Troppo zucchero accelera l’invecchiamento, come fare per rallentarlo

L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel processo di invecchiamento e nella salute generale. Recenti ricerche hanno evidenziato come un elevato consumo di zucchero possa accelerare l’invecchiamento, mentre una dieta ricca di antiossidanti può rallentarlo. Uno studio condotto dai ricercatori dell’UC San Francisco ha approfondito gli effetti della dieta sull’invecchiamento epigenetico, con particolare attenzione alle donne.

Il concetto di età epigenetica

Gli orologi epigenetici sono strumenti avanzati basati su algoritmi che utilizzano i modelli di metilazione del DNA per predire l’età biologica di un individuo. Questi orologi sono in grado di rilevare l’invecchiamento biologico causato da vari fattori, inclusi quelli legati allo stile di vita. Il GrimAGE2 è uno di questi orologi epigenetici, sviluppato per calcolare l’età epigenetica considerando l’esposizione all’infiammazione e ai marcatori di glicemia.

Lo studio

In uno studio pubblicato su JAMA Network Open, i ricercatori dell’UC San Francisco hanno analizzato una coorte di donne nere e bianche per valutare l’effetto del consumo di zucchero sull’invecchiamento epigenetico. Lo studio ha utilizzato dati provenienti dal National Heart, Lung, and Blood Institute Growth and Health Study (NGHS), in cui le partecipanti erano state inizialmente iscritte tra i 9 e i 19 anni e seguite fino all’età adulta.

Le partecipanti hanno tenuto un diario alimentare di tre giorni, che è stato utilizzato per calcolare il consumo di zucchero aggiunto e l’aderenza a diverse diete, tra cui la dieta mediterranea e l’Alternate Healthy Eating Index. Inoltre, è stato sviluppato un nuovo indice nutrizionale specifico per questo studio, che valutava l’assunzione di diversi micronutrienti, tra cui vitamine A, E, C, folato, vitamina B12, zinco, selenio, magnesio, fibre, acidi grassi monoinsaturi, isoflavoni e zucchero.

I risultati

I ricercatori hanno raccolto dati epigenetici da campioni di saliva di 342 partecipanti, metà delle quali nere e metà bianche. L’età epigenetica è stata calcolata utilizzando l’algoritmo GrimAGE2, che valuta la metilazione del DNA per stimare l’esposizione a proteine infiammatorie e marcatori di glicemia.

I risultati hanno mostrato che ogni grammo aggiuntivo di zucchero consumato al giorno aumentava l’età epigenetica di sette giorni secondo il punteggio GrimAGE2. Al contrario, le partecipanti che seguivano una dieta mediterranea o che rispettavano l’Alternate Healthy Eating Index o il nuovo indice nutrizionale sviluppato per lo studio avevano punteggi GrimAGE2 più bassi, indicando un invecchiamento epigenetico più lento.

Antiossidanti e nutrienti antinfiammatori

Gli antiossidanti e i nutrienti antinfiammatori giocano un ruolo fondamentale nel rallentare il processo di invecchiamento. Una dieta ricca di questi nutrienti è stata associata a un minore invecchiamento epigenetico. Gli autori dello studio sottolineano che i loro risultati sono coerenti con studi precedenti e dimostrano per la prima volta l’effetto della dieta sull’età epigenetica delle donne nere.

Meccanismi alla base dell’invecchiamento

L’infiammazione cronica e l’alta glicemia sono due fattori che contribuiscono all’invecchiamento. L’infiammazione può essere innescata da una dieta ricca di zuccheri e grassi, che può portare a stress cellulare e invecchiamento accelerato. Inoltre, alti livelli di zucchero nel sangue possono causare la formazione di prodotti di glicazione avanzata (AGE), che possono ulteriormente promuovere l’infiammazione e il danno cellulare.

Secondo Kubanych Takyrbashev, consulente per la salute e il benessere presso la NAO, un elevato consumo di zucchero aumenta la produzione di radicali liberi, causando danni ossidativi al DNA, alle proteine e ai lipidi. Questo danno accumulato contribuisce all’invecchiamento precoce di cellule e tessuti.

Limiti dello studio

Nonostante i risultati promettenti, lo studio presenta alcune limitazioni. Ad esempio, il GrimAGE2 è stato originariamente addestrato su individui di età compresa tra 40 e 92 anni, mentre la coorte esaminata aveva un’età media di 39,2 anni. Inoltre, l’indice di massa corporea (IMC) medio della coorte era alto, il che potrebbe influenzare i risultati poiché l’obesità è strettamente correlata alla resistenza all’insulina, una causa nota dell’invecchiamento cellulare.

Suggerimenti pratici per una dieta antinvecchiamento

Per rallentare l’invecchiamento e promuovere una salute ottimale, è consigliabile adottare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti. Ecco alcuni suggerimenti pratici:

• Ridurre il consumo di zucchero: Limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti e alimenti ad alto contenuto di zuccheri può aiutare a ridurre l’infiammazione e il rischio di invecchiamento precoce.
• Aumentare l’assunzione di antiossidanti: Consumare frutta e verdura ricche di vitamine A, C ed E, così come alimenti contenenti selenio, zinco e altri micronutrienti antiossidanti, può proteggere le cellule dai danni ossidativi.
• Seguire una dieta mediterranea: Questa dieta è ricca di olio d’oliva, pesce, frutta, verdura, legumi e cereali integrali, che sono noti per i loro benefici antinfiammatori e antiossidanti.
• Mantenere un peso sano: L’obesità è associata a un invecchiamento più rapido e a un aumentato rischio di malattie croniche. Mantenere un peso sano attraverso una dieta equilibrata e l’esercizio fisico regolare può contribuire a rallentare l’invecchiamento.

Il ruolo dell’esercizio fisico

L’esercizio fisico regolare è un altro fattore chiave per rallentare l’invecchiamento. L’attività fisica aiuta a mantenere il peso corporeo, migliora la circolazione sanguigna, riduce l’infiammazione e promuove la salute generale. Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare può influenzare positivamente l’età epigenetica, riducendo i marker di infiammazione e migliorando la funzione metabolica.