Questo piatto salva le cene estive: l’insalata di ceci mediterranea che piace a tutti

Quando l’afa si fa insopportabile e cucinare diventa un’impresa, serve una soluzione che metta d’accordo gusto, salute e praticità. L’insalata di ceci mediterranea è una di quelle ricette che risolve la cena in 10 minuti, senza accendere fornelli e senza rinunciare a nulla.

È un piatto completo, ricco di fibre, proteine vegetali e sapori estivi. Ottima da preparare in anticipo, si conserva bene in frigo ed è perfetta anche da portare in spiaggia, in ufficio o per un picnic all’aperto.

Ecco come prepararla, con dosi precise e suggerimenti per personalizzarla.

Ingredienti (per 4 persone)

• 400 g di ceci già cotti (in barattolo o lessati in casa)
• 200 g di pomodorini maturi
• 1 cetriolo grande (circa 200 g)
• 80 g di cipolla rossa (facoltativa, meglio se di Tropea)
• 100 g di feta greca (o alternativa vegetale)
• 40 g di olive nere denocciolate
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Succo di mezzo limone
• Origano secco q.b.
• Sale e pepe q.b.
• Qualche foglia di prezzemolo fresco o menta (a piacere)

Procedimento

Lava i ceci sotto acqua corrente e scolali bene, soprattutto se usi quelli in barattolo. Taglia i pomodorini a metà o in quarti, a seconda della dimensione. Sbuccia il cetriolo (se la buccia è dura), taglialo a metà per il lungo, elimina i semi centrali e affettalo a mezzelune sottili. Se gradita, affetta la cipolla rossa molto finemente e mettila a bagno in acqua fredda per 10 minuti: perderà il gusto troppo pungente. In una ciotola capiente, unisci ceci, pomodorini, cetriolo, cipolla, olive e feta sbriciolata. Condisci con olio extravergine d’oliva, succo di limone, un pizzico di sale, pepe e origano. Mescola delicatamente. Lascia insaporire per almeno 15-20 minuti in frigo prima di servire. Al momento di impiattare, completa con foglie di menta o prezzemolo fresco.

Perché scegliere questa insalata?

L’insalata di ceci mediterranea non è solo gustosa, ma anche bilanciata dal punto di vista nutrizionale. I ceci forniscono proteine vegetali e fibre, la feta aggiunge un tocco di gusto e calcio, mentre le verdure fresche idratano e rinfrescano.

È perfetta anche per chi segue un’alimentazione vegetariana, e con piccole modifiche può diventare vegana o senza lattosio.

Varianti da provare

• Vegana: sostituisci la feta con tofu affumicato o una feta vegetale.
• Con cereali: aggiungi 100 g di couscous integrale, bulgur o farro per una versione ancora più saziante.
• Con pesce: arricchisci con tonno al naturale o sgombro sott’olio sgocciolato.
• Senza cipolla: se non la digerisci, puoi ometterla o sostituirla con erba cipollina fresca.