Pressione alta e dieta: gli alimenti amici del cuore (e quelli da evitare) (blitzquotidiano.it)
L’ipertensione arteriosa è una delle condizioni più comuni ma sottovalutate tra gli adulti. Si stima che oltre il 30% della popolazione italiana ne soffra, spesso senza saperlo. Il problema? Può restare silente per anni, ma intanto danneggia cuore, reni, cervello e vasi sanguigni. È tra le principali cause di ictus e infarto.
Se i farmaci possono essere indispensabili nei casi più severi, la dieta gioca un ruolo chiave nella prevenzione e nel controllo della pressione. La buona notizia è che non servono regimi drastici: basta scegliere gli alimenti giusti e limitare quelli che favoriscono l’aumento dei valori pressori.
Cosa dice la scienza: dieta e ipertensione sono strettamente legate
L’efficacia dell’alimentazione nel controllo della pressione arteriosa è supportata da numerosi studi. Uno dei più noti è il DASH Study (Dietary Approaches to Stop Hypertension), promosso dal National Institutes of Health negli Stati Uniti, che ha dimostrato come una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e povera di sodio sia in grado di abbassare significativamente i valori della pressione, anche senza farmaci.
Un altro studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha confermato che l’assunzione regolare di potassio (ad esempio da banane, spinaci e legumi) può aiutare a contrastare gli effetti del sodio, contribuendo a ridurre i valori pressori.
Gli alimenti che aiutano a tenere bassa la pressione
Frutta e verdura: un pieno di potassio e antiossidanti
Consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura aiuta a fornire all’organismo potassio, magnesio e fibre, elementi che favoriscono l’equilibrio pressorio. Il potassio in particolare ha un effetto vasodilatatore e contribuisce a bilanciare l’eccesso di sodio.
Tra i vegetali più utili troviamo:
- Banane, ricche di potassio
- Spinaci, cavoli e bietole, fonti di magnesio e nitrati naturali
- Barbabietole, che favoriscono la vasodilatazione grazie al contenuto di ossido nitrico
- Frutti di bosco, noti per le proprietà antiossidanti
Legumi e cereali integrali
Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono alimenti ricchi di fibre, proteine vegetali e minerali. Aiutano a controllare i livelli di zuccheri e grassi nel sangue, riducendo indirettamente anche la pressione. I cereali integrali (avena, farro, orzo, riso integrale) migliorano il metabolismo e favoriscono il controllo del peso, altro fattore determinante nell’ipertensione.
Pesce azzurro e grassi buoni
Il pesce, in particolare quello ricco di omega-3 (come sgombro, salmone, sardine e alici), aiuta a ridurre l’infiammazione e migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni. Anche l’olio extravergine d’oliva è un alleato prezioso, a patto di non esagerare con le quantità: un cucchiaio al giorno è sufficiente.
Latte e yogurt magri
Diversi studi indicano che i latticini a basso contenuto di grassi, se consumati con moderazione, possono aiutare a tenere sotto controllo la pressione. Merito del calcio e dei peptidi bioattivi che agiscono a livello vascolare.
Gli alimenti da limitare (o evitare del tutto)
Sale: il primo nemico della pressione
Il sodio è essenziale per il nostro organismo, ma l’eccesso è la causa principale dell’ipertensione. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, non dovremmo superare i 5 grammi di sale al giorno, ovvero circa un cucchiaino da tè. Eppure, in Italia il consumo medio supera spesso i 10 grammi.
Attenzione al sale nascosto in:
- Affettati e insaccati
- Formaggi stagionati
- Prodotti industriali e confezionati (pane incluso)
- Snack salati, salse, piatti pronti
Una buona abitudine è imparare a leggere le etichette e insaporire i piatti con spezie, erbe aromatiche e succo di limone.
Carni rosse e insaccati
Il consumo eccessivo di carni rosse, in particolare quelle trasformate come salame, prosciutto crudo e wurstel, è stato associato a un aumento della pressione arteriosa. Oltre al sale, contengono grassi saturi che compromettono la salute cardiovascolare.
Zuccheri e bevande zuccherate
Anche lo zucchero in eccesso può contribuire all’ipertensione, soprattutto se associato a sovrappeso e resistenza insulinica. Le bibite industriali, i dolci confezionati e i prodotti da forno sono tra i maggiori responsabili.
Uno studio pubblicato su Hypertension ha osservato che le persone che consumano regolarmente bevande zuccherate hanno un rischio significativamente più alto di sviluppare pressione alta.
L’importanza del peso e dell’idratazione
Anche il peso corporeo influisce direttamente sui valori pressori: perdere solo 4-5 chili può abbassare la pressione sistolica di diversi punti. Per questo è importante mantenere un’alimentazione equilibrata e varia, evitando diete drastiche o squilibrate.
Non bisogna poi dimenticare l’idratazione: bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno aiuta a mantenere un buon volume sanguigno e a eliminare l’eccesso di sodio attraverso i reni.
Un approccio sostenibile (e realistico)
Dieta e pressione alta vanno di pari passo, ma il cambiamento deve essere sostenibile. Non servono regole rigide o rinunce estreme. Basta modificare gradualmente alcune abitudini:
- Ridurre il consumo di sale aggiunto
- Scegliere alimenti freschi e cucinati in casa
- Fare attenzione alle porzioni
- Mangiare lentamente e senza distrazioni
- Inserire movimento quotidiano, anche solo 30 minuti di camminata