Dieta, allenamento o entrambi? Lo studio che svela la strategia più efficace per ridurre il grasso addominale

Negli ultimi anni l’attenzione sul grasso addominale è cresciuta enormemente. Non si tratta solo di un fattore estetico: il grasso che si accumula in profondità nell’addome, il cosiddetto grasso viscerale, è uno dei maggiori responsabili dell’aumento del rischio cardiometabolico. Ma qual è la strategia più efficace per contrastarlo? Meglio puntare tutto sulla dieta, affidarsi a più allenamenti, o combinare entrambe le cose?

Una nuova e approfondita ricerca pubblicata su JAMA Network Open porta una risposta chiara e molto interessante: dieta e attività fisica insieme battono nettamente qualsiasi intervento isolato.

Perché il grasso viscerale è così diverso dal “grasso che si vede”?

Quando si parla di pancia e girovita, non tutto il grasso è uguale. Esistono due tipi principali:

• Grasso sottocutaneo, quello che si trova sotto la pelle e che si può “pizzicare”.

• Grasso viscerale, che avvolge gli organi interni come fegato, intestino e pancreas.

Ed è proprio quest’ultimo a rappresentare il vero pericolo. Numerosi studi lo hanno collegato a un aumento significativo del rischio di:

• diabete di tipo 2
• sindrome metabolica
• fegato grasso non alcolico
• malattie cardiovascolari
• ictus
• alcuni tumori
• apnea notturna
• Alzheimer

Insomma, il grasso addominale profondo ha un impatto che va ben oltre la linea: influisce sulla longevità e sulla qualità della vita.

Lo studio: oltre 7.000 partecipanti seguiti per 7 anni

Il nuovo studio condotto dall’Università di Cambridge e pubblicato su JAMA Network Open ha analizzato i dati di più di 7.000 adulti seguiti per un periodo medio di 7 anni. Si tratta di una delle ricerche più approfondite nel suo genere, perché valuta simultaneamente dieta e attività fisica – cosa rara negli studi a lungo termine.

I ricercatori hanno misurato:

• l’energia spesa tramite attività fisica per almeno 72 ore
• la composizione corporea attraverso DEXA scan, uno dei metodi più affidabili per valutare il grasso viscerale
• l’aderenza alla dieta mediterranea

Questo approccio permette di capire non solo quanto peso si perde, ma come cambia la distribuzione del grasso, un aspetto cruciale per la salute.

Perché non si può guardare la dieta e lo sport separatamente

Uno degli aspetti più innovativi dello studio è l’analisi congiunta dei due comportamenti. Spesso infatti la ricerca li esamina separatamente, ma — come spiegano gli autori — la vita reale non funziona così.

Quando si aumenta l’attività fisica, può capitare di mangiare di più per fame o per “ricompensa”. Quando si comincia una dieta, ci si sente più stanchi e si riduce inconsapevolmente il movimento. Studiare le due variabili insieme permette quindi di capire cosa succede davvero nel lungo periodo.

I risultati: chi migliora sia la dieta sia l’attività fisica perde più grasso, soprattutto quello viscerale

I dati emersi sono estremamente chiari: la combinazione di dieta di qualità e aumento dell’attività fisica è la strategia più efficace per ridurre l’aumento di peso e limitare l’accumulo di grasso viscerale.

In particolare, i partecipanti che hanno migliorato entrambe le abitudini:

• hanno evitato circa 1,9 kg di aumento di grasso totale

• hanno accumulato 150 grammi in meno di grasso viscerale rispetto a chi non migliorava entrambe le abitudini

Può sembrare poco? In realtà si tratta di un risultato molto significativo. Gli autori spiegano infatti che 150 g equivalgono a circa il 16% del grasso viscerale medio del campione. Una riduzione così, nel contesto della salute cardiometabolica, è considerata molto rilevante.

Non solo: la ricerca evidenzia che la qualità della dieta – misurata tramite l’aderenza alla dieta mediterranea – e la quantità di movimento hanno un effetto complementare, non alternativo. Migliorarne uno solo porta a benefici moderati, ma agire su entrambi amplifica i risultati.

Perché la combinazione funziona meglio

Lo studio suggerisce un concetto fondamentale: dieta e attività fisica non si sommano semplicemente, ma interagiscono.

Ecco perché insieme sono più efficaci:

1. Una dieta di qualità stabilizza la glicemia, migliorando la sensibilità insulinica e riducendo la tendenza a immagazzinare grasso profondo.
2. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico reale, favorendo il consumo dei depositi adiposi, compreso quello viscerale, che è più “metabolicamente attivo” rispetto al grasso superficiale.
3. Allenamento e buona alimentazione evitano le compensazioni, come mangiare di più dopo l’attività o muoversi meno sotto dieta.
4. Il metabolismo viene modulato su più fronti, rendendo il dimagrimento più stabile e duraturo.

Il parere degli esperti: “Non guardate la bilancia, guardate la composizione corporea”

Gli specialisti citati nello studio sottolineano un punto spesso frainteso: la perdita di peso non è il parametro migliore per valutare la salute. Molte persone, infatti, perdono peso ma non grasso viscerale, oppure ne guadagnano pur rimanendo stabili sulla bilancia.

Grazie alla DEXA, i ricercatori hanno osservato esattamente quali tipi di grasso cambiavano. La riduzione del grasso viscerale è ciò che davvero fa la differenza per la salute a lungo termine. Come spiega uno degli esperti intervistati, “non è il grasso che si vede il più pericoloso, ma quello nascosto attorno agli organi”.

Chi trae i maggiori benefici: non serve essere già in forma per migliorare

Un’altra scoperta dallo studio riguarda chi parte da una condizione meno favorevole. Le persone in sovrappeso, quelle sedentarie e quelle con alimentazione disordinata sono state quelle che hanno ottenuto i risultati più significativi quando hanno migliorato dieta e movimento contemporaneamente. Una notizia estremamente positiva: non serve essere già allenati o avere un’alimentazione perfetta per vedere grandi progressi.

Cosa significa tutto questo per chi vuole ridurre la pancia?

Lo studio conferma in modo scientifico ciò che spesso si intuisce: le scorciatoie non funzionano. Nessun tipo di dieta drastica, nessuna routine di esercizi “miracolo” può da sola avere un impatto significativo sul grasso viscerale nel lungo periodo.

La chiave è un cambiamento sostenibile e combinato:

• più movimento quotidiano (camminate, sport, allenamento di forza)

• un modello alimentare equilibrato come la dieta mediterranea

• coerenza nel tempo

Non serve fare tutto subito. Anche piccoli miglioramenti costanti, se abbinati, hanno effetti molto più forti rispetto ai singoli interventi isolati.