Colesterolo LDL, i 7 alimenti che lo abbassano davvero secondo gli studi

Quando si parla di colesterolo LDL (“cattivo”), l’idea più comune è che la soluzione siano soprattutto farmaci, dieta rigida ed eliminazione di grassi. In realtà, diversi alimenti hanno dimostrato in studi clinici di poter ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, migliorando il profilo lipidico e la salute cardiovascolare.

Il colesterolo è una sostanza necessaria per il corpo, ma quando i livelli di colesterolo LDL sono troppo alti, il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari cresce. Per chi ha il colesterolo LDL alto, l’alimentazione ha un ruolo centrale: circa il 20–30% del colesterolo presente nel sangue viene introdotto con la dieta, mentre il resto è prodotto dal fegato.

Ecco i 7 alimenti che lo abbassano davvero, secondo gli studi clinici, con dati solidi e risultati scientificamente validi.

1. Avena e orzo: fibre solubili che legano il colesterolo

L’avena e l’orzo sono cereali ricchi di un tipo di fibra chiamata beta-glucano. Mangiare 3 g di beta-glucano al giorno nell’ambito di una dieta sana può contribuire a ridurre il colesterolo LDL.

Le fibre solubili dell’avena e dell’orzo agiscono come una “rete” che lega il colesterolo nell’intestino e lo aiuta a essere espulso con le feci. In questo modo, il corpo assorbe meno colesterolo e i livelli nel sangue si riducono.

Per ottenere circa 3 g di beta-glucani, si consiglia di consumare tre porzioni al giorno di avena o orzo: una ciotola di porridge, 30 g di avena secca, una bustina di porridge istantaneo, 250 ml di bevanda a base di avena contenente beta-glucani, biscotti a base di avena, crusca d’avena, tortine d’avena o orzo perlato cotto.

Studi clinici confermano che l’avena e l’orzo possono ridurre il colesterolo totale, le LDL e i trigliceridi.

2. Legumi: fibre solubili che riducono l’assorbimento del colesterolo

I legumi, come ceci, fagioli, piselli e lenticchie rosse, sono particolarmente ricchi di fibre solubili. Inoltre, richiedono un po’ di tempo per essere digeriti dall’organismo, il che significa che ci si sente sazi più a lungo dopo un pasto.

Sostituire alcuni cereali raffinati e carni lavorate nella dieta con i legumi può ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fibre solubili dei legumi agiscono come una “rete” che lega il colesterolo nell’intestino e lo aiuta a essere espulso con le feci.

Almeno una delle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno dovrebbe essere costituita da fagioli e legumi. Una porzione di legumi corrisponde a circa tre cucchiai di fagioli, piselli o lenticchie.

Studi clinici confermano che i legumi possono ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue dall’intestino.

3. Pesce grasso: omega-3 che migliorano il profilo lipidico

I pesci grassi o oleosi, come il salmone e lo sgombro, sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Gli omega-3 favoriscono la salute del cuore aumentando il colesterolo HDL (“buono”), abbassando l’infiammazione e riducendo il rischio di ictus.

Si consiglia di mangiare due porzioni di pesce alla settimana, di cui almeno una grassa. Una porzione è di 140 g, ma si possono consumare due o tre porzioni più piccole durante la settimana.

Tutti i pesci grassi contengono grassi omega-3. Si può scegliere tra pesce fresco, in scatola o congelato. Le seguenti sono tutte buone opzioni: sardine, salmone, sgombro, aringhe, acciughe, trota, spratti, pesce spada, bianchetto, pesce palla, carpa, anguilla.

Studi clinici confermano che il pesce grasso può ridurre il colesterolo LDL e migliorare il profilo lipidico.

4. Avocado: grassi monoinsaturi che riducono il colesterolo LDL

L’avocado è un frutto eccezionalmente denso di sostanze nutritive. Sono una ricca fonte di grassi monoinsaturi e di fibre, due nutrienti che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL.

Studi clinici confermano l’effetto ipocolesterolemizzante dell’avocado. In uno studio, gli adulti sovrappeso e obesi con colesterolo LDL elevato che hanno mangiato un avocado al giorno hanno abbassato i livelli di LDL più di quelli che non hanno mangiato avocado.

Un’analisi di 10 studi ha stabilito che la sostituzione dell’avocado con altri grassi è collegata a una riduzione del colesterolo totale, delle LDL e dei trigliceridi.

5. Noci: grassi insaturi e fibre che riducono l’assorbimento del colesterolo

Le noci sono una buona fonte di grassi insaturi e sono povere di grassi saturi, un mix che può contribuire a tenere sotto controllo il colesterolo. Le noci contengono fibre, che possono contribuire a ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue dall’intestino.

Contengono inoltre proteine, vitamina E, magnesio, potassio, steroli vegetali naturali e altri nutrienti vegetali che contribuiscono a mantenere il corpo in salute. La frutta a guscio è saziante, quindi è meno probabile che si faccia uno spuntino con altri alimenti, come quelli contenenti grassi saturi.

Le mandorle e le altre noci sono particolarmente ricche di L-arginina, un aminoacido che aiuta l’organismo a produrre ossido nitrico. Questo, a sua volta, aiuta a regolare la pressione sanguigna.

Si consiglia di consumare 28–30 g di noci al giorno, pari a circa una manciata.

6. Alimenti a base di soia: proteine e steroli vegetali che riducono il colesterolo

I semi di soia sono un tipo di legume che può essere utile per la salute del cuore. I fagioli di soia e gli alimenti che ne derivano sono perfetti per una dieta sana per il cuore. Sono ricchi di proteine, vitamine e minerali e hanno un basso contenuto di grassi saturi.

I prodotti a base di soia sono una buona opzione per sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi come la carne, la panna e latticini interi e snack come le patatine.

Si consiglia di consumare circa due o tre porzioni di alimenti di soia al giorno. Una porzione corrisponde a: un bicchiere grande (250 ml) di latte di soia, 150 g di yogurt di soia semplice alternativo allo yogurt, 150 g di alternativa allo yogurt di soia alla greca, 100 g di macinato di soia, una manata di semi di soia (35 g), fagioli edamame (circa 120 g), 100 g di tofu morbido o compatto.

Studi clinici confermano che la soia può ridurre il colesterolo LDL e migliorare il profilo lipidico.

7. Frutta e bacche: fibre solubili e antiossidanti che riducono il colesterolo

La frutta è un’ottima aggiunta a una dieta sana per il cuore per diversi motivi. Molti tipi di frutta sono ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo. Lo fa riducendo l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, il che porta a espellere più colesterolo di quello immagazzinato.

Una fibra solubile chiamata pectina può ridurre il colesterolo fino al 10% grazie alla combinazione di riduzione dell’assorbimento e della scomposizione del colesterolo cattivo (LDL) nel fegato. La pectina si trova nella frutta, tra cui mele, uva, agrumi e fragole.

La frutta contiene anche composti bioattivi che aiutano a prevenire le malattie cardiache e altre patologie croniche grazie ai loro effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Il consumo di frutti di bosco e uva, fonti particolarmente ricche di questi composti vegetali, può contribuire ad aumentare l’HDL (colesterolo buono) e a ridurre l’LDL (colesterolo cattivo).

Una porzione di frutta o di bacche è: un frutto di medie dimensioni, due frutti piccoli, una manata di frutti di bosco o uva, una fetta di buon misura di un frutto più grande, un cucchiaio di frutta secca, un bicchiere da 150 ml di succo di frutta.

Studi clinici confermano che la frutta e le bacche possono ridurre il colesterolo LDL e migliorare il profilo lipidico.

Come usare questi alimenti per ridurre il colesterolo LDL

Per tenere sotto controllo il colesterolo LDL, non è necessario eliminare tutto, ma scegliere meglio. È importante:

• consumare questi alimenti con costanza, preferibilmente 1–2 volte al giorno
• affiancare questi alimenti a una dieta equilibrata, ricca di fibre, verdure, legumi e pesce
• praticare attività fisica regolare, per migliorare il metabolismo dei grassi e la salute cardiovascolare
• non sostituire i farmaci con questi alimenti quando sono necessari, ma usare questi alimenti come un aiuto complementare

Questi 7 alimenti possono essere un alleato prezioso per chi ha il colesterolo LDL alto e vuole sostenere la salute cardiovascolare, migliorare il metabolismo dei grassi e proteggere il cuore dallo stress ossidativo.