Camminare 100 minuti al giorno può ridurre il rischio di mal di schiena cronico?

Il mal di schiena è tra i disturbi più diffusi al mondo. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), nel 2020 ben 619 milioni di persone soffrivano di dolore lombare e il numero è destinato a salire, toccando 843 milioni entro il 2050. Ma una nuova ricerca lancia un segnale positivo: camminare regolarmente e con costanza può aiutare a prevenirlo, in particolare se il dolore tende a diventare cronico.

Se ti capita spesso di sentire quella fastidiosa tensione in fondo alla schiena, sappi che non sei solo. Il mal di schiena cronico, cioè quello che persiste da almeno tre mesi, è una condizione che può compromettere la qualità della vita e le attività quotidiane. Fortunatamente, ci sono alcune abitudini che si possono modificare per ridurne il rischio. E tra queste, c’è proprio la camminata.

Lo studio

Un recente studio pubblicato su JAMA Network Open e guidato dalla ricercatrice Rayane Haddadj dell’Università Norvegese di Scienza e Tecnologia ha analizzato oltre 11.000 adulti tra i 2017 e il 2023, monitorando abitudini, livelli di attività fisica e presenza o meno di mal di schiena cronico.

I risultati? Coloro che camminavano più di 100 minuti al giorno avevano un 23% di rischio in meno di sviluppare dolore lombare cronico rispetto a chi si muoveva meno (sotto i 78 minuti giornalieri).

Ma non è tutto: anche l’intensità della camminata ha avuto un ruolo, seppure più moderato. Camminare più velocemente, e non solo più a lungo, sembrerebbe contribuire a un beneficio più evidente sulla salute della colonna vertebrale.

Perché camminare fa bene alla schiena?

La camminata è un’attività a basso impatto, accessibile praticamente a tutti. Muoversi regolarmente stimola la circolazione sanguigna, migliora il tono muscolare e aiuta a mantenere un peso corporeo sano — tutti fattori che alleggeriscono il carico sulla colonna vertebrale e riducono l’infiammazione.

Inoltre, camminare mobilizza naturalmente la schiena, evitando quella rigidità che si accumula quando si resta troppo seduti. Un corpo in movimento è anche meno soggetto a stress meccanici e a squilibri muscolari, tra le cause più comuni del dolore lombare.

Come afferma Haddadj:

“La relazione tra quantità di cammino quotidiano e rischio di mal di schiena è dose-dipendente: più si cammina, minore è il rischio. Anche piccoli aumenti fanno la differenza.”

Ma camminare basta davvero per prevenire il mal di schiena?

Non tutti però concordano sul fatto che camminare possa prevenire completamente il dolore lombare. Il dottor Neel Anand, chirurgo ortopedico e direttore del Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles, ha spiegato a Medical News Today che l’attività fisica è benefica, ma non può garantire l’assenza di problemi alla schiena:

“Camminare aiuta a stare meglio se si ha mal di schiena, ma dire che basta camminare per non averlo affatto è una conclusione troppo ottimistica.”

Anand sottolinea che il mal di schiena è spesso legato a fattori degenerativi, genetici o patologici, che non sempre possono essere risolti semplicemente con il movimento. Tuttavia, aggiunge che uno stile di vita sedentario è un fattore di rischio e che essere attivi riduce comunque la probabilità di sviluppare dolore.

Il messaggio chiave? Ogni passo conta

Non devi trasformarti in un atleta per proteggere la tua schiena. Basta un’ora e mezza di camminata distribuita nella giornata, anche suddivisa in sessioni da 20-30 minuti. L’importante è evitare la sedentarietà e muoversi in modo costante.

Come ricorda l’OMS: “Ogni movimento conta per una salute migliore.”

E se camminare 100 minuti al giorno sembra un obiettivo difficile da raggiungere, ricorda che anche piccoli cambiamenti hanno effetto. Scendi una fermata prima, parcheggia più lontano o fai una passeggiata dopo pranzo: il tuo corpo ti ringrazierà, soprattutto la tua schiena.