Sfatato il mito dei “diecimila passi al giorno” per restare in salute. Per la scienza ne bastano molti meno

“Fai almeno diecimila passi al giorno per mantenerti sano”: lo sentiamo dire da anni, dai personal trainer agli smartwatch. Eppure, non esiste alcuna base scientifica a supporto di questa cifra. In realtà, l’origine del “mito” risale agli anni Sessanta, quando durante i Giochi Olimpici di Tokyo fu lanciata una campagna pubblicitaria per promuovere un pedometro, inventando di sana pianta il traguardo simbolico dei diecimila passi. Da allora è diventato uno standard nel mondo del fitness, ma uno studio pubblicato su The Lancet nel 2025 ha dimostrato che non serve arrivare a una tale soglia per ottenere benefici concreti. Ne bastano appena 7.000.

Lo ha dimostrato un team dell’Università di Sydney, guidato dalla professoressa Melody Ding, attraverso l’analisi di 57 studi internazionali svolti in oltre dieci Paesi. Incrociando i dati di 62.000-161.000 persone, è emerso che già con 2.000 passi si iniziano a vedere effetti positivi, ma è intorno ai 7.000 che si registrano benefici reali e significativi.

I veri benefici dei 7.000 passi

Camminare quotidianamente per circa 7.000 passi può ridurre il rischio di morte prematura del 47%, quello di sviluppare demenza del 38% e il diabete di tipo 2 del 22%. Superare questa soglia può ancora essere utile, ma non comporta benefici proporzionalmente maggiori.

“La soglia dei 7.000 passi suggerita dall’analisi rappresenta un buon punto di partenza per ridurre morbilità e mortalità”, ha spiegato il professor Theodore J. Strange, dello Staten Island – Northwell University Hospital. “Sebbene si possa sostenere che più esercizio sia meglio, il beneficio ottimale, secondo questa revisione, si ottiene proprio con settemila passi, che per la maggior parte delle persone corrispondono a circa un’ora di esercizio al giorno”.

Abbassare l’obiettivo serve anche a rendere l’esercizio più accessibile. “Le persone che non si allenano con regolarità potrebbero essere motivate a perseguire un obiettivo alla loro portata”, continua Strange. Trovare alternative creative – come usare le scale o passeggiare col cane – può fare la differenza.

Una sfida globale contro la sedentarietà

Il contesto globale, però, resta critico. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che quasi un terzo della popolazione adulta mondiale – circa 1,8 miliardi di persone – non sia sufficientemente attiva. Una condizione che contribuisce all’8% dei casi di malattie croniche. Le linee guida raccomandano 150–300 minuti settimanali di attività moderata, ma per molti sono obiettivi astratti e difficili da immaginare nel quotidiano.

Per questo l’Università di Sydney ha già avviato una collaborazione istituzionale per aggiornare le raccomandazioni ufficiali. “Sto lavorando con un team di scienziati per redigere le nuove raccomandazioni per il governo. Tuttavia, si tratta di materiale ancora sotto embargo”, ha spiegato la professoressa Ding.

Secondo il professor Strange, il futuro sarà fatto di modelli personalizzati, capaci di adattarsi a età, salute e ambiente. “L’esercizio fisico migliora anche la salute mentale stimolando la produzione di serotonina, cortisolo ed endorfine, che riducono i sintomi di depressione e ansia. Questo è stato già acclarato”, conclude.