Menopausa, foto ANSA
Calcio e vitamina D
Uno dei problemi più frequenti nelle donne che vanno in menopausa è legato al’indebolimento delle ossa con rischio di osteporosi. Per questo motivo incrementare alimenti ricchi di calcio e vitamina D è molto importante. Come si legge sul sito di Airc, “un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dall’ alimentazione. I cibi in cui se ne trova di più – oltre a quelli che ne sono arricchiti a livello industriale, come molti cereali per la prima colazione – sono i pesci grassi (come salmone, sgombro e aringa), il tuorlo d’uovo e il fegato. Tutto il resto si forma nella pelle a partire da un grasso simile al colesterolo che viene trasformato per effetto dell’esposizione ai raggi UVB. Una volta prodotta nella cute o assorbita a livello intestinale, la vitamina D passa nel sangue. Qui una proteina specifica la trasporta fino al fegato e al rene, dove viene attivata”. Per questo motivo è fondamentale esporsi al sole, senza dimenticare mai di proteggere la pelle con un buon filtro solare. Per quanto riguarda i calcio, ne sono molto ricchi i prodotti lattiero-caseari (come lo yogurt, il latte e il formaggio), e tantissimi vegetali come le verdure a foglia verde (cavoli, cime di rapa, bietole, broccoli, lattuga, spinaci) e i legumi (soprattutto la soia).
Semi di lino
Sono considerati un ottimo rimedio contro le vampate di calore, tipiche della menopausa. Tutto merito degli acidi grassi omega-3 e dei lignani, di cui ne sono ricchi, che funzionano come fito-estrogeni. Secondo uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of the Society for Integrative Oncology, i semi di lino possono ridurre le vampate di calore del 50%. Migliorano i livelli di estrogeni nel corpo, riducendo l’intensità delle vampate di calore e secchezza vaginale. In un altro studio del 2015 che ha coinvolto 140 donne in menopausa divise in 4 gruppi, i sintomi della menopausa sono diminuiti e la qualità della vita è aumentata tra le donne che hanno usato semi di lino per 3 mesi. C’è da sottolineare però che non tutti gli studi però concordano su questi benefici offerti dai semi di lino. Tuttavia, essendo i semi di lino un prodotto vegetale ricco di sostanze beenfiche, vale la pena provare.
Alimenti ricchi di fitoestrogeni
I fitoestrogeni contribuiscono a mantenere l’equilibrio ormonale in quanto riescono a imitare e modulare l’azione degli estrogeni nel corpo. Uno degli alimenti più ricchi di fitoestrogeni è la soia e i prodotti che ne derivano, i semi oleosi come quelli di lino, di sesamo, di girasole, ma anche cereali, legumi e verdure crucifere. Uno studio ha rilevato che le donne che hanno assunto integratori di soia ricchi di estrogeni hanno subito una significativa riduzione della gravità delle loro vampate di calore. Quando si scelgono prodotti a base di soia, però, è importante fare molta attenzione alle etichette e preferire solo quelli naturali al 100% e senza aggiunta di zuccheri.
Proteine
Quando si attraversa il periodo della menopausa, si può andare incontro ad un aumento di peso. Inserire proteine magre nella propria dieta può essere un’ottimo metodo per evitare di ingrassare. Secondo diversi studi, le diete ad alto contenuto proteico aiutano la perdita di peso in quanto migliorano il senso di sazietà e aumentano la quantità di calorie bruciate. Gli alimenti ricchi di proteine magre sono: legumi, cereali, frutta a guscio, semi oleosi, latticini, uova, carne, pesce e formaggi magri come ricotta o fiocchi di latte.