Stress delle feste: la tecnica dei 90 secondi che aiuta davvero a calmare l’ansia

Dicembre è il mese delle luci, dei regali e delle grandi tavolate. Ma dietro l’immagine perfetta del Natale si nasconde spesso un lato meno raccontato: quello dello stress. Le scadenze si accorciano, il tempo libero scompare, gli impegni familiari si moltiplicano e la pressione di “dover essere felici” aumenta.

Non sorprende che per molte persone questo periodo dell’anno sia uno dei più ansiogeni. Eppure, esiste una strategia semplicissima — e supportata da basi neuroscientifiche — capace di riportare la mente a uno stato di calma in meno di due minuti.

È la cosiddetta tecnica dei 90 secondi, un metodo che aiuta a gestire le emozioni intense senza reprimerle e senza lasciarsi travolgere da reazioni impulsive. Un piccolo strumento di regolazione emotiva che può fare una grande differenza soprattutto durante le feste, quando irritazione, stanchezza e nervosismo diventano più difficili da controllare.

Perché le feste generano così tanto stress

Il periodo natalizio è un paradosso: ciò che dovrebbe unire spesso divide, ciò che dovrebbe rilassare finisce per affaticare. Le ragioni sono molteplici e non riguardano solo l’organizzazione di pranzi e cenoni.

La mente è costantemente esposta a stimoli: luci, rumore, affollamento nei negozi, aspettative familiari, bilanci di fine anno, gestione del tempo e delle energie. A livello fisiologico, tutto ciò aumenta la produzione di cortisolo — l’ormone dello stress — e riduce la capacità di prendere decisioni lucide.

La pressione sociale non aiuta. Le feste vengono rappresentate come il momento della perfezione: famiglia armoniosa, tavole impeccabili, atmosfera serena. Quando la realtà non corrisponde a quell’ideale, subentrano frustrazione, senso di inadeguatezza e un aumento dell’ansia.

In questo scenario carico di emozioni contrastanti, imparare a calmare il corpo e la mente diventa fondamentale. È qui che entra in gioco la tecnica dei 90 secondi.

La tecnica dei 90 secondi: da dove nasce e perché funziona

La tecnica si basa sulle ricerche della neuroscienziata americana Jill Bolte Taylor, che ha studiato per anni il comportamento del cervello sotto stress. Secondo i suoi studi, quando proviamo un’emozione intensa — rabbia, ansia, paura o irritazione — il corpo attiva una reazione biochimica che dura circa 90 secondi.
Se non aggiungiamo pensieri, giudizi o recriminazioni, quell’emozione svanisce naturalmente al termine di quel breve ciclo.

In altre parole, la prima reazione emotiva non è sotto il nostro controllo, ma tutto ciò che accade dopo sì. Il problema è che tendiamo ad alimentare il disagio con una sequenza di pensieri che amplificano e prolungano l’ansia: “Non ce la farò”, “È troppo”, “Perché succede tutto a me?”, “Non sono all’altezza”.

La tecnica dei 90 secondi aiuta a interrompere questo processo. Consiste nel restare presenti all’emozione, senza respingerla né rincorrere la spirale mentale che la alimenta.
L’obiettivo non è ignorare ciò che proviamo, ma permettere al cervello di completare il suo ciclo naturale di attivazione e ritorno alla calma.

Come applicarla durante le feste

Il periodo natalizio offre infinite situazioni in cui l’ansia può prendere il sopravvento: discussioni familiari, regali dell’ultimo minuto, sensazione di non riuscire a fare tutto, riunioni di lavoro prima della pausa, aspettative che aumentano. Applicare la tecnica dei 90 secondi in questi momenti permette di evitare reazioni impulsive e ritrovare lucidità.

Il metodo, in sé, è estremamente semplice. Quando l’emozione arriva, basta sospendersi per un momento e riconoscerla. Dare un nome a ciò che si prova — “ansia”, “stress”, “tensione”, “rabbia” — aiuta il cervello a ridurre l’intensità del sintomo.
Poi si lascia che il corpo attraversi la sensazione senza aggiungere pensieri. Questo è il punto cruciale: non giudicare, non interpretare, non costruire scenari futuri.

In quei 90 secondi la mente ritorna a uno stato di stabilità. La sensazione fisica si attenua perché la tempesta biochimica interna si placa. Quello che rimane è una nuova prospettiva, più calma e razionale, da cui affrontare la situazione.

Il potere della presenza: cosa succede nel cervello

La tecnica dei 90 secondi funziona perché interrompe l’attivazione automatica dell’amigdala, la regione del cervello che gestisce le risposte emotive istintive.
Quando l’amigdala si accende, il corpo entra in modalità “allarme”, anche per situazioni che non costituiscono un reale pericolo. Durante le feste, questo succede spesso: un commento sgradito, un imprevisto, un ritardo, un errore di organizzazione possono scatenare una risposta sproporzionata.

Restare presenti al corpo per 90 secondi permette alla corteccia prefrontale — la parte razionale — di riprendere il controllo, spegnendo la reazione automatica.
È una forma di “reset neurologico” che permette di evitare escalation emotive.

Inoltre, questa tecnica costringe a rallentare, cosa che il cervello in stato di stress fa fatica a fare. Fermandosi, anche solo per un minuto e mezzo, si impedisce alla mente di correre avanti agli eventi, riducendo la percezione di caos.

Perché è utile proprio a Natale

La tecnica dei 90 secondi diventa particolarmente efficace durante le feste perché è immediata, discreta e applicabile ovunque: in macchina mentre si va a un pranzo, in fila nei negozi, seduti a tavola quando la conversazione si fa tesa, o anche la sera, quando la mente ripercorre la giornata e fatica a spegnersi.

Non richiede pause lunghe, meditazioni strutturate o competenze particolari.
È uno strumento “da tasca”, sempre disponibile, che permette di evitare che tensioni momentanee rovinino l’atmosfera o la serenità personale.

Inoltre, aiuta a riconoscere i limiti del proprio corpo. Le feste portano spesso al sovraccarico: emozionale, relazionale, sensoriale. I 90 secondi diventano un micro-spazio mentale in cui riprendere possesso delle proprie sensazioni, senza doversi isolare fisicamente.

L’ansia delle feste non è una debolezza: è un segnale

Uno dei benefici più importanti della tecnica dei 90 secondi è che promuove un rapporto più sano con le emozioni. Non invita a sopprimerle, ma a viverle con consapevolezza.
Riconoscere lo stress è il primo passo per attraversarlo senza esserne travolti.

Il periodo natalizio amplifica tutto: il bello e il difficile. Accettarlo permette di alleggerire la pressione e lasciare che le emozioni facciano il loro corso naturale.
La tecnica dei 90 secondi diventa così un invito alla gentilezza verso se stessi: una pausa breve ma significativa che aiuta a ricordare che le sensazioni sono temporanee, che passano, e che la serenità non è un obbligo ma un equilibrio da costruire.