Colesterolo: la pasta non va eliminata, ma mangiata così secondo gli esperti (blitzquotidiano.it)
Quando gli esami del sangue mostrano valori elevati di colesterolo, una delle prime reazioni è eliminare dalla tavola alimenti come pane, pizza e soprattutto pasta. Da anni, infatti, i carboidrati vengono spesso indicati come uno dei principali responsabili di una dieta poco salutare. Ma è davvero così?
La risposta della scienza è più sfumata. La pasta, da sola, non è il nemico del cuore. A fare la differenza sono soprattutto le quantità, i condimenti, la qualità degli ingredienti e perfino l’ordine con cui vengono consumati gli alimenti durante il pasto.
Sempre più studi dimostrano che non è necessario rinunciare a uno dei simboli della dieta mediterranea per tenere sotto controllo il colesterolo. Anzi, se inserita in un’alimentazione equilibrata, la pasta può far parte senza problemi della dieta anche di chi presenta colesterolo LDL elevato.
La pasta non aumenta direttamente il colesterolo
Uno degli errori più diffusi è pensare che la pasta faccia aumentare il colesterolo nel sangue. In realtà il colesterolo alimentare è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, mentre la pasta, essendo prodotta con semola di grano duro e acqua, non contiene colesterolo.
Il vero problema nasce quando viene accompagnata da ingredienti ricchi di grassi saturi, come burro, panna, formaggi molto grassi o salumi, oppure quando viene consumata in porzioni eccessive.
Anche l’eccesso di calorie può favorire l’aumento di peso e peggiorare il profilo lipidico, aumentando indirettamente il rischio cardiovascolare.
Per questo motivo i nutrizionisti sottolineano che demonizzare la pasta non ha molto senso: è il contesto alimentare nel suo insieme a fare la differenza.
Il “trucco” che consigliano gli esperti
Esiste però un accorgimento semplice che può rendere il piatto di pasta più favorevole sia per il controllo della glicemia sia per la salute del cuore.
Il consiglio è quello di trasformare la pasta in un piatto completo, invece di consumarla da sola.
In pratica, prima della pasta è utile iniziare il pasto con una porzione abbondante di verdure. Successivamente la pasta può essere accompagnata da una fonte di proteine magre come legumi, pesce, pollo, tofu oppure da una moderata quantità di formaggi freschi magri.
Infine, l’olio extravergine d’oliva rappresenta il condimento ideale grazie al suo elevato contenuto di grassi monoinsaturi, considerati amici del cuore.
Questa semplice combinazione rallenta l’assorbimento dei carboidrati, aumenta il senso di sazietà e contribuisce a mantenere più stabile la risposta metabolica dopo il pasto.
Anche l’ordine con cui si mangia può fare la differenza
Negli ultimi anni i ricercatori hanno scoperto che perfino la sequenza con cui vengono consumati gli alimenti può influenzare la risposta dell’organismo.
Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha osservato che consumare prima verdure e proteine e solo successivamente i carboidrati riduce significativamente il picco glicemico dopo il pasto.
Una glicemia più stabile non è importante soltanto per chi soffre di diabete, ma anche per chi presenta colesterolo elevato o sindrome metabolica, condizioni che spesso convivono e aumentano il rischio cardiovascolare.
Ridurre gli sbalzi glicemici significa infatti limitare alcuni processi infiammatori che nel tempo possono favorire lo sviluppo dell’aterosclerosi.
La dieta mediterranea continua a essere il modello migliore
Che la pasta possa convivere con una buona salute cardiovascolare lo dimostra anche uno degli studi più importanti mai realizzati nel campo della nutrizione.
Il celebre studio PREDIMED, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha seguito migliaia di persone ad alto rischio cardiovascolare e ha dimostrato che una dieta mediterranea ricca di olio extravergine d’oliva o frutta secca riduce significativamente il rischio di infarto, ictus e morte cardiovascolare.
La dieta mediterranea non elimina i carboidrati e nemmeno la pasta. Al contrario, li inserisce all’interno di un modello alimentare caratterizzato da abbondanti verdure, legumi, cereali integrali, pesce, frutta e grassi di qualità.
Secondo gli autori dello studio, non è il singolo alimento a determinare il beneficio, ma l’equilibrio complessivo della dieta.
Pasta integrale o classica?
Una domanda molto frequente riguarda la scelta tra pasta tradizionale e pasta integrale. Dal punto di vista cardiovascolare, la versione integrale offre alcuni vantaggi interessanti.
Grazie al maggiore contenuto di fibre, infatti, contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e rallenta l’assorbimento dei carboidrati. Inoltre le fibre solubili aiutano a ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo.
Una meta-analisi pubblicata su The Lancet ha evidenziato che un consumo elevato di cereali integrali è associato a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause.
Questo non significa che la pasta bianca debba essere eliminata, ma semplicemente che alternare o preferire quella integrale può rappresentare una scelta vantaggiosa.
Attenzione ai condimenti
Molto spesso il problema non è la pasta, bensì ciò che viene aggiunto nel piatto.
Condimenti ricchi di panna, burro, salsicce, pancetta, formaggi stagionati e grandi quantità di salumi aumentano sensibilmente l’apporto di grassi saturi, i principali responsabili dell’aumento del colesterolo LDL.
Molto più favorevoli risultano invece i sughi preparati con pomodoro, verdure di stagione, legumi, pesce azzurro e olio extravergine d’oliva.
Anche le erbe aromatiche e le spezie permettono di ottenere piatti gustosi limitando il sale e i grassi.
La porzione conta più dell’eliminazione
Uno degli aspetti su cui insistono maggiormente nutrizionisti e cardiologi riguarda le quantità.
Mangiare pasta ogni giorno non rappresenta necessariamente un problema, purché la porzione sia adeguata al proprio fabbisogno energetico.
Per la maggior parte degli adulti, una quantità compresa tra 70 e 90 grammi di pasta secca rappresenta generalmente una porzione equilibrata, da adattare comunque all’età, al livello di attività fisica e alle eventuali indicazioni del medico o del dietista.
Il rischio nasce quando il piatto diventa eccessivamente abbondante e viene accompagnato da pane, dolci e altri carboidrati nello stesso pasto.
Camminare dopo pranzo può amplificare i benefici
Un altro piccolo accorgimento suggerito dagli esperti consiste nel fare una breve passeggiata dopo aver mangiato.
Diversi studi hanno dimostrato che anche una camminata di 10-15 minuti dopo i pasti favorisce il controllo della glicemia e migliora il metabolismo.
L’attività fisica regolare contribuisce inoltre ad aumentare il colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”, e a ridurre il rischio cardiovascolare complessivo. Per questo motivo alimentazione ed esercizio fisico dovrebbero sempre procedere insieme.
Il vero nemico è l’alimentazione sbilanciata
Le più recenti linee guida della Società Europea di Cardiologia (ESC) e della Società Europea dell’Aterosclerosi (EAS) sottolineano che per ridurre il colesterolo è fondamentale adottare un modello alimentare ricco di fibre, verdura, frutta, cereali integrali, legumi, pesce e grassi insaturi.
Non viene indicata la necessità di eliminare completamente la pasta, ma piuttosto di limitare gli alimenti ultra-processati, i grassi saturi, gli zuccheri aggiunti e le porzioni eccessive.
In altre parole, il cuore beneficia di un’alimentazione varia ed equilibrata molto più di una dieta fatta di rinunce drastiche.