Pillole di salute: la camminata aiuta davvero ad abbassare la pressione alta?

Soffri di pressione alta o temi che possa comparire con l’età? Prima di pensare ai farmaci, sappi che potresti già avere un potente alleato… ai tuoi piedi. La camminata – semplice, gratuita e accessibile a (quasi) tutti – si conferma uno dei gesti più efficaci per ridurre l’ipertensione. Non si tratta di un luogo comune o di un consiglio da bar, ma di un’affermazione fondata su studi medici solidi.

La sedentarietà, ormai lo sappiamo, è uno dei principali fattori di rischio per l’ipertensione. Ma il movimento regolare, anche se moderato, può fare una differenza sorprendente. E la camminata, in particolare, si rivela uno degli strumenti più pratici e sottovalutati per prendersi cura del cuore e dei vasi sanguigni.

Cosa succede al corpo quando cammini con regolarità

Ogni volta che camminiamo, il cuore pompa sangue in modo più efficiente, i vasi si dilatano e l’ossigeno circola meglio. Ma non è solo questione di meccanica: camminare riduce anche lo stress, favorisce l’equilibrio ormonale e aiuta a tenere sotto controllo il peso, tutti fattori che incidono sulla pressione.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, 30 minuti di camminata veloce al giorno, per almeno 5 giorni a settimana, sono sufficienti per ridurre il rischio cardiovascolare. Ma andiamo più a fondo con i dati.

Gli studi lo confermano: camminare abbassa davvero la pressione alta

Uno studio pubblicato sul Journal of Hypertension nel 2020 ha analizzato l’effetto della camminata moderata su un campione di persone ipertese tra i 40 e i 65 anni. Dopo 12 settimane di camminata quotidiana (30-45 minuti), la pressione sistolica si era ridotta in media di 8 mmHg. Un risultato paragonabile, in molti casi, a quello di una terapia farmacologica di primo livello.

Un’altra ricerca condotta dalla Harvard Medical School, pubblicata sul Circulation Journal, ha evidenziato come camminare per almeno 150 minuti a settimana non solo aiuti a ridurre la pressione, ma diminuisca anche il rischio di ictus e infarto del 20% nei soggetti a rischio.

Gli studiosi spiegano che non è necessario raggiungere ritmi da maratoneta: anche un passo moderato, ma costante, è sufficiente per ottenere benefici cardiovascolari significativi.

Ma quanto dobbiamo camminare?

Non esiste un’unica risposta valida per tutti. Tuttavia, i principali enti sanitari internazionali concordano su una soglia: 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, distribuiti su almeno 5 giorni. Questo significa circa 30 minuti al giorno.

E se pensi di non avere tempo, considera che puoi suddividere la camminata in sessioni da 10-15 minuti, per esempio: al mattino prima del lavoro, nella pausa pranzo e dopo cena.

La camminata, inoltre, è uno degli esercizi a più basso impatto sulle articolazioni, il che la rende adatta anche a persone più anziane o in sovrappeso.

Non solo pressione: i benefici extra della camminata quotidiana

Camminare ogni giorno aiuta anche a:

• Ridurre l’ansia e migliorare l’umore grazie alla produzione di endorfine;
• Favorire il sonno e la qualità del riposo;
• Tenere sotto controllo la glicemia e prevenire il diabete di tipo 2;
• Stimolare la digestione e il metabolismo;
• Rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi.

Camminare all’aperto, possibilmente in mezzo al verde, moltiplica i benefici psicofisici grazie al contatto con la natura e all’esposizione alla luce solare, che stimola la produzione di vitamina D.

Il consiglio del giorno: non serve iniziare con grandi obiettivi: se oggi fai 2000 passi, domani fanne 3000. Cammina ogni volta che puoi: scendi una fermata prima, lascia l’auto più lontana o scegli le scale. Metti in agenda la tua camminata come faresti con un impegno importante, perché lo è: stai proteggendo il tuo cuore, ogni singolo giorno.