondo la maggior parte delle linee guida nutrizionali, la porzione consigliata è di circa 20-30 grammi al giorno. Corrisponde a:

• circa 20 mandorle o

• 15 nocciole o

• 2 cucchiai di arachidi sgusciate.

L’importante è considerarle parte integrante della dieta, non uno “sfizio” extra da aggiungere a fine pasto.

Quando mangiarle? Idee pratiche

Le noccioline possono essere inserite in tanti momenti della giornata:

• A colazione, nello yogurt con frutta e cereali integrali

• Come spuntino tra un pasto e l’altro

• Nelle insalate o nei piatti salati (es. granella di noci su zuppe e vellutate)

• Come ingrediente base per barrette fatte in casa

Attenzione invece al consumo da “televisione” o da “aperitivo”, perché rischia di essere incontrollato. L’ideale è pesare la porzione e metterla in una ciotolina dedicata, evitando di mangiarle direttamente dalla confezione.

Arachidi e allergie: un’eccezione importante

Un discorso a parte va fatto per le allergie alimentari. Le arachidi, in particolare, sono tra gli alimenti più allergenici al mondo, soprattutto nei bambini. Chi è allergico deve ovviamente evitarle completamente.

Anche le noci e le nocciole possono scatenare reazioni nei soggetti predisposti, per cui è bene consultare uno specialista in caso di dubbi.

Cosa dice la scienza?

Tra gli studi più interessanti sul tema citiamo:

Una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition (2015), che ha evidenziato come l’inserimento di una porzione quotidiana di frutta secca nella dieta mediterranea riduca i marker infiammatori e migliori il profilo lipidico in soggetti a rischio cardiovascolare.

Lo studio PREDIMED (Prevention with Mediterranean Diet), che ha coinvolto oltre 7.000 partecipanti in Spagna, ha mostrato che una dieta ricca di frutta secca è associata a una riduzione significativa del rischio di infarto e ictus.