Pillole di salute: fame nervosa o vera fame? Ecco come distinguerle

Ti è mai capitato di cercare uno snack subito dopo un momento di stress? O di aprire la dispensa non perché avessi fame, ma per noia, ansia o abitudine? Non sei solo: ciò che provi potrebbe non essere fame vera, ma fame emotiva o “nervosa”.

Cerchiamo di affrontare una delle sfide più comuni (e subdole) per chi cerca un’alimentazione consapevole: capire quando il corpo ha davvero bisogno di cibo e quando invece stiamo solo cercando conforto, distrazione o sfogo.

Cos’è davvero la fame nervosa

La fame nervosa è una risposta emotiva, non fisiologica. Non parte dallo stomaco, ma dalla mente. È spesso legata a stati d’animo come ansia, solitudine, noia o stress. Il cibo in questi casi diventa un rifugio momentaneo, capace di distrarci o confortarci, ma non risolve il problema alla radice.

Diversamente, la fame vera (o biologica) è il segnale naturale che il nostro corpo ci invia quando ha bisogno di energia. È graduale, riconoscibile, e si placa con qualsiasi tipo di alimento, anche quelli meno “sfiziosi”.

Le differenze da notare

Una delle principali differenze è l’urgenza. La fame nervosa arriva all’improvviso, come un impulso incontrollabile, spesso con voglia di cibi specifici (dolci, salati, comfort food). La fame vera invece cresce lentamente e si placa facilmente con un pasto equilibrato.

Un altro segnale è come ti senti dopo aver mangiato. Dopo uno spuntino dettato dalla fame vera, ci si sente sazi e soddisfatti. Dopo un attacco di fame nervosa, spesso ci si sente in colpa o ancora irrequieti, perché il bisogno emotivo non è stato davvero soddisfatto.

Cosa dice la scienza

Diversi studi scientifici hanno esplorato il legame tra emozioni e alimentazione. Una ricerca pubblicata su Appetite(2013) ha dimostrato che l’ansia e lo stress cronico possono alterare il comportamento alimentare, inducendo un maggiore desiderio di cibi ad alto contenuto calorico e zuccherino.

Un altro studio del 2020 condotto dalla Harvard Medical School ha evidenziato come le persone che praticano la mindful eating – ovvero il mangiare consapevole – riescano a distinguere più facilmente tra fame fisiologica e fame emotiva, migliorando il controllo sul proprio comportamento alimentare.

Come riconoscere la fame emotiva nella vita quotidiana

Ti stai chiedendo se quel desiderio improvviso di patatine ha una base reale? Prova a porti queste domande:

• La fame è arrivata di colpo?

• Hai voglia di un cibo specifico, spesso poco salutare?

• Ti sei sentito stressato, stanco o triste poco prima?

• Hai già mangiato da poco?

• Dopo aver mangiato, ti senti meglio davvero… o solo più appesantito?

Rispondere onestamente può aiutarti a interrompere il meccanismo automatico che lega le emozioni al cibo. Non è semplice, ma è possibile con consapevolezza e, se serve, con l’aiuto di un professionista.

Strategie per gestire la fame nervosa

Gestire la fame nervosa non significa ignorare le emozioni, ma imparare a rispondervi in modo diverso. Una passeggiata, una telefonata a un’amica, qualche minuto di respirazione profonda o tenere un diario emotivo possono essere strumenti molto più efficaci (e duraturi) di una merendina.

Anche creare rituali positivi legati al pasto, come apparecchiare con cura o mangiare lentamente, può aiutare il cervello a ristabilire un legame più sano con il cibo.

E non dimentichiamo il ruolo dello stress quotidiano. Dormire meglio, fare attività fisica, dedicare tempo a sé stessi riduce l’impulso di “riempire i vuoti” con il cibo.

Il consiglio del giorno: La prossima volta che senti una voglia improvvisa di snack, fermati un attimo e ascolta il tuo corpo. Fai un respiro profondo, bevi un bicchiere d’acqua e chiediti: “Ho davvero fame o sto cercando qualcos’altro?” A volte, basta questo per tornare in contatto con ciò di cui abbiamo davvero bisogno.